Cviky na ramena a paže, které musíte doma dělat, abyste zpevnili a zeštíhlili
Paže a ramena jsou choulostivou součástí, a jak čas plyne a věk se zvyšuje, může být test soli čím dál tím znepokojivější. Abychom se vyhnuli tomu, abychom byli nuceni zdravit se jen jako královna Alžběta, je dobré provádět cvičení, která tón a také nám umožní omezit jakékoli hromadění tukové hmoty. Jsou to cvičení paží a ramen, která můžete provádět doma, na volném těle nebo pomocí nástrojů, jako jsou činky, malé váhy nebo jakékoli náhražky pro kutily, jako je tato:
Jako u každého cvičení prováděného doma, je důležité pochopit, co nám tělo sděluje, abychom se vyhnuli rizikům (a bolestem) špatně nebo zhruba provedeného tréninku. Vyhýbejte se přílišným pohybům, zvláště pokud jste se na chvíli zastavili, začněte pomalu, dávejte si přestávky a začněte s menším počtem cviků na sérii, aby se postupem času zvyšovaly. Zahřejte se a nechte se podporovat jinými svaly jako dobře. břicha a prsní svaly, aby nedošlo k zatěžování krku a zad.
Viz také
Jak se provádí cvičení ramen a paží pro ženy?
Existují různé druhy cvičení na procvičování paží a ramen individuálním zapojením různých svalů. Bude tedy nutné odlišit cviky bicepsu a tricepsu nezbytné pro zpevnění paží od deltoidů, kterými tónujeme ramena. Pokud cvičíme paže a ramena doma, můžeme činky nahradit lahvemi s vodou (malé nebo 1,5 litru, pokud jste trénovanější), pořiďte si gumičku a podložku na kliky. Ať jsou nástroje jakékoli, „cíl“ zůstává stejný: zpevnit a zeštíhlit tyto dvě části těla. Podívejme se na cvičení, která je třeba provést v závislosti na zapojeném svalu.
Cviky na ramena s činkami nebo tělesnou hmotností
Abychom mohli provádět cvičení na ramena, musíme cvičit deltoidy a můžeme to dělat buď s činkami, nebo s činkami (které můžeme nahradit, pokud chybí, lahvemi s vodou, malými nebo velkými) nebo volným tělem.
Cvičení na ramenou s činkami
Abychom cvičili delty s činkami, provádíme boční zvedání. Postavte se, mírně roztáhněte nohy a pokrčte je, stáhněte břišní svaly, vystrčte hrudník a záda narovnejte. Mírně pokrčte lokty a směřujte zápěstí dolů, vdechujte. V tom okamžiku zvedněte paže, zvedněte činky do výše ramen, s výdechem držte pozici několik sekund a poté se vraťte dolů.
Cvičení ramenní váhy
Abychom zpevnili deltoidy a tím i volná tělesná ramena, provádíme prkno, statické cvičení, které také pomáhá zpevnit břicho, hýždě a stehna. Lehněte si na zem žaludkem dolů; ohněte lokty o 90 stupňů tak, aby byly rovnoběžné s rameny; mezitím zafixujte prsty na zemi a začněte podpírat celé tělo, spočívající pouze na předloktích a prstech, stahující břicho a hýždě. Držte pózu po dobu nejméně 30 sekund, postupně zvyšujte odpor, dokud nedosáhnete, neustálým tréninkem, 5 minut.
Cvičení na biceps doma
Pro trénink bicepsů můžeme provádět různé druhy cvičení v závislosti na dostupných nástrojích.
Cvičení na biceps s činkami
Postavte se s mírně pokrčenýma nohama roztaženýma od sebe. Zafixujte paže po stranách a přitáhněte činku směrem k rameni, pohybujte pouze předloktím Začněte s pravou paží, proveďte cvičení 10krát a poté pokračujte levou. Pokud chcete, můžete také střídat levou a pravou paži. Proveďte alespoň dvě sady po 10. Alternativně můžete tento cvik provádět pro bicepsy vsedě na židli, přičemž dávejte pozor na záda a pánev, které nesmí klesat, a ne na zavírání ramen.
Cvičení bicepsu s vlastní hmotností
Cviky na biceps zvládneme i bez činek. Pokud jsme doma, může být užitečné získat podložku, nebo může být v pořádku i podlaha. Pokračujme tedy s kliky. Už jsme viděli kliky u prsních svalů, zatímco u bicepsů necháme nohy natažené. Poté si lehněte na zem, pevně položte prsty na nohou, položte tělo na osu, břicho a hýždě napněte a natáhněte ruce. Držte pózu po dobu 3-4 sekund a poté se pomalu vraťte na podlahu. Pokud potřebujete podporu, můžete také dělat kliky v lokti a usnadnit pohyb. Cvičení opakujte 10krát, pro 2 sady.
Cvičení tricepsů pro zpevněné a štíhlé paže
Také v tomto případě, pro trénink tricepsů a kvadricepsů, mohou domácí činky představovat variantu volných tělesných cvičení, která se mají provádět na podložce.
Cvičení tricepsů s činkami
Začněme „prodloužením tricepsu: postavte se, nohy pokrčte a mírně od sebe, záda rovně a břicho vždy napnuté, aby trup byl v zákrytu. Zvedněte ruce rovně vzhůru a začněte je ohýbat v lokti, pomalu přitahujte činku zpět ... s pravou paží, provedete pohyb 10krát a poté zaútočíte na druhou Znovu můžete paži střídat Do 2-3 sérií po deseti, podle vaší schopnosti a síly.
Cvičení tricepsu s vlastní vahou
Lehněte si na zem a kolena položte na polštář. Položte ruce a rozevřete je tak, aby ukazovák a palec byly spojeny tak, aby vznikl kosočtverec. Ohněte paže tím, že si přitáhnete hrudník k rukám, držíte pozici po dobu 3 sekund a poté se zvednete. Pokud jste v parku, můžete také položit záda na židli nebo lavičku. Držte nohy rovně a zahajte kliky spuštěním hýždí, ale aniž byste je nechali dotýkat se podlahy. V každém případě proveďte 2–3 sady po 10.
Po cvičení protáhněte ramena a paže
K protažení svalů, na kterých jsme pracovali, je velmi důležité nechat posledních 5-10 minut našeho cvičení protáhnout ramena a paže. V první řadě, abychom uvolnili ramenní svaly, přesuňte je nahoru a dolů asi 5krát. Dále zvedněte pravou paži a pokrčte předloktí za hlavou. Druhou rukou uchopte loket a lehce jej zatáhněte na opačné straně po dobu asi 5-10 sekund. Totéž proveďte s druhou paží.
Dále přiveďte pravou paži dopředu, chyťte loket opačnou paží a přitáhněte paži k hrudníku lehkým tahem po dobu 5-10 sekund. Totéž proveďte s druhou paží.
