Dieta s nízkým obsahem lipidů: co to je a jaké jsou její výhody
Dnes si stále více uvědomujeme, jak důležitá je výživa. Potraviny, které denně konzumujeme, nám dodávají energii nezbytnou k tomu, abychom mohli čelit různým každodenním činnostem, podporovat naše tělo i mysl a jsou základní součástí našeho zdravotního stavu. „nesprávná dieta může vést k mnoha fyzickým potížím, které lze vyřešit integrací nové stravy s vybranými potravinami, aby se vrátila správná pohoda a dostala se zpět do formy. Užitečnou dietou v tomto smyslu je nízkotučná dieta.
Co je nízkotučná dieta?
Jak můžete uhodnout ze samotného názvu, nízkotučná dieta je nízkotučná dieta. U každého jídla musí být podíl tuku vždy na nižší úrovni 25%. Před jeho zahájením je však dobré vědět, že ne všechny tuky jsou stejné. Ve skutečnosti existují různé druhy a některé jsou užitečné pro naše zdraví, protože jsou schopny poskytnout nám energii díky svým nutričním hodnotám. Rozlišujeme tedy:
- Polynenasycené tuky: například Omega 3 a Omega 6. Tyto tuky jsou nezbytné pro naši obživu a jsou často obsaženy v rybách, jako je losos a makrela, v řasách a v olejnatých semenech.
- Nenasycené tuky: například extra panenský olivový olej. Tyto lipidy jsou také dobré pro tělo a nikdy by neměly být zcela vyloučeny z vlastní stravy.
- Nasycené tuky: jsou to lipidy obsažené například v uzeninách, tučných masech, sýrech a jiných mléčných výrobcích nebo v původních obalech a v margarínech. Jsou to zdraví nejškodlivější tuky.
V rámci nízkotučné diety proto nemusí být odstraněny všechny tuky, ale odborníci doporučují ty nasycené ze svého stolu zakázat a mít pod kontrolou množství spotřebovaných polynenasycených a nasycených.
Druhy nízkotučné diety
V závislosti na potřebách existují tři typy nízkotučných diet, jejichž hlavní rozdíl spočívá v množství tuku povoleného pro každé jídlo.
- Tradiční: obsah tuku se pohybuje kolem 25-30%. Lze ji považovat za standardní nízkotučnou dietu ekvivalentní středomořské stravě, kde nad tuky převládají vitamíny, sacharidy, vláknina a bílkoviny.
- Mírné hypolipidické: množství lipidů se pohybuje mezi 20 a 25%. V tomto případě se tuky živočišného původu sníží a nasycené se téměř úplně vyloučí.
- Úzké hypolipidické: hladina tuků je pod 20%, s čistým snížením lipidů jakéhokoli původu, živočišných i rostlinných. Sacharidy jsou však zvýšeny s obsahem 60-65% na jídlo.
Kdo potřebuje tuto dietu
Pokud nejde o tradiční dietu, podobnou té, kterou jsme viděli u středomořské stravy, musí hypolydipickou dietu předepsat odborník, ať už je to odborník na výživu nebo dietolog. Ve skutečnosti byla tato dieta vytvořena pro léčbu určitých patologií a fyzická onemocnění zdraví škodlivá. Zde může pomoci:
- Ti, kteří trpí vysokým cholesterolem;
- Kdo má vysoké triglyceridy;
- V případě diabetu typu II;
- Kdo trpí hypotenzí;
- V situacích žlučníkových kamenů.
Nízkotučná dieta je určitě dieta, která podporuje hubnutí, zvláště pokud je kombinována se správnou fyzickou aktivitou. Je však nesprávné věřit, že je zdravé úplně eliminovat lipidy, protože v rámci vyvážené diety na hubnutí by se jejich hladina měla vždy pohybovat kolem 25% denních kalorií.
Jídlo ano
Pokud jde o specifika, podívejme se na potraviny povolené v dietě s nízkým obsahem tuku:
- Maso: upřednostňuje se libové, jako je kuřecí, krůtí, králičí nebo telecí části bez tuku, grilované, vařené v páře nebo pečené, aniž by se přeháněly koření. V závislosti na vašem zdravotním stavu můžete také jednou týdně konzumovat červené, hovězí nebo koňské maso.
- Ryby: i zde jsou upřednostňovány libové odrůdy. Doporučuje se zvýšit spotřebu tučných ryb, jako je štikozubec, pražma, kanic červený a treska. Lososa, makrelu a sardinky, bohaté na Omega 3, lze jíst, pokud nejsou předem zabalené nebo uzené a v každém případě v omezeném množství ve srovnání s jinými druhy ryb.
- Vejce: doporučuje se 1-2 vejce týdně.
- Obiloviny: lepší, pokud jsou celé. Ječmen, špaldu, quinoa, proso, kamut a oves byste měli denně konzumovat ve formě chleba, těstovin nebo rýže, protože jsou stravitelné a velmi výživné.
- Luštěniny: fazole, hrášek, čočka, fazole nebo jakýkoli jiný druh luštěnin je vhodný pro dietu s nízkým obsahem tuku.
- Ovoce a zelenina: doporučuje se konzumovat 2–4 chody ovoce a zeleniny denně, protože jsou bohaté na vitamíny a pro tělo velmi zdravé.
- Libové mléčné výrobky: Mléčné výrobky lze jíst, protože jsou „důležitým zdrojem vápníku, ale pokud jsou libové. Takže ano, nízkotučným sýrům a jogurtům a odstředěnému mléku, i když s mírou.
- Koření: jediný kontrolovaně povolený je extra panenský olivový olej, stejně jako koření a aromatické byliny.
Jídlo ne
Přejděme k „zakázaným“ jídlům v nízkotučné dietě:
- Tučné maso: uzeniny, jako jsou párky, párky a tučné maso, masové konzervy a droby.
- Mastné ryby: je lepší vyhnout se korýšům, měkkýšům, kaprům a úhořům, protože jsou bohaté na cholesterol. Jak jsme již zmínili, lososa, makrely a sardinek je třeba jíst s mírou.
- Původně balené a průmyslové výrobky: žádné sladkosti, koláče, chlebíčky, krekry a podobně.
- Dezerty také řemeslné.
- Mastné mléčné výrobky: jako gorgonzola, mascarpone, taleggio a plnotučné mléko a jogurt.
- Omáčky a tučné zálivky: od bešamelu po majonézu a všechny ostatní průmyslové omáčky.
- Alkoholické a průmyslové nápoje.
Nabídka
Nakonec je zde příklad denního menu v rámci nízkotučné diety:
Snídaně: šálek odstředěného mléka nebo neslazeného čaje; 3 celozrnné suchary s marmeládou bez cukru nebo 150 gramů obilných vloček.
Svačina: ovocné nebo rýžové koláče nebo nízkotučný jogurt.
Oběd: 80 gramů lehce okořeněných těstovin nebo rýže, například s rajčaty, čerstvými luštěninami nebo zeleninou. Plus 80 gramů krůty nebo kuřete.
Svačina: ovocný nebo nízkotučný jogurt (podle toho, co jste si ráno vybrali).
Večeře: ryby, pokud jsou libové 80/90 gramů, jinak 70 gramů; zelenina podle chuti, 2/3 krajíc celozrnného pečiva.
