Důvody pro zařazení libové ryby do vaší stravy
Konzumace libových ryb byla vždy spojena s řadou zdravotních výhod, protože ryby jsou důležitým zdrojem výživy, jako jsou mastné kyseliny, bílkoviny, různé vitamíny a minerály, jako je selen, jód, draslík, vitamín D a vitamíny skupiny B . Navíc libové ryby poskytují vysoce kvalitní příjem bílkovin podporovaný nízkým obsahem kalorií. 100 g stačí k zajištění výjimečného příjmu bílkovin s méně než 150 kcal. Než budete pokračovat, zde je video recept.
Štíhlá ryba: všechny přínosy pro zdraví
Proč je pro vás dobré jíst libové ryby? Hlavní přínosy pro zdraví souvisejí s příjmem omega-3 mastných kyselin. Tato důležitá látka pomáhá zejména v prevenci kardiovaskulárních chorob snížením rizika srdeční arytmie nebo trombózy. Studie uvádí, že jíst 1–2krát týdně 80- 100 gramů libových nebo tučných ryb, jako je losos, sleď, makrela, ančovičky nebo sardinky, výrazně snižuje riziko kardiovaskulárních chorob.
Omega-3 tuky obsažené v rybách regulují srdeční rytmus a jsou schopné snižovat krevní tlak a srdeční frekvenci, zlepšovat funkci cév, snižovat triglyceridy a záněty.
Omega-3 jsou také nezbytné pro optimální vývoj mozku a nervového systému dítěte, a proto jsou libové ryby ve stravě těhotné ženy nezbytné.
Viz také
Jak rozeznat hubenou rybu od tučné?
Hovořili jsme o zdravotních výhodách libových ryb a ryb obecně, ale jsme si jisti, že dokážeme tyto dva druhy rozlišit? Dáme vám několik dalších informací.
Z nutričního hlediska je zajímavé podtrhnout, jak mají ryby v průměru nižší obsah tuku než maso; obecně jsou lipidy, které obsahuje, velmi důležité pro naše zdraví a jsou zásadní, protože je naše tělo nedokáže syntetizovat.
Úroveň tuků v rybách se značně liší nejen mezi různými druhy, ale také v rámci stejného druhu v závislosti na ročním období, stravě, slanosti vody a dalších faktorech. Obecně platí, že ryby, které se živí na dně, nemají mnoho lipidů v jejich těle.
Například u lososa může být obsah tuku v masu vyšší v počátečních měsících roku, kdy začínají stoupat po řekách, aby našli oblasti pro kladení vajíček. Když se přiblíží čas pro tření, přibližně v listopadu, hladina grassu mírně klesne a poté po tření opět klesá.
Podle obsahu tuku lze ryby rozdělit na:
• velmi hubený, s méně než 1% tuku - například plemeno, štikozubec, krevety;
• hubený, (tuk mezi 1 a 3%), - jako je podrážka, mořský vlk, sumec, kambala, chobotnice, sépie, mušle a škeble, humr;
• polotuky (s tuky mezi 3 a 10%), jako jsou sardinky, kanice, parmice, tuňáci, mečouni a cejni;
• tuky (s lipidy vyššími než 10%), jako je úhoř, sleď, makrela, losos.
Proč je pro vás dobré jíst libové ryby?
Chudé ryby obsahují řadu dalších živin, jako jsou bílkoviny, vitamín D, vitamín B12, selen a jód, které mohou přispět k ochranným zdravotním účinkům zejména v případě metabolického syndromu. Vysoká konzumace libových ryb je spojována s nižším rizikem metabolického syndromu.
Produkty rybolovu obsahují v závislosti na druhu 12 až 24% vysoce kvalitních bílkovin, protože jsou složeny ze všech esenciálních aminokyselin. V praxi by ryby mohly být použity jako jediný zdroj bílkovin, protože také obsahují málo nasycených tuků, díky nimž jsou snadno stravitelné.
Vitamín D obsažený v chudých rybách zlepšuje vstřebávání vápníku a fosforu ve střevě a pomáhá regulovat hladinu vápníku v krvi. Podílí se také na tvorbě a struktuře skeletu. Zdá se, že vitamín D také hraje roli v prevenci některých forem rakoviny. Lidé mohou vitamín D tvořit pomocí slunečního světla. Ale špatná expozice může být způsobena nedostatkem které může zajistit konzumace tučných ryb.
© GettyImages
Některé druhy ryb také obsahují velké množství vitaminu E, přírodního antioxidantu, který chrání před oxidací tuků v živých buňkách. Vitamín E je také nezbytnou součástí fungování nervového systému.
Ryby jsou také obzvláště bohaté na vitamín B12, který hraje zásadní roli při tvorbě červených krvinek, a nedostatečné hladiny B12 mohou vést k formě anémie.
Chudé ryby jsou dobrým zdrojem minerálů: obsah jódu a selenu je například vyšší než u masa. Mořské plody mohou také pomoci uspokojit potřebu dalších minerálů, jako je železo, zinek, hořčík a vápník.
Ryby obsahují více jódu než jakékoli jiné jídlo. Jód hraje ústřední roli v regulaci tělesného metabolismu a jeho nedostatek může vést kromě změn v metabolismu ke sníženému růstu a kognitivnímu poklesu.
Ryby jsou také dobrým zdrojem selenu, prvku přítomného v mnoha enzymech, které se podílejí na detoxikaci od těžkých kovů, chrání tělo před oxidací a hrají roli při regulaci metabolismu.
Časté dotazy
- Co jsou libové ryby?
S procentem lipidů mezi 1 a 3% najdeme ryby, jako je sumec, mořský vlk, podrážka, kambala, pstruh, pražma, ale také sépie, chobotnice, škeble a humři.
- Jaká je nejchudší ryba?
Jednou z nejchudších ryb ze všech je chobotnice. Mezi jinými najdeme mořského vlka, mečouna, tresku a mořského vlka.
- Co jsou tučné ryby?
Všichni s tuky nad 10%: makrela, sleď, losos a úhoř. Ačkoli jsou tyto ryby považovány za tučné, nemají být vyloučeny ze stravy, protože obsahují vysokou dávku Omega-3.
- Je losos tlustý nebo libový?
Losos patří do skupiny tučných ryb s procentem lipidů mezi 6 a 12%.
- Je treska chudá ryba?
V kategorii hubených ryb najdeme tresku obecnou, rybu s nižší koncentrací vitamínů a minerálů než tučné ryby, ale bohatou na selen, jód a bílkoviny.
- Kolik bílkovin má makrela a mečoun?
Množství bílkovin přítomných v makrele je 17,0 g. Mečoun, zvláště chudý, je potravina s vysokou hodnotou bílkovin. Ve 100 g mečouna je procento bílkovin 19,8 g.
