Vyvážená strava: 5 kroků k udržení kondice správným stravováním
Dodržování správné diety neslouží pouze k hubnutí, ale především k udržení zdravého životního stylu a udržení kondice. Ve skutečnosti, ačkoli je vždy nutné mít před zahájením diety názor lékaře nebo odborníka na výživu, ten vyvážený je spíše jako „nutriční vzdělávání, které lze upravit, pokud je hlavním účelem hubnutí. Cíl“ to zůstává poskytovat každý den všechny živiny ve správném množství, nevyjímaje žádné makroživiny, tj. sacharidy, bílkoviny a tuky a mikroživiny, jako jsou minerály a vitamíny. Rovněž na rozdíl od stravy bez strusky přijímá vyvážená strava vlákninu a celozrnné produkty.
V tomto článku vám ukážeme 5 kroků, které je třeba dodržovat pro zdravý životní styl z hlediska jídla, ale nezapomeňte, že když držíte dietu, musíte mít vždy na paměti těchto 10 tipů:
1. Jezte pětkrát denně
Nyní je známo, že během jednoho dne je vždy lepší sníst pět jídel namísto tradičních tří. Ve skutečnosti, když si dopoledne a uprostřed odpoledne vložíte svačinu, pocit hladu se ovládá a produkce tuků z cukru je omezená. Nadbytek. Podle odborníků na výživu by bylo ideální rozdělit procento denních kalorií takto:
- Snídaně: 25%
- Svačina: 10%
- Oběd: 30%
- Svačina: 10%
- Večeře: 25%
Svačina se může skládat z různých potravin, včetně jogurtu, sušeného ovoce, ovocných a zeleninových šťáv nebo ovoce.
Viz také
2. Vyberte si správná jídla
Jak již bylo zmíněno, vyvážená strava nevylučuje žádné z potravin považovaných za zdravé a je velmi blízká tradiční středomořské stravě. Zelenina, ovoce, obiloviny a luštěniny jsou velmi důležité potraviny, protože do našeho těla přinášejí jak sacharidy, tak vitamíny a minerály. Zrna a luštěniny jsou navíc vynikajícím zdrojem bílkovin, což je ideální řešení pro ty, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou dietu.
Na druhou stranu, pokud zvolíte všežravou dietu, maso a ryby jsou vítány, i když s týdenními omezeními. Ve skutečnosti by bylo lepší omezit červené maso na méně než dvě porce, zatímco ryby by se měly jíst alespoň dvakrát nebo třikrát týdně. Důležité je vařit tato jídla správným způsobem: dáváte přednost vaření ve fólii nebo páře, jinak se uchýlíte k nepřilnavé pánvi, pouze s lehkým kartáčem extra panenského olivového oleje.
Konečně, ve vyvážené stravě je třeba věnovat pozornost tomu, jak jsou různé potraviny okořeněny, i když hlavním účelem nebylo zhubnout. Vždy se rozhodněte pro extra panenský olivový olej a omezte různé živočišné tuky.
© Getty
3. Pijte hodně vody
V dospělosti je tělo každého muže a ženy složeno z přibližně 55% -60% vody. Pravidelné pití neperlivé vody po celý den nejen podporuje hydrataci, ale také usnadňuje trávení a čištění trávicího traktu. Obecně byste měli vypít alespoň 8 sklenic vody denně, což odpovídá 1,5–2 litrům. Tato potřeba se může lišit podle úrovně fyzické aktivity, která probíhá, a podle vnímaného vnějšího klimatu. Je velmi důležité pít nejen během jídla, ale po celý den: dále bychom vám chtěli připomenout, že voda je bez kalorií.
Při vyvážené stravě se během dopolední a odpolední svačiny důrazně doporučuje konzumovat čaj a bylinné čaje, bez cukru a maximálně s kapkou studeného mléka. Ve skutečnosti kromě zvýšení denního příjmu vody omezují pocit hladu a pomáhají tělu podle jejich účinných látek. Například zelený čaj je vynikajícím spojencem pro metabolismus tuků, zatímco infuze s fenyklem deflátor břicho.
