Sacharidy

Definice

Sacharidy, lépe známé jako cukry, jsou obecně klasifikovány podle chemického vzorce:

- jednoduché uhlohydráty se mohou skládat z jedné molekuly (glukóza, fruktóza, galaktóza) nebo ze dvou molekul (sacharóza, maltóza, laktóza).

- komplexní sacharidy jsou na bázi škrobu, molekuly složené z několika stovek molekul glukózy.

Tyto dvě kategorie byly dlouho považovány za protiklady, obviňovaly jednoduché cukry, že způsobovaly přechodné výkyvy krevního cukru, a chválily složité cukry za jejich schopnost pomalejší asimilace.

Již několik let však tuto opozici zpochybňuje jeden faktor: „glykemický index, který měří rychlost asimilace sacharidů“ tělem, tj. Jeho schopnost zvýšit hladinu cukru v krvi více či méně. L “referenční index, rovná 100, je glukóza. Čím více potravinářských produktů má index blízký 100, tím jsou „rychlejší“. Naopak, čím blíže se jejich index blíží 0, tím jsou pomalejší.

Sacharidy jsou jediné potravinářské výrobky, které během svého metabolismu působí na krevní cukr, tedy pouze potravinářské výrobky, které mají glykemický index.

1 g sacharidů = 4 kcal (bez ohledu na glykemický index potravinářských produktů nebo povahu cukru, který obsahují).

Role sacharidů

Sacharidy jsou hlavním palivem pro mozek a svaly: poskytují energii nezbytnou pro jejich fungování.Svaly a játra jsou schopny ukládat glukózu ve formě glykogenu, ale jejich zásoby jsou minimální: při půstu jsou rezervy jater okamžitě vyčerpán a svaly zmizí za méně než 24 hodin. V případě nedostatku sacharidů je organismus povinen degradovat bílkoviny (ze svalů) nebo lipidy (z tukových zásob), aby uspokojil své energetické potřeby.

Poskytnutím trvalé energie tělu hrají sacharidy také zásadní roli při regulaci chuti k jídlu, svalového tonusu a nálady.

Nezanedbávejte je, pokud chcete zhubnout! Jsou také cenným spojencem pro studenty a sportovce, zaručující fyzický a intelektuální výkon.

Kde je najdeme?

Jednoduché sacharidy jsou přítomny ve všech sladkých potravinářských výrobcích: sacharóze a jejích derivátech (med, džem, cukr, čokoláda, koláče, cukrovinky, slazené nápoje ...), ovoci, zelenině a mléčných výrobcích (kromě sýrů). 100 ml mléka = 4,6 g sacharidů; 100 g jablka = 12 g; 100 g mléčné čokolády = 50 g; 100 g džemu = 68 g ...

Komplexní sacharidy se nacházejí hlavně v obilovinách, sušených luštěninách a škrobnatých potravinách. 100 g chleba = 44 g sacharidů; 100 g rýže = 26 g; 100 g vařené čočky = 13 g ...

Mnoho potravinářských produktů obsahuje oba druhy sacharidů: sladkosti, snídaňové cereálie, sušenky ...

Potřeba sacharidů

Sacharidy musí představovat 50 - 55% celkových kalorií dne a v tomto množství musí obsahovat maximum komplexních sacharidů a minimum jednoduchých sacharidů.

Rada

Specialisté a oficiální orgány se shodují, že cukr je jedním z hlavních faktorů přibývání na váze. Cukry s vysokým glykemickým indexem jsou ve skutečnosti tělem rychle asimilovány a mají tendenci být asimilovány ve formě tuku. Proto způsobují nejprve vrchol a poté pokles hladiny inzulínu v krvi, podporují únavu a zvyšují Naopak, sacharidy s nízkým glykemickým indexem upřednostňují udržení hmotnosti, vyhýbají se ztrátě tvaru a kontrolují chuť k jídlu.

V praxi musí být sacharidy přítomny v každém jídle, ale také musí být pečlivě vybírány. K snídani: chléb s vysokým obsahem vlákniny, obiloviny bez cukru (müsli bez přidaného cukru), mléčné výrobky, ovoce. K hlavním jídlům: syrová zelenina, luštěniny, těstoviny al dente nebo celozrnné těstoviny, rýže, vařené brambory se slupkou, zelenina, chléb, čerstvé ovoce. Pokud je to možné, je nejlepší omezit konzumaci potravin sladkých chutí (sladkosti, cukr, nealkoholické nápoje ...).