Glykemický index: tabulka potravin s vysokým, středním a nízkým GI
Glykemický index potravin, obecně zkrácený zkratkou GI, označuje schopnost potravin samotných (a zejména uhlohydrátů v nich obsažených) zvýšit množství glukózy přítomné v krvi, tj. Krevního cukru.
Rýže, těstoviny, chléb, ovoce: všechny potraviny mají jiný glykemický index, který, jak uvidíme, může být vysoký, střední nebo nízký. Aby bylo možné vypočítat GI dané potraviny, stačí vzít 50 gramů a poté v následujících dvou hodinách zkontrolovat průběh krevního cukru. Referenční hodnotou, na jejímž základě je vypočítán glykemický index, je glukóza, což odpovídá 100 GI. Pokud má potravina GI 70, znamená to, že požitím 50 gramů cukru v krvi stoupne o 60% ve srovnání s tím, co se stane požitím 50 gramů glukózy.
Glykemický index potravin je pro naše zdraví zásadní. Schopnost potraviny upravovat hladinu cukru v krvi také ovlivňuje inzulín, který je často zodpovědný za naši nadváhu. Pokud přijímáme potraviny s vysokým glykemickým indexem, zpochybňujeme větší množství inzulínu, což je hormon, který podporuje ukládání tuků v lipidových buňkách a také vyvolává tolik nenáviděné záchvaty hladu.
Jsou to právě potraviny s vysokým glykemickým indexem (což můžete zjistit v naší tabulce níže), které jsou zodpovědné za hlad: čím více budete jíst, tím více toho budete mít - skutečný začarovaný kruh! Na druhou stranu konzumace více potravin s nízkým glykemickým indexem zaručuje snížení nadbytečného tuku, konstantní hladinu krevního cukru a snížení rizika vzniku cukrovky.
Vědět, které potraviny mají vysoký, střední a nízký glykemický index, vám proto pomůže jíst vyváženěji a zdravěji, pomůže vám zůstat fit a vyhnout se nadváze a obezitě. Zjistěte nyní s námi, jak klasifikovat potraviny na základě jejich GI, a nahlédněte do tabulky potravin, abyste vždy měli jistotu, že nepřekročíte ty s vysokým obsahem glykémie. Dáme vám také několik příkladů snídaně s nízkým GI ... nejdůležitější jídlo dne! Mezitím je zde lahodný recept s nízkým GI:
Ovoce, těstoviny, rýže ... jak zařadit potraviny podle jejich glykemického indexu?
Jak jsme již řekli, glykemický index se používá ke klasifikaci potravin podle účinku, který mají na hladinu cukru v krvi. Obecně můžeme říci, že čím snáze stravitelný sacharid prokáže, tím vyšší bude jeho glykemický index.
Potraviny jsou poté rozděleny na potraviny s vysokým GI, snadněji strávitelné a metabolizované naším tělem, které způsobují skutečné výkyvy krevního cukru a vedou k velmi rychlému hladu; potraviny se středním GI, které způsobují omezenější vrcholy; potraviny s nízkým GI, které jsou tráveny a metabolizovány pomaleji, čímž se postupně zvyšuje hladina cukru v krvi a následně i inzulínu.
Potraviny s GI, které jsou považovány za vysoké, jsou potraviny s GI nad hodnotou 70. Potraviny s průměrným GI jsou potraviny s GI mezi 56 a 70. Potraviny s nízkým GI mají nakonec hodnoty stejné nebo nižší a 55. Níže se snažíme rozdělit a vypsat nejčastěji konzumované potraviny do tří různých tabulek: vždy mějte na paměti, že podle zdrojů jsou často uváděny mírně odlišné hodnoty, ale rozdíly nejsou nikdy příliš výrazné. Mělo by se také vzít v úvahu, že GI se může lišit podle toho, jak se jídlo vaří a typu vaření.
Tabulka potravin s vysokým glykemickým indexem
Potraviny s GI = 115: kukuřičný sirup
Potraviny s GI = 110: pivo
Potraviny s GI = 100: škrob, modifikovaný škrob, glukóza, pšeničný sirup, rýžový sirup, glukózový sirup
Potraviny s GI = 95: rýžová mouka, bramborový škrob (škrob), maltodextrin, pečené brambory, hranolky
Potraviny s GI = 90: bezlepkový bílý chléb, bramborové vločky (instantní), lepkavá rýže
Potraviny s GI = 85: mrkev (vařená), obiloviny (turecká pšenice), bílá pšeničná mouka, rýžové mléko, kukuřičný škrob (kukuřičný škrob), velmi rafinovaný chléb, sendvičový chléb, hamburgerový chléb, popcorn, tuřín (vařený), rychle vařená rýže (předvařené), pufovaná rýže, rýžové koláče, celer, celer Verona (vařený), tapioka, rýžový koláč
Potraviny s GI = 80: fazole (vařené), bramborová kaše
Potraviny s GI = 75: meloun, meloun, meloun, vafle / oplatka s cukrem, koblihy, lasagne (měkká pšeničná mouka), rýže a mléko (s cukrem), dýně
Potraviny s GI = 70: pufrovaný amarant, bagely, zelený banán, šumivé nápoje, kolové nápoje, sušenky, briošky, rafinované sladké cereálie, čokoláda, croissanty, datle, kukuřičná mouka, suchary, gnocchi, melasa, sirupová kuchyně, proso, čirok , nekvašený chléb (bílá mouka), bílý chléb, rýžový chléb, vařené brambory bez slupky, hranolky, chipsy, polenta, kukuřičná mouka, ravioli (měkká pšeničná mouka), obyčejná rýže, rizoto, tacos, tagliatelle, fettuccine (měkká pšeničná mouka) , bílý cukr (sacharóza), tmavý cukr (celozrnný)
Potraviny s GI = 65: ananas (konzervovaný), červená řepa (vařená), kuskus, svazek čokolády, polozrnná mouka, špalda, kandované ovoce (s cukrem), kdoulové želé (s cukrem), kukuřice, kukuřice v zrnech, džem ( s cukrem), müsli (s cukrem, medem ...), žitný chléb (30% žito), celozrnný chléb, černý chléb, brambory vařené ve slupce (ve vodě / dušené), javorový sirup, sorbet (s cukrem), tamarind (sladký), rozinky, rozinky
Potraviny s GI = 60: banán (zralý), kaštany, čokoládový prášek (slazený), celozrnná mouka, zmrzlina (s cukrem), lasagne (tvrdá pšenice), majonéza (průmyslová, s cukrem), meloun, med, ječná perla, ovalt, mléčný chléb, pizza, kaše, ovesné vločky, ravioli (tvrdá pšenice), Camargue rýže, dlouhá rýže, vonná rýže (jasmín), krupice z tvrdé pšenice, meruňky v konzervě (s cukrem)
Potraviny s GI = 55: sušenka (mouka, máslo, cukr), kečup, mangová šťáva (bez cukru), maniok, mišpule, nutella, papája (čerstvé ovoce), broskev (konzervovaná s cukrem), červená rýže, čekankový sirup, hořčice (s přidaným cukrem), dobře uvařené špagety, hroznová šťáva (bez cukru), sushi, nudle (dobře uvařené)
Tabulka potravin se středním glykemickým indexem
Potraviny s GI = 50: ananasový džus (bez cukru), energetická tyčinka z obilovin (bez cukru), rýže basmati, sušenky (celozrnná mouka, bez cukru), tomel, chaiote (pyré), kiwi, liči (čerstvé ovoce) , makarony (mouka z tvrdé pšenice), mango (čerstvé ovoce), müsli (bez cukru), quinoa chléb (asi 65% quinoa), celozrnné těstoviny (celozrnné), batáty, hnědá rýže, šťávové jablko (bez cukru), borůvkový džus (bez cukru), surimi, topinambur Potraviny s GI = 45: ananas (čerstvé ovoce), zelený banán (surový), banány (nezralé), čokoládové tyčinky (bez cukru), bulgur, celozrnný boulgour, kokos, celozrnný kuskus , celozrnná krupice, špaldová mouka (celozrnná), kamutová mouka (celozrnná), špaldová (celozrnná), kompletní granola (bez cukru), kamutský chléb, toast, celozrnná mouka bez cukru, hrášek (konzervovaný), celozrnná rýže basmati, rajčatová omáčka, rajčatový protlak (s cukrem), žitný (celozrnný ; mouka, chléb), grapefruitová šťáva (bez cukru), pomerančová šťáva (šťáva bez cukru), hrozny (čerstvé ovoce) Potraviny s GI = 40: oves, křehké těsto (celozrnná mouka, bez cukru), máslové „arašídy ( bez přidaného cukru), čekanka (nápoj), červené fazole (konzervované), falafel (široké fazole), mouka quinoa, špalda, fazole (surové), sušený fík, ovesné vločky (nevařené), želé kdoule (bez cukru), pohanka (celozrnné; mouka nebo chléb), kamut (celozrnná pšenice), kokosové mléko, laktóza, 100% celozrnný chléb s přírodním droždím, nekvašený chléb (celozrnná mouka), celozrnné těstoviny al dente, pepino sweet, sušené švestky, sezamové pyré, tahini, suchý cider, sorbet (bez cukru), špagety al dente (vaření 5 min.), mrkvová šťáva (bez cukru)
Tabulka potravin s nízkým glykemickým indexem
Potraviny s GI = 35: sušená meruňka, amarant, pomeranč (čerstvé ovoce), azuki, cannellini, cassoulet (masová a fazolová mísa), cizrna (konzervovaná), fazole borlotti, černé fazole, červené fazole, falafel (cizrna), cizrnová mouka , fík (čerstvé ovoce), krémová zmrzlina (s fruktózou), slunečnice (semena), jogurt, pivovarské kvasnice, lněné semínko, sezamová semínka, mák, kukuřice předků (indická), kdoule jablečná (čerstvé ovoce), jablečná skořice, Graviola, guanabana, granátové jablko, granátové jablko (čerstvé ovoce), jablečný kompot, jablka (čerstvé ovoce), dehydrovaná jablka, esenciální chléb (z naklíčených zrn), broskve (čerstvé ovoce), broskve (bílé nebo žluté; čerstvé ovoce), hrášek ( čerstvé), sušená rajčata, švestky (čerstvé ovoce), pyré z bílých mandlí (bez cukru), quinoa, divoká rýže, rajčatová omáčka, rajský protlak (bez cukru), řapíkatý celer, celer z Verony (surový), hořčice, rajče džus
Potraviny s GI = 30: česnek, meruňky (čerstvé ovoce), červená řepa (syrová), mrkev (syrová), cizrna, zelené fazole, čerstvý sýr, ricotta, kandované ovoce (bez cukru), mučenka, maracuja, mandlové mléko, sójové mléko, ovesné mléko (nevařené), čerstvé / sušené mléko, mléko (odtučněné nebo ne), čočka, mandarinka, klementinka, džem (bez cukru), hrušky (čerstvé ovoce), rajčata, grapefruit (čerstvé ovoce), tuřín ( syrové), sassefrica, salsify, sójové nudle
Potraviny s GI = 25: třešně, hořká čokoláda (> 70% kakaa), fazole mungo (sója), fazole, sójová mouka, jahody (čerstvé ovoce), hummus (cizrnový krém), malina (čerstvé ovoce), čočková zelenina, borůvka, ostružina, loupaný ječmen, arašídová pasta (bez cukru), sušený hrášek, celé mandlové pyré (bez cukru), celé lískové pyré (bez cukru), rybíz, dýňová semínka, angrešt
Potraviny s GI = 20: kakaový prášek (bez cukru), artyčok, hořká čokoláda (> 85% kakaa), srdce z palmy, fruktóza, bambusový výhonek, lilek, ratatouille (míchaná vařená zelenina), tamari omáčka (bez cukru ne sladidla), sója na vaření, citronová šťáva (bez cukru), sójový jogurt (přírodní)
Potraviny s GI = 15: agáve (sirup), arašídy, chřest, mangold, brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí, okurka, nakládaná okurka, okurky, cibule, kysané zelí, otruby (pšenice, oves ...), ostrý a šťovík tráva, zelené fazolky, karobová mouka, fenykl, žampiony, klíčky, endivie, belgický salát, salát (salát, escarole, kudrnaté, kozlík lékařský atd.), vlčí bob, mandle, lískový ořech, vlašský ořech, olivový, chilli paprička, paprika , pesto, piniové oříšky, pistácie, pórek, rebarbora, ředkev, černý rybíz, šalotka, celer, sója, špenát, tofu, zázvor, cuketa
Potraviny s GI = 10: avokádo
Potraviny s GI = 5: ocet, měkkýše (humr, krab, humr), koření, bylinky (petržel, bazalka, oregano, kmín, skořice, vanilka)
Příklad snídaně s nízkým glykemickým indexem
Na snídani s nízkým glykemickým indexem budete muset být především opatrní a nepřehánět to se sacharidy, proto volte ty s nízkým glykemickým indexem. Celozrnný chléb a kváskový chléb jsou proto lepší než bílé, nebo lépe syrové celozrnné produkty bez cukru než slazené vločky.
Pokud dáváte přednost jídlu ovoce, dávejte pozor, abyste vždy vybrali to s nízkým GI, jako jsou jablka, broskve, jahody a bobule, grapefruit, pomeranč. Konzumujte ji vždy čerstvou a celou. A pokud máte rádi džem, můžete si dopřát 100% ovoce a žádný přidaný cukr.
Ano i bílkovinám: dopřát si můžete ricottu, mléčné výrobky, vejce, ale také krůtí prsa nebo kuřecí prsa. Vhodný je také jogurt, evidentně nízkotučný nebo sójový. Vše podávané s čajem nebo bylinkovým čajem, odstředěným nebo rostlinným mlékem (sójové, mandlové, ovesné ...), kávou bez kofeinu.
Příklad dokonalé snídaně s potravinami s nízkým glykemickým indexem? Neslazený zelený čaj, 30 gramů mandlí, vařená vejce se dvěma plátky celozrnného chleba, lesními plody a sójovým jogurtem! A dobrou chuť.
Další informace o glykemickém indexu potravin naleznete v tabulce Utifar.
