Proteinové potraviny: 15 potravin nejbohatších na bílkoviny
Stejně jako u většiny živin, i pro příjem bílkovin musíte najít správnou rovnováhu, která nevede k jejich zneužívání nebo vyloučení z vaší stravy. Svaly, pokud jste dodržovali režim hubnutí, a naopak podporuje ztrátu tukové hmoty.
Odhalíme tedy, proč jsou bílkoviny pro naše zdraví tak důležité a které super proteinové potraviny by měly být součástí vaší každodenní stravy.
Proč jsou bílkoviny důležité?
Bílkoviny jsou živiny, které mají v těle tři hlavní role.
- Energická role. Jsou nezbytné pro správné fungování našeho těla.
- Stavební role. Podílejí se na tvorbě všech živých tkání těla a také na obnově pokožky, vlasů, nehtů ...
- Funkční role. Jsou neocenitelným pomocníkem pro obranu organismu před nemocemi.
Kromě toho jsou pro těhotné ženy bílkoviny nezbytné při tvorbě plodu a během všech fází růstu.
Jsou také velmi důležité pro ženy procházející předchozí fází nebo během menopauzy pro zachování maximálního množství svalové hmoty.
Viz také
Dva typy proteinů
Existují dva druhy potravin obsahujících bílkoviny. První jsou živočišného původu a další rostlinného původu.
Živočišné bílkoviny jsou bohatší na některé esenciální aminokyseliny, které v rostlinných bílkovinách někdy chybí. O tomto bodu debatují odborníci na výživu, zejména proto, že se stále více domnívá, že bychom mohli být schopni plně uspokojit naše potřeby bez potravin živočišného původu.
V každém případě, ti, kteří dodržují veganskou dietu, která také postrádá vejce, ryby a mléčné výrobky, existují určité potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny, tofu, seitan, ale také některé druhy zeleniny, jako je špenát nebo brokolice.
15 nejlepších potravin bohatých na bílkoviny
Sestavili jsme pro vás seznam potravin, které jsou zdrojem bílkovin par excellence. Rozdělili jsme je podle původu, ať už živočišného nebo rostlinného.
Potraviny bohaté na živočišné bílkoviny
1. Vejce
Se svými 12% bílkovin je vynikajícím zdrojem.Vaječný žloutek je na bílkoviny bohatší než vaječný bílek.
Vaječné bílkoviny jsou považovány za referenční bílkoviny: jejich složení v aminokyselinách (všechny tělem absorbovatelné) z nich činí vlajkovou loď proteinových potravin. Vejce lze vařit jakýmkoli způsobem, aniž by byl ovlivněn příjem bílkovin: míchaná, smažená, natvrdo vařená, na měkko a v jiných receptech. Důležité je mít na paměti, že koření zvyšuje množství přijímaného tuku.
2. červené maso
S průměrným obsahem bílkovin 18%je červené maso vynikajícím zdrojem bílkovin.
Vítězem v každé kategorii je hovězí svíčková s 30% celkových bílkovin, následovaná svíčkovou.
Pozor: Způsob vaření není zanedbatelný. Pokud se maso vaří delší dobu, bude ztráta vody kompenzována zvýšením obsahu bílkovin.
3. Mléko
Sušené mléko je skutečnou super potravinou v oblasti proteinových potravin a obsahuje více než 35% bílkovin. Je také bohaté na vápník a další živiny. Obecně je jakýkoli druh mléka vynikajícím zdrojem těchto živin.
4. Hra
Divoká zvěř by neměla být při pokusu o obohacení proteinové diety vyloučena s nízkým obsahem tuku as průměrným obsahem bílkovin 22%. Mezi různými druhy masa je zajíc více bílkovin.
5. Sýry
Některé sýry mohou obsahovat až 36% bílkovin (například parmezán, který je velmi starý).
Protože však nejíte stejné množství sýra jako maso, musíte celkové množství absorbovaných bílkovin znovu zvážit s ohledem na porci spotřebovaného sýra.
V průměru zrající sýry obsahují 26% bílkovin, zatímco měkké sýry obsahují asi 20%.
6. Ryba
Ryby mají v průměru 21% bílkovin a nejvyšší bílkovinou je tuňák.
Ryby by se měly jíst dvakrát týdně, z toho by jednou měly být tučné ryby.
Také byste měli vědět, že čím menší ryba, tím méně těžkých kovů obsahuje.
7. Jogurt
Jogurt a mléčné výrobky jako ricotta obsahují díky probiotikům bílkoviny, vápník, vitamíny a pomáhají regulovat střevní flóru.
Pro zdravý jogurt bez konzervantů by bylo vždy lepší připravit si ho přímo doma. Ekologičtější (bez plastové nádoby!), Méně bohaté na cukr a lepší pro vaše zdraví, nákup jogurtového výrobníku vám umožní velmi jednoduše připravit lahodný jogurt.
8. Korýši a měkkýši
Korýši a měkkýši jsou bohatí na bílkoviny. Mezi nejlepší patří krevety, mušle, kraby, mušle a ústřice.
9. Bílé maso
Bílé drůbeží maso s průměrným obsahem bílkovin 20%. Drůbež je oblíbená, protože její vysoký obsah bílkovin je spojen s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem cholesterolu.
Potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny
10. Spirulina
Tato rostlina asimilovaná na „řasu představuje velmi zajímavou nabídku potravin z nutričního hlediska. Poskytuje nejen pořádnou dávku bílkovin, ale také železa. Vždy však musíte dávat pozor na původ, protože některé produkty bohaté v konzervačních látkách je ovlivňují.výživné vlastnosti.
11. Sója
Ve formě sójových bílkovin nebo tofu, tempehu nebo naklíčených semen je sója oblíbená u vegetariánů. Sojové deriváty jsou ve skutečnosti tvořeny v průměru 10% rostlinných bílkovin. Stejně jako u ostatních potravin je vždy lepší konzumovat sójové potraviny organického původu, vyhýbat se GMO.
12. Sušené ovoce
S "znamená vlašské ořechy, lískové ořechy, pistácie, mandle atd. Ořechy však nejsou jen vynikajícím zdrojem bílkovin, ale také poskytují další mikroživiny, které pomáhají v boji se špatným cholesterolem.
13. Quinoa
Na povrchu může quinoa vypadat jako obilovina, ale ve skutečnosti pochází z rostliny stejné rodiny jako špenát. Je bohatá na rostlinné bílkoviny, stačí si myslet, že v porci 100 je jich 14 gramů. připravené stejným způsobem jako cous. cous, perfektní, pokud je doplněno sezónní zeleninou a některými druhy ryb.
14. Olejnatá semena
Lněná, dýňová, slunečnicová a sezamová semínka jsou také zdrojem bílkovin. Pozor, pokud je konzumujete, musíte je rozdrtit, abyste je asimilovali, jinak nebudou tělem absorbovány, což nebude mít žádný přínos.
15. Luštěniny
Mezi luštěninami jsou na bílkoviny nejbohatší sója, čočka a cizrna, ta je obvykle opomíjena a měla by se jíst častěji během týdne. Obecně jsou luštěniny nejbohatším rostlinným zdrojem bílkovin v přírodě. Stačí je spojit s obilovinami, abyste získali všechny chybějící aminokyseliny ve srovnání s masem.
Další informace o bílkovinách najdete na webu Humanitas.
