Biologické hodiny: co to je, jak funguje, proč jsou důležité pro zdraví
Rytmus našich biologických hodin je regulován střídáním světla a tmy, ke kterému se musíme zavázat, že ho budeme co nejvíce respektovat, abychom zachovali fyzickou a psychickou rovnováhu. Pokud například děláme něco jako jíst v noci, v době, kdy je tělo nastaveno na odpočinek, povede to k nerovnováze metabolismu a také k přibývání na váze. Než budete pokračovat v prozkoumávání tématu, doporučujeme níže uvedené video.
Co jsou to biologické hodiny?
Všichni máme biologické hodiny, i když se najdou tací, kteří je úzkostlivě dodržují, a ti, kteří tak nečiní, aniž by došlo k malému poškození jejich zdraví. Biologické hodiny zkrátka regulují metabolické procesy těla kontrolou cirkadiánního rytmu. Sídlí vHypotalamus, kde skupina buněk nazývaná suprachiasmatické jádro (SCN) prostřednictvím velmi složitého mechanismu synchronizuje všechny biologické aktivity organismu.
Tato práce se provádí ve 24hodinovém cyklu přizpůsobením přirozených biologických rytmů těla vnějším střídáním dne / noci. Je to právě světlo a tma, které regulují naše biologické hodiny: na jedné straně světlo blokuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek, což nás nutí zůstat vzhůru, na druhé straně temnota podporuje jeho produkci tím, že se cítíme potřeba odpočívat.
Po vytvoření těchto prostor bude zjevně snadné pochopit, že biologické hodiny nejsou pro všechny stejné, ale mají rozdíly v závislosti na osobních charakteristikách. Jsou tací, kteří se ráno cítí aktivnější, a ti, kteří naopak mají energie nazbyt večer. Bez ohledu na tyto rozdíly je však respektování cirkadiánních rytmů poznamenaných biologickými hodinami důležité, protože je především dobré pro zdraví. Podívejme se, které činnosti upřednostňovat v určitých denních dobách a které v jiných.
Viz také
Biologické hodiny: jak fungují? Každá aktivita má svůj vlastní rozvrh
Řekli jsme, že všechny biologické hodiny jsou regulovány jádrem suprachiasmatické buňky: poté, co obdrželi informace o světle přicházejícím zvenčí, přizpůsobují vnitřní biologické rytmy, a proto lze odvodit, že je lepší věnovat se některým činnostem během hodin světla, odkládat ostatní do hodin tmy.
- Ráno, od 06:00 do 9:00, kortizol se zvyšuje a melatonin klesá, dokud nezmizí, tělo je připraveno na postupné probouzení, ale v této fázi ještě není plně aktivní. Zejména v pondělí, protože je tělo nastaveno na „bohatý spánek“ víkendu, může být definováno ve stavu „společenská trysková noha“fázový posun, který podporuje špatné návyky obezity (např. kouření). V této fázi je nejlepší vyhnout se namáhavé fyzické aktivitě.
- Od 9 do 12 kortizol se opět zvyšuje a tělo je v plném proudu: není náhoda, že jsou to hodiny nejvíce věnované práci nebo škole a obecně bychom si na tento časový úsek měli vyhradit ty nejnáročnější činnosti dne.
- Od 12:00 do 15:00 trávení začalo po obědě a to vede k pocitu ospalosti. Pokud bylo naše jídlo bohaté na sacharidy, cukry a tuky, bude snazší být přemožen touhou spát. Jedná se o velmi delikátní fázi, ve které často dochází k autonehodám, takže pokud máte možnost, raději procházku pěšky nebo krátké šlofíky. Raději neužívejte alkohol, který by přispěl k trávicím obtížím, což vše zkomplikuje.
© GettyImages
- Od 15:00 do 18:00 je nejlepší čas sportovat. Svaly jsou více tónované a určitě budou fungovat lépe, takže kromě fyzické aktivity můžete provádět úkoly, které vyžadují dobrou obratnost: přesné práce, které je třeba provádět doma nebo v práci. Během těchto hodin se vyhněte spánku.
- Pozdě odpoledne, od 18:00 do 21:00nastává hlad, ale vždy je lepší se vyvarovat přejídání ve prospěch lehké večeře Játra a střeva se snaží strávit tuky a cukry, proto je lepší se jim na večeři vyhýbat a požádat odborníka na výživu, aby vám doporučil nejvhodnější potraviny pro vaše tělo. . Nejlepší čas na brainstorming: podle některých studií se zdá, že jste schopni více myslet mimo rámeček a rodit vítězné kreativní nápady.
- Od 21:00 do 00:00 tělo začne vylučovat melatonin, aby usnadnilo usínání. Správný noční spánek bude pravděpodobně narušen, pokud budete po večeři sportovat. Dokonce i používání smartphonů, tabletů a počítačů v tomto časovém intervalu riskuje, že nás nespí: modré světlo vyzařované obrazovkami narušuje produkci melatoninu.
- Od 00:00 do 03:00 tělo je v nejhlubší fázi odpočinku, během níž se upevňují vzpomínky na den a vnitřní orgány se uvolňují. Ti, kteří jsou nuceni zůstat vzhůru v noci kvůli práci, zejména dlouhodobě, mají vyšší riziko vzniku rakoviny prsu, obezity, cukrovky 2. typu, mrtvice a infarktu.
- Od 03:00 do 06:00 tělesná teplota klesá na minimum, melatonin pomalu začíná klesat a tělo se připravuje na postupné probouzení.
Co se stane, když jsou biologické hodiny mimo provoz?
Biologické hodiny „nejsou v pořádku“, pokud není respektován cirkadiánní rytmus člověka nebo jsou dodržovány nepravidelné rytmy a návyky. Často se to stává těm, kteří cestují za prací přesunem několika časových pásem v krátkém čase, ale mohou existovat i další okolnosti, které ovlivňují biorytmus. Lidé s cirkadiánním rytmem posunutým dopředu by měli upřednostňovat práci, která začíná pozdě ráno a končí pozdě v noci, ale není to vždy snadné.
Obecně málo a špatný spánek zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku v důsledku rakoviny prsu, obezity, mrtvice, cukrovky 2. typu, infarktu.
Jaký je lék na to všechno? Udržujte pravidelný rytmus a návyky, snažte se co nejvíce spát ve stejnou dobu a zajistěte si dostatečný počet hodin odpočinku za noc. Nakonec se pokuste přizpůsobit své každodenní činnosti podle osnovy předchozího odstavce, abyste získali maximální užitek.
Jste sova nebo skřivan? Otestujte si své biologické hodiny
Existuje zábavný test, který otestuje vaše biologické hodiny a pokusí se zjistit, jestli jsme více Sovy nebo skřivani.
Prostřednictvím řady otázek týkajících se našich každodenních návyků můžete identifikovat svůj chronotyp a analýzou výsledků můžete odlišit skupinu „sov“, lidí s cirkadiánním cyklem posunutým dopředu, od „skřivanů“, lidí s raným cirkadiánem; konečně by existovaly dva další chronotypy odpovídající skupině velmi aktivních lidí jak ráno, tak večer, a malé procento, kteří se naopak cítí unavení po celý den.
Zde je profil sovy: odráží vás?
Sovy trpí „sociálním jet lagem“ a snaží se zůstat aktivní celý den jako skřivani. Jsou to typičtí spáči, rádi se probouzejí pozdě ráno a večer jsou velmi produktivní. Pouze pokud je ráno čeká aktivita, kterou milují, mohou se snažit brzy vstát.
Níže však profil skřivana.
Skřivani brzy vstávají a jejich biologické hodiny jsou posunuty zpět od skutečné denní doby. Pokud jste skřivan, znamená to, že své maximální produktivity dosáhnete již před polednem, ale naopak se v brzkých večerních hodinách cítíte unavení. Navzdory tomu mohou skřivani zůstat vzhůru, pokud dělají činnost určitého zájmu.
Ve střední Evropě můžeme počítat více sov než skřivanů, přestože většina lidí je smíšeného typu a nereaguje plně ani na popis sovy, ani na skřivana. Důvody nejsou známy, mohlo by to záviset na genech, ale také na tom, jak moc umělé světlo ovlivňuje naše chování.
