Vodní aerobik: nejlepší cvičení pro udržení kondice
Vodní aerobik je nejlepší sport, při kterém si užijete zábavu a tónování za zvuku hudby a zároveň si užijete blahodárné vlastnosti vody.
Chcete -li cvičit jak v bazénu, tak u moře, možná pod sluncem a ve společnosti, je vodní aerobik vynikajícím prostředkem, jak se udržovat v kondici jak v létě, tak po celý rok, aniž byste se nudili, vynikající také během těhotenství.
Pro vytvarování těla vodními proudy doporučujeme 30 minut aqua aerobiku a poté 20 minut plného plavání.
Zde je několik cvičení, která je třeba provádět alespoň dvakrát týdně:
Cvičení Aquagym: pár triků
Před prováděním cviků je dobré mít na paměti některá opatření, abyste se vyhnuli náhlým pohybům a zbytečnému přetížení v bederní oblasti.
Nejprve nezapomeňte věnovat pár minut před tréninkem protahování, abyste zahřáli tělo a připravili ho na fyzickou aktivitu:
Viz také
Pak se vyhněte skákání v mělké vodě, abyste předešli bolestem zad.
Nezapomeňte kombinovat každé cvičení se správným dýcháním: vždy vydechujte ve fázi svalové kontrakce, abyste dosáhli lepších výsledků, zvláště pokud pracujete na kliky.
Při práci na břiše je dobré nést tíhu těla na ramenou jejich předkloněním, aby nedošlo k přetěžování zad.
Nakonec nezapomeňte během celého cvičení udržovat správnou rovnováhu pro správnou polohu páteře: stažení svalů břicha a hýždí vám umožní více pracovat na oblastech a udržovat optimální držení těla.
To znamená, že si hned oblékněte plavky a můžeme začít!
Cvičení 1: Běh na místě nebo na cestách
Začíná se zpomaleným během, dokud nedosáhnete maximální intenzity při běhu na kolena v intenzivním tempu.
Toto cvičení je vždy doprovázeno pažemi, které se pohybují v různých rovinách (čelní nebo sagitální), podle rytmu dolních končetin.
Půlkruhové pohyby pažemi (podobné jako u prsu) nebo tlaky rukama artikulují a doprovázejí zahřívací běh.
Cvičení 2: Nůžky na místě nebo předem
S podporou nohou na dně bazénu nebo v závěsu se simultánní pohyby provádějí podél sagitální roviny všech končetin.
Rovný hřbet: pohybují se nohy, nikoli trup. Váha těla padá na přední nohu.
Paže i nohy jsou dobře natažené, aby pohybovaly co největším množstvím vody, a proto činí tělo odolnějším.
Cvičení 3: výtah
Nohy rozkročené na šířku ramen a pevně zasazené na dně. Spadněte do zadku a udržujte rovná záda: fungují hýždě, ne břicho.
Pokračujte stejným pohybem nahoru a dolů.
Paže doprovázejí pohyb a pomáhají udržovat rovnováhu tím, že tlačí vodu předloktím zpět.
Cvičení 4: skoky ve sbírce na podporu nebo zavěšení
Skočte koleny k hrudníku a zavřete ruce pod hýždě.
Chcete -li optimalizovat práci, musíte stáhnout břicho a zavřít ramena dopředu, dokud nebudete „vajíčko“ zavěšeni ve vodě. Vydechněte v zavírací fázi a vraťte se do výchozí polohy.
Chcete -li zvýšit intenzitu cvičení, můžete střídat dva skoky ve sbírce na podporu a dva v závěsu.
Cvičení 5: elevace dolních končetin
Každá elevace nohy v jednom směru odpovídá opačnému tlačení pažemi, aby byla ve vodě zachována rovnováha.
Zvedněte nohu pohybem vody nahoru jediným prudkým úderem, dokud nevyjde špičkou chodidla. Vraťte nohu do počátečního stavu a držte ji rovně a bez ohýbání kolena.
Chcete -li se lišit, můžete hrát na různých amplitudách (nízký, střední a vysoký kop a záda s rovnou nohou) nebo změnit osu (čelní nebo sagitální).
Cvičení 6: šlapání v odpružení
Pro ty, kteří se bojí vody, je vhodné pro toto cvičení použít tondoludo (plovoucí trubice), umístěné za zády jako oporu.
Zůstaňte v zavěšení tím, že rukama vytvoříte malé opěrné plochy a budete neustále hýbat vodou tam a zpět. Přesuňte váhu těla na ramena a šlapejte s nohama nataženýma dopředu.
Pro zvýšení tempa můžete střídat klasické šlapání s otevřenýma nohama.
Cvičení 7: Twist v podpoře nebo v závěsu
Čtvercová poloha těla s pokrčenýma nohama. Přesuňte vodu na stranu trupu rukama: rotace probíhá na vodorovné ose vašeho těla (kroucení).
Vydechněte v závěrečné fázi půl otáčky.
V odpružení: dolní končetiny jsou opačné než horní.
Cvičení 8: otevírání a zavírání horních končetin
Podpora na zemi s nohama roztaženým na šířku ramen.
Horní končetiny se otevírají těsně pod hladinou vody s nataženými předloktími: současně otevřete a zavřete natažené paže, přičemž dlaně směřují dovnitř.
Abyste udrželi rovnováhu, utáhněte břišní pás a hýždě.
Cvičení vodní aerobiky: zchlaďte se
Po fyzické aktivitě se musí uvolnit napětí nahromaděné ve svalech. Jelikož je stále ponořen do vody, je vhodné chlazení neprodloužit o více než 6 minut, protože voda má nižší teplotu než tělo.
- Zvedněte pravou ruku a ohněte ji za hlavu. Levou rukou uchopte loket a natáhněte pokrčenou paži. Stejný cvik opakujte pro druhou paži.
- (Pokud jste v bazénu) Položte ruce a nohy na okraj bazénu a čelo si opřete o kolena, abyste mohli protáhnout celou páteř.
- Vezměte pravou nohu pravou rukou a položte ji za hýždě, abyste mohli uvolnit stehenní svaly. Totéž opakujte pro levou stranu těla.
A po tom všem sportu nezapomeňte, že výživa je stejně důležitá pro udržení kondice a rychlejší hubnutí:
