Proteinové svačiny: 11 nápadů na zdravé svačiny rozbíjející hlad
Když odpolední peckish zabere, často nás láká nezdravá jídla jako čokoláda, chipsy a podobně. Občerstvení bohatá na sacharidy způsobí, že se hladina cukru v krvi rychle zvýší, ale stejně rychle po několika hodinách klesne. Toho je naprosto nutné se vyvarovat, aby nespadl do víru glykemického píku. Co pak dělat? Než budete pokračovat, objevte 5 super proteinových potravin ve videu níže.
Svačinky bohaté na bílkoviny jsou mnohem lepší. Protože v nich obsažený protein vstupuje do krevního oběhu mnohem pomaleji, udržuje hladinu inzulínu stabilní. Tento typ snackingu nás také dlouhodobě zasytí s pozitivními efekty, pro ty, kteří sportují a hledají správnou svačinu po náročném tréninku.
Viz také
Pohodlné proteinové občerstvení k jídlu v okolí
1 - Míchané ořechy
Vlašské ořechy jsou pravděpodobně nejklasičtějším zdravým odpoledním občerstvením. Jsou přirozeně bohaté na bílkoviny, mastné kyseliny, omega 3 a omega 6 a také obsahují řadu důležitých mikroživin. A co je nejlepší, tyto malé dobroty si můžete vzít s sebou.
Proč si místo nákupu hotové směsi ořechů v obchodě s potravinami neudělat vlastní? Použijte co nejvíce různých druhů - nejlepší jsou arašídy, lískové ořechy, vlašské ořechy, para ořechy, kešu a mandle. Pokud chcete, můžete ořechy také smíchat nebo okořenit trochou mandlového másla: k tomu stačí smíchat ořechy s 1–2 lžícemi mandlového nebo arašídového másla v misce; dát do lednice nebo do mrazničky na hodinu.
2 - Sendvič s arašídovým máslem a banány
Toto občerstvení nejen zdravě zasytí váš mlsný jazýček, ale také dodá vašim svalům dostatek bílkovin: namažte křupavý chléb přírodním arašídovým máslem a přidejte kousky banánu. Případně můžete křupavý chléb vynechat a udělat malé plátky banánu z arašídového másla. Banán nakrájejte na malé plátky a na každý plátek dejte trochu arašídového másla. Pokud chcete, můžete na půl hodiny přidat kokosové vločky nebo čokoládové lupínky.
3 - Vejce natvrdo
Perfektní proteinová svačinka na cesty i na přestávky: vajíčka natvrdo. Jsou plné bílkovin, vitamínů a minerálů a právem patří mezi nejzdravější potraviny. Náš tip: proč nevařit dostatek vajec na celý týden v neděli večer? To vám ušetří čas a na cesty budete mít vždy připraveno malé občerstvení.
4 - Zeleninové tyčinky s hummusem
Chutná samotná zelenina příliš nudně? Pak byste měli vyzkoušet vegetariánské tyčinky a domácí hummusovou omáčku. Když se tato jídla spojí, jsou skvělou svačinou, protože hummus je plný zdravých živin. Na hummusovou omáčku potřebujete 200 g cizrny, 5 lžic olivového oleje, 1 citron, 1 stroužek česneku, 2 lžičky tahini a špetku sůl. Smíchejte všechny ingredience do krémové barvy. K tomu se skvěle hodí mrkev, celer nebo okurky. Místo humusu můžete použít i ricottu, která obsahuje asi 15 g bílkovin.
5 - Nízkotučný sýr a ovoce
Nízkotučný sýr typu Quark je dokonalým jídlem pro jakoukoli dietu, protože neobsahuje téměř žádné kalorie, ale hodně vápníku a bílkovin. 250 gramová porce obsahuje přibližně 30 g bílkovin-což vás zasytí na dlouhou dobu. Pro malou svačinu mezi tím smíchejte nízkotučný tvaroh s různým ovocem. Zvláště chutná je kombinace s banánem nebo červenými bobulemi. Pro ty, kteří mají rádi sladké: stačí přidat trochu medu - a tady je skvělé fitness občerstvení na cestách.
6 - Pečená cizrna s kurkumou
Pečená cizrna je „skvělou alternativou arašídů, bramborových lupínků atd. Jedna porce obsahuje asi sedm gramů vlákniny“.
Náš tip na recept: cizrna s kurkumou! Kurkuma podporuje tvorbu kolagenu a rychlou regeneraci po sportu. Na 4 porce potřebujete asi 500 gramů cizrny, 1-2 lžíce olivového oleje, 1 lžíci kurkumy, 1/2 lžičky soli a 1/2 lžičky černého pepře.
Cizrnu osušte papírovou utěrkou - čím sušší budou, tím budou křupavější. Nyní promíchejte s olejem, kurkumou, solí a pepřem. Rozložte je na plech a vložte do trouby na 200 stupňů asi na 20-30 minut. Ujistěte se, že během této doby cizrnu alespoň dvakrát obrátíte. Baleno v malém Hermetické kontejnery, vydrží až týden.
7 - Domácí proteinové tyčinky
Proteinové tyčinky jsou pravděpodobně nejjednodušší způsob, jak tělu dodat bílkoviny mezi jídly a na cestách. Ale malé supermarketové svačinky obvykle neobsahují bílkoviny, ale spoustu látek zvýrazňujících chuť, sladidel a dalších umělých přísad.
Naštěstí si zdravé proteinové tyčinky snadno vyrobíte doma.
Zde je to, co potřebujete:
- 120 gramů ovsa
- 125 gramů arašídového nebo mandlového másla
- 100 gramů medu
- 50 gramů proteinového prášku podle vašeho výběru
- Špetka soli
- Pokud je to žádoucí: různé sušené ovoce, jako jsou borůvky nebo rozinky.
Příprava: Všechny ingredience smícháme dohromady, rozložíme na plech vyložený pečicím papírem a zarovnáme válečkem. Nyní vložte na několik hodin do mrazničky, dokud směs nezmrzne a nebude možné ji snadno krájet. Domácí tyčinky lze skladovat v mrazničce dobrý měsíc.
8 - Edamame
Malé, zelené a plné síly: edamame je považováno za jednu z nejnovějších superpotravin na trhu. Většina lidí bude znát japonskou sóju jako předkrm v sushi restauraci. Ale stále více lidí se obrací k této svačině, která je obzvláště prospěšná. číslo, protože 100 g edamame má pouze 125 kcal, nízký obsah tuku a spoustu zdravých bílkovin.
Edamame je také plný nasycujících vláken, zdravých omega-6 a omega-3 mastných kyselin, stejně jako důležitých vitamínů a mnoha minerálů, jako je železo, draslík, hořčík a vápník. V důsledku toho má edamame pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi a zajišťuje silné kosti a zdravé srdce. Existují předvařené edamame, které se jednoduše rozmrazí v mikrovlnné troubě a smíchají s trochou soli a pepře. Čerstvé fazole se vaří v hrnci se slanou vodou na mírném ohni nejméně pět minut. Po scezení posypeme solí a koření, pokud chcete, a je to.
9 - Čipy z černého zelí
Sušené kale chipsy jsou skvělým nízkokalorickým snackem bohatým na živiny na cesty a mnohem zdravější než obvyklé bramborové lupínky. Vše, co potřebujete, je zelí, olej a koření podle vašeho výběru: kapustové listy vyjměte ze stonku a omyjte je. Nyní posypte trochou oleje a posypte kořením podle chuti. Zelí rozprostřete na pekáč a opečte v troubě na 180 stupňů po dobu až pěti minut. Poté listy otočte a znovu vařte až pět minut. Čipy jsou připraveny, když má zelí světle hnědou barvu.
10 - Dýňová semínka
Dýňová semínka mají vysoký obsah bílkovin, a proto jsou perfektní svačinou pro fitness mezi jednou a druhou věcí. Obsahují nejen cenné bílkoviny, ale také esenciální mikroživiny nepostradatelné pro metabolické procesy, stejně jako vlákninu a spoustu zinku. je zodpovědný mimo jiné za hormonální regulaci.Se špetkou soli a kari jsou malá semínka skvělou alternativou k nezdravému občerstvení.
11 - Energetické koule
Energetické koule jsou zdravým dezertem pro tento interval - se spoustou bílkovin! Kuličky jsou perfektní, když máte chuť na něco sladkého, ale přesto chcete jíst zdravě. A můžete si je snadno udělat sami doma. Na 10 kusů potřebujete asi 150 g sušeného ovoce a 70 g ořechů. Datle jsou dokonalým základem, ale můžete si vybrat i jiné ořechy jako fíky, ananas nebo meruňky. A také si můžete vybrat z nejrůznějších ořechů: kešu, mandle, vlašské ořechy, pistácie .... Navíc mohou být kuličky ještě chutnější s kořením, jako je skořice, vanilka, matcha nebo kakaový prášek.
Příprava: všechny ingredience rozmixujte mixérem. Směs by měla být velmi nasekaná a lepkavá. Pokud je stále příliš suché, přidejte další data. Nyní z hmoty tvarujte rukama malé kuličky a poté je dejte do lednice. Pokud chcete, můžete hotové energetické kuličky stočit do sekaných ořechů nebo kokosových vloček.
