Proč nemůžete zhubnout? Zjistěte, co je to metabolický hrob
Vyzkoušeli jste je všechny: detox, domácí cvičení, posilovnu, běh, diety všeho druhu. Ale přesto nezhubnete a váš cíl se zdá být čím dál vzdálenější. Tato otravná a odrazující smyčka se nazývá „metabolický hrob“ a je o neschopnosti zhubnout přes správné úsilí a chování. V tomto článku zjistíte, co to je a jak se z toho dostat.
Než začnete číst, nezapomeňte však ve stravě nikdy nevynechat těchto 10 základních potravin! Podívejte se na toto krátké video a napište si, co ve vaší ledničce nesmí chybět!
Naše tělo reaguje velmi dobře, když jej dáme na nízkokalorickou dietu. Zpočátku začnete hubnout, ale přijde chvíle, kdy začnete „stagnovat.“ To znamená, že rychlý počáteční pokrok se zdá být marný a číslo na váze se nemění ani v naději.
Je to proto, že když spotřebujeme méně kalorií, než spotřebujeme, spustí se řada mechanismů, které se snaží tuto ztrátu kalorií kompenzovat. Cílem našeho těla je udržet nás naživu a v bezpečí, ale k tomu je potřeba udržovat hladinu našeho tělesného tuku. Vaše tělo se k tomu tuku přichytí a zanechá vás ve stavu umírání. Metabolické nebo, jak se běžně nazývá , stagnace hmotnosti.
Viz také
Jemný bazální metabolismus
Když zahájíte dietu, je vše v pořádku: začnete vidět, že čísla na stupnicích klesají. Ale po několika týdnech si metabolismus na těch pár kalorií zvykl a začne méně spalovat. To, co kdysi bylo nízkokalorickou dietou, se nyní pro vaše tělo stává normální kalorickou dietou, protože spotřebovává stejně, jako tráví. Tento mechanismus, který vás tlačí do metabolického hrobu, se nazývá adaptivní termogeneze.
Důvody stagnace hmotnosti
Existuje několik důvodů pro stagnaci hmotnosti:
- Přijímejte více kalorií, než si myslíme.
- Utratit méně kalorií, než si myslíme (při sportu, v každodenním životě ...).
- Během procesu hubnutí udržujte stejný příjem kalorií.
Nějaké příklady
Maria má bazální rychlost metabolismu 2 000 kalorií denně (můžete to vypočítat metodou Harris Benedict na konci tohoto článku). Protože chce zhubnout, sníží to na 1700. Prvních pár týdnů hubne, ale pak přestane hubnout díky adaptivní termogenezi: její tělo si na novou situaci zvyklo pár liber navíc.
Další případ, Věra, která dělá nízkokalorickou dietu a hodně kardio, aby zhubla. Nakonec se to samé stane Marii, v určitém okamžiku přestane hubnout, protože si její tělo zvyklo. Jeho reakce: dělejte více kardia a omezte kalorie. Stále se trochu zmenšuje, ale za cenu stahování svalů, nikoli tuku, a v určitém okamžiku opět stagnuje.
Oba lidé jsou v metabolickém hrobě.
Jak se dostat z metabolického hrobu?
Tady je dobrá zpráva: Je možné se vymanit z metabolického hrobu! K tomu budete muset znovu stabilizovat svůj metabolismus, který na chvíli prochází udržovací dietou. Jakmile se stabilizujete, můžete se vrátit k nízkokalorické dietě, ale od začátku dobře naplánované.
Cílem je dosáhnout deficitu asi 500 kalorií denně a postupně klesat. Dobrým způsobem, jak toho dosáhnout, je snížit každý den o 100 kalorií. Samozřejmě nikdy nezapomínejte na svůj denní požadavek na makroživiny.
