15 minut sportu denně: cvičení doma
V uspěchaném každodenním životě někdy zapomínáme, jak je důležité provádět nějakou fyzickou aktivitu. Sport nám ve skutečnosti pomáhá nejen zůstat fit, ale také chránit naše zdraví a zlepšovat naše zdraví. Zvláště během podzimních a zimních měsíců se může stát, že nemáte chuť si jít zaběhat nebo jít do posilovny. Existuje však řešení: 15 minut sportu denně je skvělý způsob, jak nezanedbávat fyzické cvičení a cítit se lépe!
Sportovní program
- Práce na jedné oblasti těla denně: abs v pondělí, stehna v úterý ...
- Tato cvičení umožňují posilování svalů, působí také jako antistres, pomáhají udržovat rovnováhu a koordinaci pohybů.
- O víkendech udržujte kardio cvičení, abyste zvýšili výkon a vytrvalost svého srdce.
- Za 15 minut můžete udělat 3 série z každého cviku, ale kdo má čas nebo už je trochu trénovaný, zvládne 5 sérií. Pátek je jen den strečinku.
- Před každým zasedáním následuje lehká rozcvička a po protahovacím cvičení (které si můžete vybrat z již naplánovaných na pátek).
Viz také
Příprava
Vytváříte kolem sebe prostor a stojíte před zrcadlem, abyste v případě potřeby korigovali svoji polohu nebo pohyb. Ideální je cvičit na prázdný žaludek, abyste spálili co nejvíce kalorií a vyhnuli se riziku pocitu slavnostního pocitu nevolnosti. Není nebezpečné pracovat nalačno, dokud neprovedete kardio cvičení. Ujistěte se, že dejte si vedle vodu a mezi jednotlivými cviky trochu pijte, jakmile ucítíte potřebu.
V ideálním případě byste pro cvičení měli použít podložku, jako je ta, která je k dispozici na Amazonu. Nikdy necvičte na posteli, protože je příliš měkká a bolí vás záda.
Je dobré vědět: Pokud máte jen 15 minut denně, rádi se tohoto plánu budete držet a o víkendu přidáte kardio cvičení. Ti, kteří mají trochu více času, se mohou rozhodnout udělat páteční protahovací zasedání na konci každého tréninku.
Nakonec si mezi jednou sadou cviků a druhou dopřejte 15 sekund regenerace s 5-6 plnými nádechy: nádech nosem následovaný dlouhým hlubokým výdechem ústy.
Pondělí: abs
Výtahy trupu
Toto cvičení slouží k posílení přímého břišního svalu.
Začáteční pozice: vleže, chodidla položená na židli nebo posteli tak, aby kolena byla zarovnána s hýžděmi, aby se předešlo problémům se zády. S rukama za krkem zvedněte trup vzhůru směry ramen ke kolenům a poté se s nádechem vraťte dolů.
Proveďte 3 sady po 15 cvicích.
Posílení příčného svalu
Začáteční pozice: na všech čtyřech začněte s rukama nataženýma před sebou a poté hýbejte lokty na místo rukou. Držte břicho a držte rovná záda. Zůstaňte v poloze s lokty dopředu alespoň 15 sekund a operaci opakujte 2 nebo 3krát.
Posílení šikmých svalů
Začáteční pozice: Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a patami blízko hýždí, abyste měli záda pevně na zemi. Poté přitáhněte kotník první nohy ke koleni a dosáhněte úplného otevření. S rukama za krkem zhluboka dýchejte a zvedejte trup otáčením: směřujte levé rameno k pravému kolenu a naopak.
3 sady 15 cviků vlevo, pak vpravo.
Hýždě: únos kyčle
Začáteční pozice: vleže na boku, s hlavou opřenou o pokrčenou paži, 2 nohy pokrčíme před břichem. Natáhneme nohu, která je nahoře před námi, poté provedeme 5 malých pohybů nahoru a dolů. cvičení nesmí nesmí být v kontaktu ani se zemí, ani s kolenem dolní části.
3 sady 10 skupin pohybů.
Hýždě
Začáteční pozice: ležící na zemi s podpatky blízko hýždí se hýždě zvednou o několik centimetrů. Pánev by měla být zvednutá, dokud se hýždě nestáhnou.
Úterý: stehenní adduktory
Squat
Začáteční pozice: když sedíte na židli, okraj sedadla bude do poloviny stehen: se zarovnanými kotníky jdete nahoru, paže natáhnete před sebe, abyste obnovili rovnováhu. Poté znovu sejdete dolů a dotknete se židle. Vydechnete jak jdeš nahoru
3 sady po 15 dřepech.
Zadní část stehen
Začáteční pozice: když stál před židlí, položil jednu nohu za sebe na sedadlo židle. Noha se drží na opěře, aby udržela rovnováhu, je pokrčena zpět k hýždě a vydechuje.Při provádění pohybu jsou obě kolena vedle sebe a břicha jsou pevně uzavřena.
3 sady 20 pohybů na stranu.
Adduktory
Začáteční pozice: lehněte si na bok, jednu nohu ohněte dopředu a zvedněte druhou rovnou nohu. Jakmile je pohyb dokončen, zvedněte a spusťte rovnou nohu, dokud se nedotkne podlahy.
5 sad na nohu.
