10 pravidel správné výživy
„Správná dieta je nezbytná pro naši tělesnou i duševní pohodu. Nejde jen o udržení kondice a rychlé hubnutí, ale také o pomoc našemu tělu předcházet nemocem a posilovat se:„ správná strava je první zdravotní nástroj.
Pojďme společně zjistit, jakých je 10 základních pravidel pro „správnou dietu, která musí být vždy pestrá, zdravá, vyvážená a dobře přizpůsobená potřebám našeho těla“.
1. Mějte své kalorie na uzdě
Pro správnou dietu je nezbytné přijmout řadu kalorií přiměřených našim každodenním potřebám, a to jak ve vztahu k naší tělesné hmotnosti, tak k věku a životnímu stylu. Jíst více kalorií, než potřebujete, bude mít za následek nevyhnutelný přírůstek hmotnosti. Správná dieta „rovnováha ve“ je zásadní: je třeba se vyvarovat příliš drastických diet a také příliš sedavého života.
Kontaktujte odborníka na výživu, aby vypočítal vaši ideální váhu správně a co nejpřesněji, poté nezapomeňte udržet svoji váhu pod kontrolou, vážit se alespoň jednou za měsíc a vzít v úvahu, že 5% výkyvy jsou zcela normální. Také vždy pamatujte na neustálou fyzickou aktivitu. Pokud nemáte čas chodit do posilovny, vyzkoušejte jednoduchá domácí cvičení, jako jsou tato, která doporučujeme:
Viz také
2. Ve „správné stravě nikdy není nouze o ovoce a zeleninu!“
„Zdravá a správná strava zahrnuje hojnou konzumaci ovoce a zeleniny. Tato jídla jsou bohatá na antioxidanty, vitamíny a fytonutrienty, všechny základní látky pro obnovu buněk. Obsahují také málo kalorií a mnoho vláken, zajišťují dobré trávení a vysoký účinek. nasycení, které pak zabrání tomu, abyste se pokazili nezdravým občerstvením.
Kromě toho ovoce a zelenina se svými živinami hrají "důležitou preventivní funkci pro mnoho nemocí, od rakoviny až po kardiovaskulární choroby. Jsou proto velmi doporučovány jak pro vaši dietu, tak pro vaše zdraví."
3. Omezte sůl
Správná strava předpokládá snížení množství soli v našich pokrmech. Sůl by měla být používána s mírou, a pokud to není opravdu nutné, bylo by lepší ji nepřidávat vůbec, protože ta obsažená v potravinách je již dostačující pro naše potřeby.
Zkuste nahradit sůl kořením, jako je pepř, kari nebo kurkuma, nebo aromatickými bylinkami nebo čerstvou citronovou šťávou. Tímto způsobem budete moci dát svým pokrmům chuť a vyhnout se kontraindikacím soli od zadržování vody přes problémy s arteriální hypertenzí až po nesprávnou funkci gastrointestinálního systému.
4. Zlaté pravidlo pro správnou dietu: pijte hodně vody!
Nikdy se nebudeme unavovat jeho opakováním: základem „správné diety“ je správná hydratace. Pití velkého množství vody je nezbytné pro trávení, vstřebávání a transport živin obsažených v potravinách, které přijímáme. Slouží také k detoxikaci a pročištění, pomáhá při odstraňování odpadu.
Nezapomeňte mít vždy po ruce láhev vody na popíjení během dne, ale často až 2 litry denně. Pokud cvičíte, možná budete potřebovat i větší množství vody. .
5. Nikdy nevynechávejte jídla
Pravidelná strava je pro správné stravování velmi důležitá. Měli byste mít alespoň 3 pravidelná jídla po celý den, i když by bylo lepší přidat dvě svačiny.
Vždy si pamatujte důležitost snídaně: je to okamžik, ve kterém má naše tělo větší potřebu zásobit se kaloriemi, aby bylo po zbytek dne dostatek energie. Toto jídlo by nám mělo zajistit zhruba 20% denního kalorického požadavku. A svačina uprostřed dopoledne, pak nám bude muset zajistit 5% potřeb: vsaďte na ovoce!
Oběd by pak měl poskytnout kolem 40% z celkového počtu kalorií, zatímco večeře by měla poskytnout kolem 30%. Odpolední svačina, možná doprovázená dobrým čajem nebo infuzí, zaručí zbývajících 5%.
6. Potraviny, kterým je třeba se ve „zdravé a správné“ dietě vyhnout
Abychom správně jedli, měli bychom se vyvarovat nadměrné konzumaci určitých potravin, především těch bohatých na konzervanty. Upřednostňování čerstvých potravin je zásadní: zastavte proto konzervy, které obsahují potenciálně toxické látky pro naše tělo.
Dost i těch potravin, které obsahují příliš mnoho rafinovaného cukru, plné kalorií a škodlivé jak pro kardiovaskulární systém, tak pro játra. Pozor: mezi potravinami bohatými na sacharózu jsou také nápoje sycené oxidem uhličitým, také plné barviv a sladidel ... absolutně se tomu vyvarujte! Zastavte také smažená jídla a nadměrnou konzumaci červeného masa: vždy upřednostňujte libové maso, pomůže vám předcházet mrtvicím a infarktům.
7. Konzumujte správné množství bílkovin
Ve „správné stravě nikdy nesmí chybět správné množství bílkovin: naše tělo je potřebuje pro vlastní výživu, pro transport látek do krve a posílení imunitního systému. Konzumace jeho nedostatečného nebo nadměrného množství může způsobit problémy s ledvinami a do jater.
Upřednostňovány jsou bílkoviny obsažené v rybách, které jsou také bohaté na omega 3, a v luštěninách, které také zaručují přísun vlákniny, která je pro tělo nezbytná. Místo toho bílkoviny pocházející z masa, zejména z červeného masa, který má cholesterol, musí být snížen. a nasycených tuků.
8. Mírně konzumujte koření
Polevy nesmí být v našich pokrmech nadměrné. Mastné oleje by měly být zcela zrušeny, zatímco oleje rostlinného původu by měly být upřednostňovány, především extra panenský olivový olej, konzumovaný v syrovém stavu na našich pokrmech.
Zkuste také upřednostňovat nepřiměřené vaření, omezit smažení na úplné minimum a volit páru a nepřilnavé pánve.
9. Vyhněte se „prázdným kaloriím“
Existují potraviny, kterým by se pro „správnou výživu a zdravou výživu mělo zcela vyhnout, a jsou to ty, které jsou bohaté na takzvané„ prázdné kalorie “, tj. Kalorie, které neposkytují žádné nutriční prvky. Příkladem jsou všechny potraviny vyrobené z hojně rafinovaná mouka a cukry, jako jsou sladkosti různých druhů, svačiny, želé, bílý chléb, leštěná rýže, alkohol a slazené nápoje.
Musí být také přidány všechny ty potraviny, zvláště bohaté na živočišné tuky a margaríny. Všechna tato jídla postrádají vlákninu, vitamíny, minerály a esenciální aminokyseliny, všechny ty látky, které naše tělo ve skutečnosti potřebuje.
10. Nezapomeňte pomalu žvýkat
Pro správnou výživu je důležité nejen to, co jíme, ale také jak. Žvýkání je nezbytné pro usnadnění trávení jídla a vstřebávání živin naším tělem. Pomalé žvýkání pomáhá snižovat pocit hladu, zlepšuje naše trávení díky působení slin, odlehčuje práci žaludku.
Pomalé žvýkání by také pomohlo snížit stres a omezit úzkost: je to takzvaná kultura „pomalého jídla“. Špatné žvýkání může vést ke špatnému vstřebávání potravy s důsledkem negativního ovlivnění celého našeho těla, včetně nervového systému. A pokud máte citlivé zuby, které mohou způsobit problémy při žvýkání, zde jsou potraviny, kterým byste se měli vyhnout:
