Chůze, jak zhubnout: co dělat, aby byla účinná
Chůze při hubnutí vám nejen umožní zhubnout odstraněním přebytečných kil, ale má také pozitivní vliv na náladu: pěkná procházka přírodou je tedy užitečná pro tělo i ducha, ale k dosažení požadovaných výsledků je nutná určitá stálost. nemáte rádi venkovní sporty, v chladném období můžete také vyzkoušet některá jednoduchá cvičení jógy pro zpevnění: podívejte se na video níže, můžete je provádět přímo doma.
Opravdu můžete zhubnout chůzí?
Zdraví a pohoda těla musí být vždy na prvním místě, ale to neznamená, že se nutně musíme věnovat extrémním sportům, které nejsou pro nás. To je důvod, proč spojit rychlé a především neustálé procházky se zdravou stravou může přinést mimořádné výsledky, které jsme nikdy nečekali.
Chůze má tu výhodu, že jde o jednoduchý sport, který můžeme také definovat velmi přirozeně: nemusíte být profesionálním sportovcem nebo mít za sebou roky tréninku.
Když o tom přemýšlíme, všichni chodíme každý den pěšky do práce, na nákupy, ale také na nákupy s přáteli. Aniž bychom si to uvědomovali, díky jednoduchým každodenním činnostem umožňujeme našemu tělu pohybovat se, což významně přispívá k jeho pohodě. Pokud máme konkrétní cíle týkající se hubnutí, můžeme chůzi proměnit ve skutečné sportovní cvičení: budete -li ji důsledně provádět, budete časem ohromeni výsledky a nikdy ji nebudete chtít opustit. Co když prší nebo je zima? Pořiďte si doma běžecký pás, abyste mohli dělat každodenní kroky i ve dnech, kdy je touha jít ven nulová!
Viz také
Motivační tipy, jak začít chodit každý den!
Může to znít banálně, ale shromáždili jsme několik jednoduchých tipů, které mohou povzbudit i ty nejlínější. Se správnou motivací už nebudou žádné výmluvy: všichni chodit!
- Vyberte si boty, které vyhovují vašim potřebám: to je důležité zejména proto, abyste se po pár metrech neocitli s bolavými nohami, kvůli kterým budete hned chtít pokračovat. Volba správné obuvi vám navíc umožní vyhnout se namočení nohou v dešti a neklouzání, pokud je půda mokrá.
- Jít nakupovat: Bylo prokázáno, že nákup nového sportovního oblečení zvyšuje motivaci. Vyberte si typ sportovního oblečení, které je zároveň prodyšné a nepromokavé.
- Sledujte svůj pokrok pomocí sportovních hodinek s krokoměrem nebo pomocí některých aplikací ke stažení do smartphonu. Pozorování dosažených výsledků ze dne na den vás ještě více popostrčí, abyste se nevzdávali.
- Přehrávejte si svůj oblíbený seznam skladeb, nasaďte si sluchátka do uší a vyčistěte si mysl. Hudba dokáže zázraky a nabije vás pozitivní energií.
- Pokud je to možné, trasy se mění ze dne na den, aby měli vždy zvědavost objevovat nová místa.
- Malý batoh, taška nebo pásek k uchycení na paži bude perfektní pro uložení několika osobních věcí, které si můžete vzít s sebou: mobilní telefon, klíče a malá láhev s vodou budou více než dost.
- Pokud je léto, nezapomeňte použít opalovací krém, abyste se vyhnuli spálení od slunce: ve skutečnosti by se to mělo dělat po celý rok, přičemž se ochranný faktor krému upravuje podle sezóny. Naopak v zimě se dobře chraňte kloboukem , rukavice a nákrčník, aby se zabránilo sezónním onemocněním.
Chůze, jak zhubnout: pravidla, jak nedělat chyby
Pokud jste se rozhodli z chůze udělat spojence, jak zhubnout a dostat se zpět do formy, zde jsou pravidla, která je třeba dodržovat, abyste se vyhnuli chybám.
- Kráčejte rychle a konstantním a souvislým tempem.
- Po celou dobu procházky udržujte stálé tempo.
- Pokuste se dosáhnout takzvané „zóny odporu“, mezi 60% a 75% vaší maximální srdeční frekvence (maximální počet úderů srdce za 1 minutu). Tímto způsobem můžete spalovat tuky. Pokud se zadýcháváte, budete chcete říci, že jste mimo zónu odporu a bude lepší zpomalit, ale pokud se postupně začnete potit a vaše svaly se budou cítit teplé a aktivní, rytmus bude perfektní a budete muset pokračovat.
- Pro ty, kteří nikdy nesportovali nebo nejsou ve formě, je vždy lepší „nezačínat ve čtvrtém“, ale postupovat postupně: střídejte 2 minuty rychlé chůze s 30 sekundami pomalého tempa, v této metodě, pokud jste sedavý člověk, budete moci snáze dosáhnout rytmu, který vám vyhovuje.
- Ujistěte se, že chodidlo opíráte pevně o zem, od paty k patě: je to velmi důležité, abyste se vyhnuli jakýmkoli problémům se svaly, vazy a klouby.
- Zaměřte se na práci stehenního svalu, aniž byste namáhali koleno. Nohy nesmí být příliš tuhé.
- Totéž platí pro vaše ramena - snažte se je udržet měkká a dolů, uvolněte napětí v krku a lopatkách.
- Ohněte ruce a snažte se koordinovat jejich pohyb s nohama.
- Poslední, ale nesmírně důležité pravidlo: věnujte pozornost svému dýchání. Nadechněte se nosem a vydechněte ústy, abyste rychle nevyschli v krku. Dýchejte při ovládání břicha a membrány.
Čas, rychlost a důslednost: tři klíčové body, jak zhubnout při chůzi
Jak dlouho musím chodit, abych zhubla? Toto je legitimní a velmi oblíbená otázka: radou je chodit po dobu v rozmezí 40 až 60/80 minut. Je třeba poznamenat, že tělo potřebuje alespoň 10 minut času na zahřátí, takže slavných 30 minut uvedených všude může být trochu málo.
Proto, počínaje 40minutovým základem, čím více minut můžete přidat, tím více můžete efektivně zhubnout. Vždy to nepřehánějte: neočekávejte od svého těla rytmy, na které není zvyklý, zvláště pokud právě začínáte.
Průměrná rychlost, kterou je třeba při chůzi držet, abyste zhubli, je také důležitou otázkou. Bude nutné mít aplikaci nebo náramkové hodinky s ohledem na to, že ke spalování tuků musíte překročit 4 / 4,5 km / h. V závislosti na vašem fyzickém stavu lze tuto hodnotu také vždy postupně zvyšovat a vždy zpomalovat. přítomnost příliš rychlého srdečního tepu nebo dušnosti.
Kolik dní v týdnu byste měli věnovat chůzi, abyste zhubli? Chůze vám pomůže zhubnout, ale také uvolní mysl a můžete to udělat kdykoli během dne. Rada, zejména pro začátečníky, je vybrat si 3 pevné dny, ve kterých je procházka již naplánována.
Pro zkušenější se můžete dostat i na 5krát týdně, důležité je, abyste si vždy odpočinuli alespoň 2 dny na odpočinek kloubů a těla.
Chůze, jak zhubnout: výsledky, kterých lze dosáhnout
Kalorie spálené chůzí jsou velmi subjektivní: liší se podle hmotnosti, věku, konzistence a tempa. Čím rychleji můžete chodit, tím více kalorií spálíte a pro pokročilejší úrovně může být užitečné přidat úseky trasy do kopce nebo z kopce ke zvýšení kalorického výdeje.
Uvážíme -li stejnou rychlost, subjekty s vyšší hmotností spotřebují více kalorií, aby posunuly objem svého těla. Naopak ti, kteří váží méně, budou mít nižší výdaje, ale stále úměrné jejich tělesné hmotnosti.
Nikdy byste se neměli soustředit pouze na kalorie: to jsou jednoduchá referenční čísla a absolutně se z nich nesmí stát posedlost.Co je opravdu důležité, dívat se do zrcadla na fyzické změny, které rychlá chůze přináší tělu.
Abyste také sledovali dosažené výsledky, nedávejte do popředí kalorie: podívejte se na tempo, trvání a frekvenci, které budete schopni udržet. Uvědomte si, že za 1 hodinu rychlé chůze, pokud respektujete zónu odporu, byste mohli spálit asi 250 kalorií, což by se zvýšilo přidáním stoupání na trasu.
Jak dlouho ale trvá, než se dostaví první výsledky? Toto je důležitá odpověď, protože většina lidí má tendenci se po krátké době nechat odradit, protože nevidí výsledky. Musíte být trpěliví: u sportovní chůze opravdu hubnete, ale jako u všech sportů závisí úspěch na vás, na vašem nasazení a vytrvalosti. Pokud jste opravdu odhodlaní, přibližně po 10 týdnech budete moci vidět velkou fyzickou změnu.
Zdá se vám 10 týdnů příliš dlouhá? Tělo, aby dosáhlo vizuálního hubnutí, musí znovu aktivovat celou řadu fyziologických a motorických mechanismů, a proto potřebuje toto množství času.
Chceme vás uklidnit: v průběhu 10 týdnů si všimnete okamžitých vylepšení a výhod. Jedna především bude, abyste se hned cítili méně oteklí, pomalu si všimnete štíhlejších nohou a změna se rozšíří do celého těla. Tyto malé kroky budou právě tím, co vám dodá motivaci pokračovat. Nikdy se nevzdávej!
Rozdíl mezi běháním, chůzí a jinými druhy kondice
Nepřesvědčuje vás chůze při hubnutí? Jste zastáncem běhu? Pojďme k věci hlouběji. Mezi běháním a chůzí je podstatný rozdíl, který je dán svislým posunem těžiště. Když spouštíme těžiště nepřetržitě, posuneme to a určitě to zvýší výdej kalorií. Při chůzi naopak těžiště zůstává mnohem stabilnější, stále dochází ke spotřebě kalorií, ale klouby budou méně unavené.
Rozbořme mýtus: běh není pro každého: i když je pravda, že z dlouhodobého hlediska může vést k bezprostřednějším výsledkům, je také pravda, že v některých případech může způsobit více škody než užitku.
Kontraindikace běhu jsou takové, že je nedoporučují lidem s nadváhou nebo obezitou, nebo obecně těm, kteří nejsou pravidelnými sportovci a mají spíše sedavý způsob života.
Nadváha namáhá klouby, což také vede k poruchám kostí v důsledku zátěže, kterou na tyto části těla způsobuje, zvláště když neexistuje podpora pro adekvátní svalovou strukturu.
V těchto případech je věnovat se činnosti, jako je běh, dostat se zpět do formy, naprosto kontraproduktivní: běh znamená silné dopady na zem, které způsobují poměrně intenzivní napětí v kloubech a šlachách, což u subjektů s nadváhou může také způsobit poškození .. docela důležité. Dokonce i aerobní běh by mohl být příliš intenzivní a špatně tolerovaný těmi, kteří mají nadváhu nebo se blíží k fyzické aktivitě poprvé.
Od toho se odvíjí naše rady ohledně chůze: menší a téměř žádné namáhání kloubů, snadné a modulární aerobní nasazení, které si můžete přizpůsobit podle svého zdravotního stavu.
