Celá zrna: co to je a proč je jejich konzumace pro nás dobrá
Celá zrna jsou semena rostlin patřících do čeledi travnatých a na rozdíl od rafinovaných obsahují všechny jedlé části semene. Mají otruby, klíčky a endosperm. Nejznámější jsou pšenice, pšenice a kukuřice a mají mnoho prospěšných vlastností: z tohoto důvodu jsou potravinou, která na našich stolech nesmí nikdy chybět. Další základní potraviny? Dozvíte se ve videu!
Co jsou celozrnné
Celá zrna jsou semena rostlin, která patří do čeledi Graminecee a jsou základem lidské výživy po tisíce let. V poslední době se zvyšuje povědomí o tom, že přípravky na bázi celých zrn mohou výrazně přispět ke zlepšení našeho zdraví a tělesné pohody.
Tyto fazole mají obecně tmavší barvu, ale ve skutečnosti není vždy jisté, že je jisté, že je výrobek skutečně celozrnný, je nutné si přečíst etiketu. Zde musí být uvedena slova „integrální“ nebo „100% integrální“. Nemusí být nutně konzumovány ve formě zrna, právě naopak. Často se melou na mouku a vyrábí se z nich chléb, vločky ke snídani (například ovesné vločky), těstoviny, krekry, sušenky a další pečivo.
Aby však mohly být potraviny, které je obsahují, definovány jako „celé“, musí mít alespoň 51%: jinak budou definovány jako polocelé.
Struktura obilných zrn se skládá ze tří různých částí:
- vnější otruby. Je to "" vnější plášť a má ochrannou funkci. Je bohatý na vlákninu, železo, měď, zinek, hořčík, vitamín B, fytonutrienty a antioxidanty.
- vnitřní zárodek, který obsahuje mikroživiny, jako jsou vitamíny skupiny B, skupiny E, antioxidanty, fytonutrienty a nenasycené tuky
- „endosperm.“ Endosperm je nejvnitřnější část zrna a obsahuje hlavně sacharidy, škroby, vitamíny a minerální soli.
Na rozdíl od rafinovaných (nebo bílých) zrn si celá zrna zachovávají všechny tyto složky, a jsou proto bohatší na živiny.
Všechny výhody konzumace celých zrn
Celá zrna v zrnech jsou cenným zdrojem vlákniny a mikroživin: antioxidanty, vitamíny, minerály, polynenasycené mastné kyseliny, to jsou všechny látky přítomné v kůži zrn. Když jsou odstraněny vnější vrstvy, mluvíme o tom, že obiloviny jsou rafinované: jsou měkčí, zpracovatelnější, ale také mnohem méně výživné. Zde jsou všechny prospěšné vlastnosti obsažené v neloupaných obilovinách:
- Mikroživiny pomáhají zlepšovat imunitu, předcházejí zánětlivým stavům a vzniku volných radikálů.
- Obsahují hodně vlákniny, která podporuje pravidelnost střev a předchází kardiovaskulárním chorobám a rakovině tlustého střeva.
- Mají nízký glykemický index, proto zvyšují pocit sytosti a pomáhají méně jíst: proto jsou ideální pro ty, kteří drží dietu.
- Ukázalo se, že lidé, kteří denně sní tři nebo více porcí celozrnných potravin, mají téměř o 30% menší pravděpodobnost kardiovaskulárních problémů než ti, kteří je nemají.
- Vláknina a některé látky obsažené v celých zrnech (například beta-glukan, alfa-tokotrienol, arginin a lysin) pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
9 celých zrn + 3 pseudo zrna
Odborníci na výživu rozdělují obiloviny na 9 skutečných obilovin a 3 takzvané pseudoobiloviny, protože ačkoli z botanického hlediska do této rodiny nepatří, stále mají kompletní nutriční profil. Integrální ve všech ohledech jsou:
Pšenice (nebo pšenice)
Je považována za obilovinu par excellence, protože je bohatá na živiny. Obsahuje beta-karoten (prekurzor vitaminu A) a je užitečná pro ochranu před volnými radikály, stejně jako vitamíny E, B6 a B3. Rozlišujeme pšenici tvrdou, který se mele a používá se k výrobě například těstovin, kuskusu a boulguru a křehkého masa, které lze místo toho jíst v zrnech nebo přeměnit na mouku.
hnědá rýže
Hnědá rýže je bohatá na vlákninu a živiny, které pomáhají udržovat střevní flóru v rovnováze, ale také obsahuje vzácné minerální soli, jako je fosfor, hořčík, draslík a křemík a některé vitamíny B. Tyto látky jsou nezbytné pro správné fungování buněčného metabolismu.
Oves
Oves je nejbohatší obilovinou na živiny, i když se na našich stolech příliš nevyskytuje. Je bohatá na vlákna, která pomáhají evakuovat a udržovat střevní sliznice zdravé. Může se jíst ve fazolích na páře nebo ve formě vloček: lze je přidat do jogurtu nebo mléka a vytvořit kaši a jsou vynikající ke snídani.
Žito
Žito je podobné pšenici, ale ve srovnání s tím obsahuje méně bílkovin. Je velmi bohatý na vlákninu a lze jej konzumovat v zrnech, vločkách nebo ve formě mouky. Chléb vyrobený z žitné mouky, tvrdé a aromatické, je známý.
Míle
Proso má dobrou nutriční hodnotu danou přítomností nenasycených mastných kyselin. Obsahuje také mnoho důležitých minerálů, jako je železo, fosfor, hořčík, draslík, selen a zinek.
Pšenice Khorasan (nebo pšenice Kamut®)
Ve srovnání s pšenicí obsahuje pšenice Kamut mnohem více bílkovin, více tuků a více vitamínů. Je velmi stravitelný a má kompaktní a odolné zrno, které dobře udrží i to nejdelší vaření. Chuť je sladká a lze ji konzumovat ve formě zrn nebo mouky: s tím se vyrábí mnoho pečených výrobků, jako jsou těstoviny, chléb, tyčinky . a cookies.
Kukuřice nebo kukuřice
V naší stravě od nepaměti obsahuje kukuřice minerální soli, jako je fosfor, železo a hořčík; má však málo vitamínů (hlavně B1 a B6), zatímco obsah vitamínů je omezený, reprezentovaný hlavně vitamíny B1 a B6. Stejně jako hnědá rýže je i kukuřice bezlepková.
Emmer
Ve srovnání s pšenicí přináší špalda větší množství bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů a méně lepku. Je velmi bohatý na hořčík, proto je vhodný pro diabetiky a sportovce; navíc obsahuje dobré množství vlákniny, která má blahodárnou funkci na střevo. Stejně jako pšenici lze špaldu konzumovat také v zrnech nebo z ní udělat mouku.
Ječmen
Ječmen vyniká mezi ostatními obilovinami vysokým obsahem lysinu, důležité aminokyseliny, a dalších látek, jako je vápník, železo, vitamíny B1 a B2. Zrno lze jíst celé (tzv. Světový ječmen), nebo loupané (v tomto případě mluvíme o poloperlovém ječmeni), nebo rafinované, tedy perlovité. Ten je snadno stravitelný a vaří se za pouhých 20 minut.
Tři pseudo obiloviny
Tři pseudo obiloviny jsou quinoa, pohanka a amarant. Všechny mají vynikající nutriční profil a obsahují látky, které pomáhají v boji proti zánětům buněk. Jsou také přirozeně bezlepkové.