Podle odborníka na sportovní výživu musíte před zahájením diety na hubnutí vědět, kolik kalorií denně spálíte. To znamená, jaká je úroveň aktivity: pokud chodíte do práce pěšky nebo autem, pokud cvičíte v tělocvičně, máte sedavé povolání nebo to vyžaduje pohyb atd. Mnoho lidí přeceňuje své denní výdaje, a proto je nezbytné mít co nejpřesnější představu.
Většina lidí se zlepšuje tím, že změní své stravovací návyky. Upřednostněním zeleniny a ovoce a výrazným omezením rafinovaných uhlohydrátů drasticky sníží příjem kalorií.Jiným způsobem je cvičení: sportovní aktivita vám umožní zvýšit příjem kalorií a ještě snížit tělesný tuk.
„Mnoho lidí bere velmi špatně omezení kalorií a raději cvičí,“ říká již dříve zmíněný stejný odborník na sportovní výživu. „Když je příjem kalorií velmi nízký, dodržování plánu je také velmi nízké. Nejlepší je zjistit, jaký je váš příjem kalorií, snížit jej o 300–400 kalorií denně a zjistit, jaká je vaše hmotnost. A vaše měření po 14 dnech “.
S tímto odkazem udělejte správné rozhodnutí:
- Pokud jste drasticky snížili svou hmotnost, znamená to, že jste v rámci této hmotnosti ztratili tkáň mimo tuk (hlavně svaly), takže byste měli trochu zvýšit příjem kalorií.
- Pokud na druhé straně vidíte, že vaše váha zůstává stejná nebo se téměř neliší, znamená to, že jste nadhodnotili svůj příjem kalorií, a proto byste ji měli snížit.
- Pokud vše půjde dobře, pokračujte po stejné cestě a přidejte podvádět jídlo, čas od času si dopřejte nějaký rozmar.
Řešení příkladů
V tomto smyslu bude v případě Marie muset opravit svůj metabolismus a poté bude s některými postupně snižovat kalorie podvádět jídlo, zatímco u Věry to samé, ale měla by změnit kardio cvičení na rutinu s váhou, díky které získá více svalů při spalování tuků.
Tipy, jak se vyhnout pobytu v metabolickém hrobě
Víme, že nikdo nemá rád počítání kalorií, ale může to být velmi užitečné při zahájení diety. To, co jíme, je mnohdy podceňováno, což nám neumožňuje dosáhnout pokroku při hubnutí. Použití aplikace během prvních několika týdnů diety vám pomůže lépe si uvědomit kalorie, které jíte. Dávejte si však pozor, abyste z toho neudělali posedlost: moderování musí být klíčem.
Dalším tipem je vyhnout se přísným dietám, kterých se nakonec vzdáte. Mnohem lepší je mít flexibilnější stravu, kde můžete sníst všechno a postupně omezit kalorie. Výsledky nemusí být tak rychlé jako u jiných metod, ale dbáme na to, aby byly trvalé (vyhýbáme se rebound efektu).
Stejně jako si váš metabolismus zvykne na způsob, jakým jíte, zvykne si také na způsob, jakým trénujete. Proto doporučujeme, abyste si obměnili tréninky a spojili své tónovací rutiny s kardio, chůzí, tancem ... Vzpírání je při hubnutí velmi důležité, protože zrychluje váš metabolismus a zvyšuje vaši spotřebu. Kalorií během a po tréninku, mimo jiné skvělé výhody.
Přidejte do své cvičební rutiny nějaké relaxační aktivity: jógu, pilates, tai-chi ... V tomto úkolu může být užitečná také meditace: ticho pomáhá dosáhnout stavu klidu, který je velmi praktický, pokud jde o sebeovládání (ne záchvatovité ).
Doufáme, že jsme pro vás byli užiteční a že letos dosáhnete všech svých cílů!
+ Zobrazit zdroje - Skrýt zdroje Pro výpočet rychlosti bazálního metabolismu metodou Harris & Benedict se spolehněte na webové stránky SID - Italské diabetologické společnosti. <