Cvičení v těhotenství: kterému dát přednost a kterému se naopak vyhnout?
Ať už jste v prvním, druhém nebo třetím trimestru těhotenství, vždy bude dobré věnovat se každodenní lehké fyzické aktivitě. Jaká cvičení jsou však povolena a doporučována během 9 měsíců před porodem? Plavání, jóga, chůze jsou jen příklady. Pokračujte ve čtení, abyste zjistili všechny ostatní. Nejdříve je tu ale video s věcmi, které v těhotenství nedělat.
Cvičení v těhotenství: jaké jsou výhody?
Aktivní život v těhotenství je synonymem pohody pro matku i dítě. Cvičení podporuje tonus svalů, zlepšuje oběh a dýchání a následně také přísun kyslíku a živin pro dítě; cvičení v těhotenství navíc slouží i k prevenci vzniku nemocí, jako je gestační diabetes. Podívejme se však na vše podrobně: zde jsou výhody sportu během těhotenství.
Viz také
1. Udržuje tělesnou hmotnost pod kontrolou
Přibývání na váze v těhotenství je fyziologické, ale cvičení pomáhá udržet nadbytečná kila na uzdě. Obvykle zdravá žena během těhotenství přibere asi 10 nebo 12 kg, ale když se z toho příliš dostane. Tento rozsah může také představovat vážné nebezpečí pro plod
2. Působí proti gestačnímu diabetu
Je to forma cukrovky, která postihuje těhotné ženy a obvykle zmizí během několika týdnů po porodu. Fyzická aktivita pomáhá snižovat riziko, protože během sportu zvyšuje uvolňování inzulínu a spotřebu glukózy, takže se hladina cukru v krvi normalizuje.
3. Zlepšete oběh odstraněním otoků
Trénink podporuje periferní mikrocirkulaci odstraněním „slavných“ oteklých kotníků, na které si stěžují všechny těhotné ženy. Správná cvičení, zejména ve třetím trimestru, mohou být v tomto ohledu velmi nápomocná.
4. Zvyšte dobrou náladu
Během sportu tělo uvolňuje endorfiny, hormony zodpovědné za dobrou náladu.Proto se po dobrém sezení pilates nebo plavání nebo po procházce pod širým nebem hned cítíme lépe. To platí pro těhotné ženy, ale ve skutečnosti je to rada pro všechny!
5. Zabraňuje bolestem zad
Cvičení v těhotenství pomáhá posilovat zádové svaly, pomáhá předcházet nepříjemným bolestem zad, ke kterým dochází zejména ve třetím trimestru, kdy je plod velmi vyvinutý a bříško stále více roste.
Cvičení během těhotenství dělat v prvním trimestru
První trimestr těhotenství je nejhustší ze změn: tělo budoucí matky se připravuje na přivítání plodu, a i když bříško ještě není vidět, začínají hormonální změny a první ranní nevolnost. Pokud jde o sport, v této fázi je třeba věnovat zvláštní pozornost: vybrat si „fyzickou aktivitu, kterou budete dělat v dobře větraném a ne příliš horkém prostředí; nosit typ oblečení, které je naprosto prodyšné, a nakonec zvážit vzít si správné množství tekutin.
- Zelené světlo pro procházky a túry: půl hodiny denně je ideálním místem pro začátek, zvláště pokud jste vždy seděli. Vyzkoušejte malá dechová cvičení (vdechování a vydechování vzduchu), která se vám budou později hodit při přípravě na porod.
- Jóga, tanec, pilates - tyto druhy sportů jsou perfektní v každé fázi těhotenství, podporují relaxaci a jsou dokonalé, protože nezpůsobují traumata kloubů.
- Plavání a aqua aerobik - vodní aktivity jsou ideální, protože odlehčují zatížení páteře nastávající maminky, navíc kontakt s vodou je relaxační a pomáhá rozptylu tepla, čímž se vyhneme zahřátí.
- Domácí cvičení - Využijte svého volného času doma a proveďte některá cvičení, která jsou ideální pro těhotenství. Opřete se rukama o opěradlo židle a provádějte pomalé dřepy asi 5 minut. Nebo můžete také sedět na podlaze s podložkou a natáhnout pravou ruku a hlavu doleva a naopak, protáhnout svaly paží.
Druhý trimestr těhotenství: zde jsou doporučená cvičení
Ve druhém trimestru těhotenství začíná být bříško velmi viditelné a žena také začíná přibírat. Doporučuje se vyvarovat se cvičení v poloze na břiše nebo na zádech, upřednostňovat boční. Stejné sporty zmíněné v prvním trimestru těhotenství jsou nadále povoleny: plavání, aqua aerobik, jóga a pilates, stejně jako zdravé procházky na čerstvém vzduchu. Zde jsou 3 pozice jógy, které jsou užitečné pro těhotnou ženu:
- Tiger Pose - postavte se na všechny čtyři s rukama tak daleko od sebe, jako jsou kolena. Při nádechu a zakřivení zad zvedněte pánev nahoru. Nyní vydechněte a snižte pánev;
- poloviční lotosová pozice - sedí na podlaze s nohama zkříženýma a zády opřenými o zeď. V této poloze můžete zůstat až 10 nebo 15 minut, zavřete oči a pokusíte se vyčistit mysl.
- poloha stromu - provádí se ve stoje, snaží se položit jednu ze dvou chodidel na vnitřní stranu protilehlé nohy. Jakmile najdete rovnováhu, můžete se pokusit zvednout ruce nahoru a přitom udržet polohu.
Protahování a meditace: cvičení užitečná ve třetím trimestru těhotenství
Přišla ve třetím a posledním trimestru těhotenství, budoucí matka se bude muset vypořádat s břichem, které se stalo velmi velkým. V této fázi musí být upřednostněna relaxační a meditační cvičení, ale doporučují se také procházky a jemná gymnastika ve vodě. Užitečným nástrojem k získání v posledních měsících těhotenství je fitball, nafukovací míč, který přináší těhotné ženě mnoho výhod. Zde je několik.
- Zvyšuje pružnost kloubů
- Svaly jsou posíleny
- Koordinace se zlepšuje
- Relaxace je podporována
- Uvědomíte si perineum / pánevní dno
Cvičení během těhotenství související s fitballem.
- Vsedě na míči posuňte pánev nejprve desetkrát doprava a poté doleva. Opakujte změnou pohybu tam a zpět.
- Postavte se obkročmo nad fitball a zmáčkněte míč vnitřními stehenními svaly, poté uvolněte a opakujte.
- S koleny na zemi natáhněte ruce přes fitball a vyhrňte ho do rukou, které klenou záda.
Kegelovy cviky na pánevní dno
V posledním měsíci těhotenství bude důležité trénovat, abyste zvládli svaly během porodu a porodu. Nejslavnější a nejjednodušší cviky, které lze procvičit pánevní dno, jsou Kegelovy cviky. Jedná se o jednoduchá cvičení opakované kontrakce a uvolnění svalů pánevní oblasti.
Mohou být provedeny ve všech polohách, svaly se stáhnou na 5 sekund a dalších 10 sekund je nechají odpočívat. Pokud nejste odborník a nemůžete tato cvičení provádět, budete si nejprve muset uvědomit, jak funguje pánevní dno, ale to vše je předmětem studia v kurzech přípravy na porod, na které vás zveme.
Cvičení v těhotenství: kolikrát týdně by se to mělo dělat?
- Snažte se během těhotenství cvičit alespoň 3x týdně, pravidelně střídejte dny.
- Začněte sportem s nízkou intenzitou a podle toho se přizpůsobte také podle pokynů gynekologa.
- K dosažení prvních výsledků stačí 30 minut dobře provedených cviků.
- Vždy se protáhněte před i po tréninku.
- Podle druhu fyzické aktivity upravte svůj jídelníček a kalorický příjem.
Sportu, kterému se v těhotenství vyhnout
Pokud jste těhotná, musíte se vyhýbat všem extrémním sportům nebo sportům, které mohou způsobit poškození plodu. Mluvíme například o parašutismu, horolezectví, bruslení, vodním lyžování, potápění, jízdě na kole, běhu, fotbalu, basketbalu, vahách a obecně o všech kontaktních sportech nebo sportech, které vyžadují velkou fyzickou námahu.
Obecně si pamatujte, že fyzická aktivita je nejlepší způsob, jak mít užitečné výhody pro klidné těhotenství. V každém případě vám doporučujeme požádejte o radu svého lékaře, který posoudí váš zdravotní stav dříve, než vám dá vhod pro jakýkoli druh sportu.
