Jak mít svalnaté paže?
Trochu anatomie
Paže se skládají ze tří hlavních svalů:
- bicepsy jsou umístěny v přední části paže, mezi loktem a ramenem. Umožňují vám ohnout loket a pohnout rukou. Namáhané silou (těžká břemena, rychlé pohyby) mají tendenci zvětšovat objem, což vytváří efekt „nabobtnání“. Pokud chcete, aby vaše paže byly ženštější, je nejlepší pracovat s nimi na délku pomocí lehkých vah.
Viz také
Léky na kocovinu: co dělat, abyste se zotavili hned po zvednutí lokte
- tricepsy jsou umístěny v zadní části paže, mezi loktem a ramenem. Umožňují vám ohnout předloktí. U žen má tuk tendenci se snadno soustředit na tricepsy a v důsledku toho se kůže v této oblasti uvolňuje. Je proto důležité je pravidelně a intenzivně podporovat, zejména s přibývajícími roky.
- supinátor je umístěn mezi loktem a zápěstím. Funkční, dlouhý a tenký, zasahuje do všech pohybů paží.
Cvičení na vytvarování tricepsu
Bez závaží
sedět na okraji křesla nebo židle, dát ruce na stranu hýždí. Udržujte lopatky uvnitř, zvedněte hýždě ze židle, jděte dolů tak, že co nejvíce pokrčíte lokty, a poté vydechněte zpět. Proveďte 3-4 sady po 12.
na zemi položte kolena a ruce na zem, ruce držte v jedné linii s rameny a oddělte je o 10–20 cm od sebe; záda a stehna musí být zarovnány. Ohněte paže, lokty držte podél těla a zastavte se pár centimetrů od svých rukou. Pojď s výdechem. Proveďte 4 sady po 12.
Se závažím
sedněte si na lavičku s rovnými zády. Popadněte závaží o hmotnosti 3 - 4 kg, ruce držte svisle natažené nad hlavou a poté si zatáhněte předloktí za hlavu, abyste váhu přenesli na zátylek. Lokty se nesmí hýbat: v pohybu jsou pouze předloktí. Při výdechu pomalu vystupujte a natahujte ruce. Proveďte 2 - 3 sady po 15.
Na všech čtyřech, s rovnými zády a hlavou zarovnánou s tělem, držte váhu v pravé ruce, pravou paži držte podél těla, mírně vyšší než čára rovnoběžná se zemí. Natáhněte předloktí tak, aby bylo zarovnáno s paží. Pohybujte pouze předloktím, zbytek těla musí zůstat nehybný. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 4 sady po 12.
Cvičení na tvarování bicepsu
Se závažím
sedněte si na židli s rozkročenýma nohama a rovnými zády. Vezměte (lehkou) váhu pravou rukou. Pravá paže musí být připevněna k vnitřní straně pravého stehna. Položte levou ruku na levé stehno pro podporu zad. Ohněte pravé předloktí a zvedněte ho co nejvíce, pomalu, a pak se s výdechem vraťte zpět. Stahněte pouze biceps a ohněte předloktí. Proveďte 3 sady po 12.
ve stoje natáhněte ruce podél těla a v rukou držte poměrně lehké váhy. Přitáhněte ruce k ramenům, aniž byste lokty dávali dopředu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 5 sad po 15 se symetrickými pažemi a poté dalších 15 střídajících obě paže.
Konečně nějaký sport
- plavání. Je ideální pro tvarování paží! Zdarma, prsa, znak nebo motýl: každý úder je stimuluje jiným způsobem, aby se dosáhlo dokonalého celkového výsledku. Pro zvýšení práce paží se doporučuje plavat s tažnou bójí mezi nohama.
- raketové sporty. Když trefíte míč, všechny svaly na vašich pažích nevyhnutelně pracují. Chcete -li mít železné paže, rozhodněte se pro tenis, badminton nebo squash.
- některé míčové sporty, protože zahrnují házení a kontakt mezi rukou a míčem: házená, volejbal nebo basketbal přispívají k osvalení paží.
- Jízda na kole, běh, chůze nebo jiné aktivity (aerobik, tanec ...). Aniž byste si to uvědomovali, cvičení těchto sportů vám také zpracuje paže!
