Zahřívací cvičení: několik jednoduchých kroků, jak připravit tělo na trénink
Zahřívací cvičení jsou skvělý způsob, jak začít cvičit! Jednoduché, rychlé, ale velmi užitečné pro přípravu těla od nohou, paží a břicha po sportovní nebo závodní úsilí. Pokud je naopak vaší potřebou zintenzivnit se, podívejte se na toto video a objevte nejvhodnější cvičení jógové praxe k přetvoření svalů vašeho těla, je to super zábava. Dobrý trénink a dobrý zrak! A jeden, dva a tři!
Zahřívací cvičení před tréninkem v posilovně a během cvičení
Zahřívání svalů je základní fází, kterou byste neměli podceňovat kvůli bezpečnosti cvičících.
Ti, kteří sportují, díky rozcvičce výrazně zlepšují svůj výkon, soustředí se na vynaložené úsilí a chrání se před jakýmkoli zraněním. Kromě toho přijíždí připraven fyzicky, ale také psychologicky, aby čelil vážnému cvičení, které zahrnuje svaly paží, nohou, zad, hýždí, zkrátka celého těla. Fyzik si absolutně potřebuje postupně zvykat na pohybové a environmentální parametry. Před vlastním tréninkem je nezbytné přizpůsobit se teplotě, nadmořské výšce, vlhkosti, připravit srdce, plíce, klouby a svaly na fyzickou aktivitu, procvičovat základní přípravná cvičení, která jsou zejména s přibývajícími roky stále více nepostradatelná. Tělo a mysl se díky cvičením na zahřátí svalů připravují čelit sportovním aktivitám tím nejlepším možným způsobem.
Zahřívací cvičení: Výhody rozcvičení a trénování hvězd
Zahřívací cvičení používá sportovec k práci na sobě, aby zvýšil funkčnost srdce a plic, s ohledem na větší únavu. Během rozcvičky se srdeční rytmus postupně zrychluje, dokud není připraven na sportovní aktivitu.
Zvýšení tělesné teploty z plus mínus 36 ° na 38 ° - 39 ° zlepšuje funkci svalů a činí šlachy mnohem pružnějšími. Zahřátí, kromě postupného zvyšování srdeční frekvence, způsobuje, že se do svalů dostane mnohem více krve a kyslíku, díky čemuž pohyby získávají rychlost a plynulost. Více synoviální tekutiny vyživuje chrupavky kloubů, čímž se zabrání poškození třením v důsledku nedostatečného mazání, jako v převodovce, která není dostatečně naolejovaná. Kdo se optimálně zahřeje, může sportovat, aniž by trpěl únavou, s lepšími výsledky a menší bolestí svalů než ti, kteří začínají trénovat za studena.
Zahřívací cvičení: jak provést každé konkrétní cvičení pro nohy a ruce
Když je vnější teplota nižší než 12 °, musíte svaly, které musí pracovat, pokrýt vhodným oblečením, které je ochrání před chladem a zahřeje, aby se zvýšila teplota těla, a to jak při cvičení v tělocvičně, tak při děláš to venku. “otevřeno. Když je léto, nesmíte se zahřívat na slunci, abyste se vyhnuli riziku veder, horečky, úpalu.Abyste se vyhnuli dehydrataci, musíte hodně pít. Na druhou stranu, pokud prší, použití K-wai vám pomůže neztratit tělesné teplo získané rozcvičkou. