Ploché břicho, štíhlý pas: 6 cviků na zeštíhlení pasu
Nastal čas rozloučit se s izolačními kalhotami, opasky a dalšími předělávacími oděvy: s našimi speciálními fitness cvičeními rychle dosáhnete štíhlého pasu, aniž byste museli nosit nepohodlné a těsné doplňky, abyste skryli všechny nedokonalosti.
Samozřejmě je třeba něco udělat, abyste měli a udrželi si štíhlý pas. Dobrá věc je, že naše fitness cvičení jsou skvělá nejen pro zpevněný pas, ale zároveň procvičují vaše břišní svaly. Když zůstanete ve svém domě, bude možné dosáhnout opravdu pozoruhodného výsledku pouhým použitím pohodlného sportovního oblečení a podložky.
> Koupit podložku do posilovny za 17,90 EUR na Amazonu
> Podívejte se „na“ sportovní oblečení, které je v nabídce online
Jak často byste měli trénovat?
Viz také
Cvičte tři dny v týdnu, nejlépe s odpočinkovým dnem mezi nimi. Abyste dosáhli dobrého výsledku, je nezbytné věnovat pozornost vaší stravě, zejména omezením sladkostí, takzvaných „potravin“Fast Food„a tučné svačiny, preferující zeleninu a ovoce. Brzy uvidíte první výsledky!
1. cvičení na zeštíhlení pasu: boční flexe
Klasické úvodní cvičení se štíhlým pasem je převzato z jógy: tímto cvičením jsou obě břicha natažená a stažená a také se budují a posilují některé svaly.
Jak to udělat?
Začněte ze stoje, nohy mějte o něco širší než ramena a chodidla směřujte ven. Napněte břišní svaly a pokrčte horní část těla doleva. Pravá paže se pohybuje směrem k levé noze, levá paže směřuje nahoru. Opakujte stejný pohyb 15krát, poté proveďte cvičení na pravé straně.
Tři sady po 15 opakováních na stranu.
2. cvičení na zeštíhlení pasu: boční tíseň
Nejprve specifikujeme rozdíl mezi sed-leh a já křupat, velmi často zmatený a obecně nazývaný „břišní cvičení“. Jedná se o podobné, ale ne identické pohyby. Začínáme pro oba vleže na zemi, ale v drtech se zvedá ze země pouze hlava a lopatky, dokud nepocítíte stah břicha. U sedů-lehů jsou ramena naopak zcela zvednuta ze země, dokud není tělo uvedeno do sedu.
U tohoto cviku se omezíme na tíseň, ale boční, abychom procvičili šikmé břicho.
Jak to udělat?
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a dejte je na pravou stranu. Napněte břišní svaly, dejte ruce za hlavu a zvedněte se šikmo doprava. Vraťte se dolů, ale aniž byste úplně sklopili hlavu. Proveďte prvních 15 opakování takto, poté přeneste nohy na levou stranu a pokračujte dalším sezením.
Celkem tři sezení na každé straně s 15 opakováními.
Variace pro nejtrénovanější: neopírejte se nohama o zem, ale mějte je zvednuté tak, aby byly pár centimetrů nad zemí.
3. cvičení na zeštíhlení pasu: rovnovážná krize
Jak kliky, tak rovné i šikmé sedy-lehy jsou vždy skvělým cvičením na procvičení příslušných břišních svalů. THE rovnovážná krize provádějí se ze sedu. To vám pomůže zlepšit rovnováhu a procvičit všechny svaly v pase.
Jak to udělat?
Sedněte si s rovnými zády a držte břicho. Zvedněte nohy rovně a vraťte se zpět s rovnými zády. Dolní část zad je plochá na zemi a hrudník natažený. Nyní spojte ruce a nohy dohromady a opět se od sebe oddělte plynulým, rytmickým pohybem.
Tři sady po 15 opakováních.
Variace pro začátečníky: Cvičení se stává snazším, pokud jsou nohy pokrčené tak, že svírají úhel 90 stupňů.
4. cvičení na zeštíhlení pasu: boční prkno
Boční prkno je skvělý cvik na celé tělo, protože kromě pasu se procvičují i ruce, nohy a hýždě.
Jak to udělat?
Lehněte si na bok s nataženýma nohama. Poté se postavte a podepřete se rukama a nohama rovně. Paže je umístěna těsně pod ramenem. Udržujte tuto pozici po dobu 10 sekund. Poté přepněte strany.
Tři sady po 10 sekundách na každé straně.
Varianta pro začátečníky: opřete se o předloktí, opřete se loktem o zem a cvičení držte 10 sekund.
Variace pro více trénované: 10krát zvedněte a snižte horní část nohy, přičemž chodidlo necháte zatloukat, aniž byste pokrčili prst.
5. cvičení na zeštíhlení pasu: křupání zad
Toto cvičení je docela výzva, i když se na první pohled zdá příliš jednoduché. Ve skutečnosti kromě pasu působí i na záda.
Jak to udělat?
Klekněte si na podložku s nohama roztaženýma ve výšce ramen. Pevně napněte břišní svaly, opřete se a rukama uchopte kotníky. Tím se vám protáhnou záda. Vylezte nahoru, mějte napnuté břišní svaly a střídavě chyťte pravý kotník levou rukou a naopak.
15 opakování na stranu, celkem tři sady.
6. cvik na zeštíhlení pasu: střídavé tíseň
Střídavá tíseň je skvělým cvikem na procvičení pasových svalů, ale i rovných abs.
Jak to udělat?
Lehněte si na záda a utáhněte břišní pás. Zvedněte nohy ze země a ohněte je tak, aby svíraly úhel 90 stupňů. Těla jsou tedy rovnoběžná se zemí. Položte ruce na zátylek a poté střídavě přineste pravý loket a levé koleno a levý loket a pravé koleno.
15 opakování na stranu.
Variace pro začátečníky: dejte nohy na zem.
Variace pro více trénované: narovnejte nohy a snažte se je mít během cvičení co nejrovnější.