Na konci této relace proveďte protahovací cvičení dolní části zad a zad. Pokud je to možné, připojte se také ke cvičení pro cervikální distenzi.
Středa: záda / zadní ramena
Kompletní cvičení na záda
Začáteční pozice: sedět na židli, vzít váhu a zvednout ji do středu holeně. Stahněte břišní svaly a zvedněte závaží nad hlavu, aniž byste se prohýbali v zádech.
3 sady 15 pohybů.
Posílení velkých hřbetů
Pro toto cvičení doporučujeme použít činku minimálně 2 kg, kterou najdete na Amazonu.
Začáteční pozice: ve stoje pomocí závaží držte paže rovně a natažené dopředu. Spusťte paže až do výše hýždí a poté je zvedněte. Během sestupové fáze jsou ramena spuštěna tak dolů, jak je to jen možné, aby lopatka dobře fungovala. Inspirujete se, jak se zvedáte, tedy během námahy.
3 sady 15 pohybů.
Posílení kosočtvercových svalů
K tomuto cvičení potřebujete pomoc gumičky. Pokud ho nemáte, snadno jej najdete na Amazonu.
Začáteční pozice: ve stoje, s nataženýma rukama, držte před sebou gumu a táhněte, dokud se nedotkne hrudníku.Vdechněte, když otevřete paže.
3 sady 15 pohybů.
Na konci této relace proveďte protahovací cvičení pro hýždě a dolní část zad. Pokud je to možné, proveďte relaxaci trapézových svalů naplánovanou také na pátek.
Čtvrtek: Triceps pasu břicha
Břicho: zvedání trupu
Začáteční pozice: lehněte si s chodidly položenými na židli tak, aby vaše kolena byla nad hýžděmi, dejte ruce za krk a při nádechu přitáhněte trup ke kolenům.
3 sady 15 pohybů.
Cvičením si zbystříte život
Chcete -li provést toto cvičení, pomozte si dvěma závažími nebo holí.
Začáteční pozice: sedět na židli, natahovat paže a přitom udržovat zátěž stabilní. Otočte se na obě strany a snažte se zůstat v klidu s nataženýma rukama. Dávejte pozor, abyste měli rovná záda, trup mírně pokrčený dopředu.
Střídejte 30 otáček doleva a doprava.
Svaly tricepsu
Začáteční pozice: vsedě na židli, zády opřenými o opěradlo, natáhnete paži nataženou přes hlavu, zápěstí a loket budete mít vyrovnané. Mezitím druhou rukou držíte váhu rovnoměrně zvednutím a zvednutím paže.
Vdechujete, jak se vaše ruka zvedá.
Na konci této relace proveďte protahovací cvičení pro hýždě a dolní část zad.
Pátek: protahování
Níže uvádíme všechna protahovací cvičení, která je třeba provádět v pátek a během ostatních dnů po tréninku. Protahování je zásadní, protože slouží k protažení a uvolnění svalů po fyzické námaze nebo i po mnohahodinovém sezení - často v nesprávné poloze.
Doporučujeme provádět tato cvičení ztlumením světla a hudbou na pozadí ... pokud jste uvolněni, výsledky budou lepší!
Kromě toho je důležité dobře dýchat, protože tělo zaujímá výchozí polohu.
Prodlužte se rukama před sebou a stojte na kolenou. Poté se při nádechu vraťte plynule, obratel za obratlem. Dávejte pozor, abyste si neprohnuli krk. Opakujte osmkrát.
Tipy: Ztlumte světlo, zapněte hudbu na pozadí ... pokud jste uvolněni, výsledky budou lepší!
Dobře dýchejte: - Dýchejte při polohování těla - Dýchejte normálně, ale trvejte na delším dýchání při zachování držení těla.
Protažení spodní části zad a zadní části stehen
Posaďte se, položte pravou ruku na levou nohu, netahejte za nohu. Výdech je velmi pomalý, aby se podpořila flexibilita, protáhněte stehno, lýtko, bederní a velká záda.
Opakujte 3 nebo 4krát, asi 15 sekund.
Žába
Lehněte si s pokrčenýma nohama a držte váhu těla na podlaze. Otevřete stehna do strany, nohy pokrčte v kolenou a rozpažte ruce. Jakmile zaujmete polohu žáby, držte ji 2 minuty. Během této doby cítíme všechny naše svaly: tricepsy, záda, hýždě. .. klesnout na zem.
Protahování hýždí a spodní části zad
Vsedě upustíte trup a pohybujete rukama na zemi co nejdále před ním, vraťte se zpět, rozložte, natáhněte, natáhněte a poté vdechněte do výchozí polohy.
Proveďte 3krát.
Uvolněte cervikální napětí a uvolněte trapéz
Vsedě s rovnými zády a otevřeným hrudníkem položte ruce na kolena. Přesuňte ucho k rameni střídavě doprava a doleva. Rychlost dýchání zůstává pomalá.
2krát na každou stranu, vždy 15 sekund.
Relaxace stehen a hýždí
Lehněte si na břicho, opřete si čelo o jednu ruku a druhou rukou pokrčte, abyste chytili kotník. Pokuste se přitáhnout patu k hýždím, aniž byste sundali boky z podložky.
Držíme držení těla po dobu 15 sekund. Provádí se dvakrát za nohu.
