Díky běhu hubnete: jak vám běh pomáhá zhubnout
Mnozí si myslí, že ke zhubnutí stačí běh, ve skutečnosti to ale tak úplně není a často místo toho může být běh „aktivita, která se nedoporučuje těm, kteří chtějí zhubnout. V tomto článku vidíme, jak a jak moc běhejte, abyste získali výhody a proč by se někteří lidé měli omezovat na chůzi.Je tu jedna věc, která po tréninku nemůže nikdy chybět: strečink. V tomto videu se dozvíte, jak si protáhnout svaly nohou.
Jak vám běh může pomoci zhubnout
Běh je velmi oblíbený sport, který za svůj úspěch vděčí tomu, že jej lze provozovat kdekoli a kdykoli, a skutečnosti, že pro začátek nevyžaduje specifickou přípravu. Mnoho lidí začne běhat během diety v naději, že jim běh pomůže spálit více kalorií a tím zhubnout. To je určitě pravda, protože běh jako „aerobní aktivita pomáhá konzumovat tuky a cukry, a tedy také hubnout. Ne všechny typy běhu jsou ale stejné a ne všichni lidé mohou chtít přistoupit k tomuto sportu.
Ve skutečnosti se zdá, že nejvhodnějším typem k odstranění tuku (zejména břišního tuku) je běh s vysokou intenzitou, nazývaný HIIT, který stimuluje tělo, aby pokračovalo ve spalování kalorií i po skončení tréninku. Do této kategorie patří běh v intervalech, tzn. takzvané opakování a běh do kopce, oba ve skutečnosti velmi stimulují svalovou práci v nohou a také silně zatěžují kardio-cévní systém. Několik studií navíc prokázalo, jak intenzivní aerobní aktivita pomáhá snižovat produkci hormonů, které stimulují hlad, a díky tomu cítíte menší chuť k jídlu.
Běh, jak zhubnout: jak začít
Nejtěžší na zahájení běhu jsou úplně první východy, kdy se tělo musí přizpůsobit nové a intenzivní svalové námaze. Ideální je proto provádět krátká a nízká intenzita tréninku, možná střídání běhu a chůze, abyste příliš nezatěžovali tělo a nenašli vlastní rovnováhu. Některé výzkumy ukázaly, že během prvních minut běhu (zejména prvních 30 minut) bude tělo konzumovat hlavně cukry a sacharidy přítomné v játrech. Teprve po první půlhodině běhu aktivuje proces, kterým začne čerpat z tukových zásob.
Ne všichni vědci však s tímto tvrzením souhlasí a domnívají se naopak, že tělo je schopné lhostejně společně konzumovat cukry a tuky již během prvních minut fyzické aktivity. Je však jasné, že čím déle běháme, tím více kalorií spotřebujeme a v konečném důsledku tím více zhubneme.
Po počáteční fázi, ve které je cílem najít vlastní rytmus, je nutné změnit typ tréninku, upravit vzdálenost a intenzitu sezení. Tělo je ve skutečnosti vždy nutné nutit ke konzumaci tlustší.
Závod na hubnutí: Jak začít a zůstat motivovaní
Jakmile začnete pravidelně běhat, zkuste najít svůj rytmus, aniž byste jeli příliš rychle nebo příliš pomalu. Jak budou běžecké tréninky pokračovat, můžete postupně kilometry prodlužovat nebo si trasu zpřísnit třeba zavedením některých stoupání. Obecně platí, že pro ty, kteří začínají běhat, je vhodné trénovat maximálně třikrát týdně, aby měli čas na zotavení na svalové úrovni.
Je také důležité střídat běžecké tréninky s tréninky v tělocvičně, abyste také zapracovali na síle: silné nohy vám ve skutečnosti umožňují běhat déle, aniž byste se zranili. Protahování je také velmi důležité: ať už jdete pomalu nebo pomalu. Tempo je trvalé, je vždy nutné zakončit úsekem.
Pokud jde o motivaci, běh s přítelem je určitě zábavnější než samotné cvičení a povídání si během tréninku trénuje dech. Cesta má tedy svůj význam: běh venku uprostřed přírody je mnohem méně únavný a nudný, než kdybyste ji měli zavřenou uvnitř tělocvičny.
Pokud chcete běhat, abyste zhubli, dejte tyto rady do praxe
Zde je několik užitečných tipů pro každého, kdo chce přiblížit svět běhu a vložit běh do své sportovní rutiny.
- Pozor na boty. Kdo cvičí pravidelně běh (ale i chůzi), musí pro tento sport používat specifickou obuv. Nesmí být příliš těžké, ale musí podporovat chodidlo a zajišťovat správné odpružení.
- Nepřehánějte dobu tréninku. Na začátku je běh kolem deseti minut v pořádku, důležité je nepřehánět to, protože naše tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo změnám, které tento sport vyžaduje. Po několika týdnech se minuty budou moci prodloužit, a to až na půl hodiny nebo hodinu běhu třikrát týdně.
- Abyste neztratili motivaci, běžte ve společnosti nebo se přihlaste na závod. Ztráta chuti běžet je jedním z prvních důvodů, které člověka vedou k tomu, že upustí od výhod běhání. Aby však byla stále vysoká, je nutné vynutit si ruku poskytováním nových aktivit, jako je malá soutěž, která se hraje ve společnosti přítele, nebo změnou rychlosti tréninku.
- Střídejte běh a chůzi. Zvláště na začátku vám i chůze může pomoci více běhat a postupně zvyšovat rychlost.
- Postarejte se o svou dietu. Být běžcem není synonymem pro okamžité hubnutí. Pokud běháme více než jeden den v týdnu, musíme věnovat pozornost výživě zavedením správného množství sacharidů a tuků (které jsou pro vás dobré) a omezením nezdravého jídla.
- Naslouchejte svému tělu. Pokud se vám jednoho dne nechce běhat, nenuťte se a poslouchejte své tělo. Je lepší jít na procházku nebo silové cvičení v posilovně.
Komu se závod nedoporučuje
Běh má mnoho výhod a určitě může pomoci v procesu hubnutí, nicméně některým lidem může běh více uškodit než pomoci. Například ti, kteří mají velkou nadváhu, by raději cvičili rychlou chůzi než běh. Dá se to dělat každý den, a pokud to budete držet ve svižném tempu, pomůže to vašemu tělu spalovat tuky a sacharidy a podporovat hubnutí. Ani srdeční pacienti by se neměli stát tvrdými běžci: rychlost není srdcem a běh může být nebezpečný.
Jiné sporty s nízkým dopadem, jako je jóga, pilates a plavání, jsou velmi dobré pro ty, kteří trpí bolestmi zad nebo kloubů. V tomto případě jsou výhody běhu ve skutečnosti menší než problémy, které při běhu vznikají.
