5 léků, které vám pomohou spát v karanténě
U mnohých karanténa dramaticky zhoršila kvalitu spánku. Myšlenky, starosti, nepravidelné rytmy, to vše a ještě mnohem více mohou výrazně změnit vaši psychiku a rizikem je strávit celé noci v zajetí nespavosti. Aniž bychom se museli nutně uchýlit k anxiolytikům, zde je 5 opravných prostředků, pomocí kterých se s tímto problémem můžete vypořádat přirozenou cestou a doufejme, že jej vyřešíte!
1. Pravidelné rytmy
Aby nás karanténa dále nerozrušovala, zavažme se dodržovat určitou pravidelnost alespoň v jízdních řádech. Byli jste před pandemií zvyklí chodit spát a probouzet se v určitou dobu? Pokračuj v tom. Udržování zdání rutiny i v karanténě vám pomůže najít rovnováhu a ochrání vás před rizikem pádu do domácího „jet lagu“. Pojďme si tedy ujasnit, že žádné biflové sledování vašich oblíbených televizních seriálů!
Viz také
2. Fyzická aktivita
Jsou tělocvičny zavřené? Žádný problém. Váš domov může být přeměněn na soukromé a super funkční sportovní centrum. Opravdu můžete provádět fyzickou aktivitu v naprosté intimitě, aniž byste museli bojovat až do smrti, abyste získali své místo na jediném volném běžeckém pásu. Internet je plný návodů s nejrozmanitějšími tréninky, stačí si jen procházet sem a tam a najít ten, který vám nejlépe vyhovuje. Věnovat se alespoň 30 minutám fyzické aktivity 3 dny v týdnu je zdravý návyk, který může přinést prospěch nejen vaší postavě, ale také kvalitě spánku. Sport ve skutečnosti unaví vaše tělo a umožní vám upadnout do hlubokého spánku, jakmile se dotknete polštáře.Nejlepší čas na trénink? Ráno! Studie publikovaná v National Library of Medicine ve Spojených státech ve skutečnosti ukazuje, že sportování v časných ranních hodinách poskytuje nejen energii potřebnou k překonání dne, ale také vede k poklesu krevního tlaku v noci, což nás okamžitě cítit se uvolněněji.
3. Vyvážená strava
Dieta hraje důležitou roli v řízení spánku. Důsledky špatných stravovacích návyků mohou ovlivnit kvalitu našeho spánku a také naše fyzické zdraví. Abyste usnuli rychleji, vyhněte se nadměrné konzumaci stimulantů, jako je káva a slazené / energetické nápoje, zejména po 14. hodině, kdy je nervový systém již není schopen absorbovat a vy nakonec strávíte bezesné noci v návalech hyperaktivity. Vynechat večeři také není ideální řešení. Místo toho se rozhodněte pro lehká, ale škrobnatá jídla, která vám dodají pocit sytosti, aniž byste se uchýlili k nočnímu občerstvení. Dieta založená na uhlohydrátech s nízkým glykemickým indexem, jako je celozrnné pečivo, celozrnné produkty (bulgur, hnědá rýže, quinoa, pohanka), těstoviny al dente, luštěniny, zelenina a čerstvé ovoce, je tou nejlepší volbou, která vám pomůže spát.
4. Žádná technologická zařízení
Hodinu nebo dvě před usnutím udělejte extrémní gesto: odpojte se od jakéhokoli technologického zařízení. Tablety, smartphony a počítače držte mimo dosah očí. Tyto obrazovky vyzařující silné modré světlo jsou velmi škodlivé, protože inhibují produkci melatoninu, hormonu zodpovědného za regulaci rovnováhy mezi spánkem a bděním. Když se tedy přiblížíte ke své posteli, vyhněte se příliš dlouhému třepání domova na Instagramu nebo psaní zpráv do pozdních nočních hodin. V takovém případě by vás usínání mohlo stát spoustu úsilí a váš spánek by byl přerušen, a to zřídka, otravným probouzením. Rada? Dopřejte si čtení dobré knihy!
5. Dechová cvičení
Technika dýchání navržená doktorandem Harvardu Andrewem Weilem může znamenat definitivní zlom ve vaší spánkové rutině. Dělat dechová cvičení je skutečným všelékem na kvalitu vašeho spánku! Weilova metoda „4-7-8“ vám pomůže usnout za méně než minutu. Zde je stručný návod, jak na to:
- Sedněte si rovně a nechte své nohy dotýkat se země
- Přilepte jazyk na střechu úst, za zuby
- Začněte vydechováním veškerého vzduchu do plic
- Pomalu vdechujte se zavřenými ústy a počítejte do 4
- Zadržte dech na počet 7
- Nakonec vydýchněte ústy a počítejte 8
Toto jednoduché cvičení opakujte třikrát po sobě dvakrát denně. Tato technika samozřejmě nedělá zázraky a nefunguje na první pokus. Musíte být trpěliví a počkat 4 až 6 týdnů, než uvidíte znatelné výsledky.