4. Vyhněte se soli a cukru
Potraviny, které zavádíme do svého těla, již přirozeně obsahují potřebné množství sodíku. Do pokrmů se tedy již nesmí přidávat sůl, a to i proto, že je to látka, která může být škodlivá jak pro ledviny, tak i pro srdce, cévy a cevello. Zvyknout si na jídlo bez přidání soli trvá několik týdnů, ale po uplynutí této doby budou přirozená jídla chutnat na správném místě, zatímco jídla ochucená předchozím způsobem se budou zdát příliš slaná. Pokud chcete dát nádech chuti různé pokrmy, je lepší upřednostnit koření, například pepř, chilli nebo kari, nebo aromatické bylinky, jako je bazalka, rozmarýn nebo šalvěj.
Stejně tak je třeba se vyvarovat cukrů obsažených ve sladkostech a některých nápojích, včetně alkoholických. Všechny tyto produkty přinášejí do organismu vysoký počet kcal a jdou proti zásadě zdravé výživy. Jíst vyváženě však neznamená vzdát se jakékoli sladké pochoutky, ale znamená omezit její konzumaci pouze jednou týdně, maximálně na dvě. Kromě toho se doporučuje upřednostňovat tradiční italské pečené dezerty, které obsahují více škrobu než tuku a cukru, a kontrolovat výrobky, které se obvykle natírají na chleba nebo suchary, jako je džem.
5. Udržujte zdravý životní styl
„Zdravá a vyvážená strava není jediným způsobem, jak se cítit dobře“. Ve skutečnosti je pro udržení zdraví nutné udržovat správný životní styl, který zahrnuje také fyzickou aktivitu. „Množství“ sportů, které je třeba cvičit týdně, se liší podle fyzických podmínek těla a hmotnosti, ale normálně byste měli dělat alespoň 100-150 minut týdně kardio cvičení, s aktivitami, jako je běh, jízda na kole (nebo na stacionárním kole) nebo plavání, nebo alespoň dva tréninky svalů, se vzpíráním nebo držením těla a posilováním, jako je Pilates Cvičení fyzické aktivity je dobré nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale také pro ty, kteří prostě chtějí zůstat aktivní a udržovat svoji váhu stabilní a dopřát si každou chvíli nějaké obžerství!
Příklad vyváženého jídelníčku
Denní kalorický požadavek se liší od člověka k člověku na základě mnoha faktorů, včetně věku a toho, zda jde o muže nebo ženu. Normálně by dospělý člověk potřeboval asi 2 000 kcal denně, ale toto číslo se snižuje, pokud mluvíme o dietě, kterou nabízíme jste příkladem jídelníčku pro vyváženou nízkokalorickou dietu.
Snídaně:
- zelený čaj nebo káva nebo nízkotučné mléko
- omeleta z bílků nebo syrová šunka nebo celozrnné suchary
Svačina:
- zelený čaj nebo bylinný čaj
- centrifuga ovoce a / nebo zeleniny nebo džusu
Oběd:
- celozrnné těstoviny s krevetami a cuketou nebo hnědá rýže se zeleninou a sýrem
- míchaný salát s kapkou extra panenského olivového oleje
Svačina:
- zelený čaj nebo bylinný čaj nebo káva
- ovocný salát nebo nízkotučný jogurt
Večeře:
- grilovaná kuřecí prsa nebo pečený losos
- obiloviny nebo celozrnný chléb nebo grilovaná zelenina nebo vařené brambory
Množství potravin se liší u každého jednotlivce. Normálně se u mužů porce uhlohydrátů pohybují kolem 80 gramů, zatímco u žen kolem 60. U bílkovin se však pohybuje kolem 150-170 gramů u dospělého muže a u žen kolem 130-150.
Připomínáme, že před dodržováním jakékoli diety je vhodné vyhledat radu lékaře nebo odborníka, protože zdraví je na prvním místě!
Další informace o vyvážené stravě naleznete na webu San Donato Hospital Group.
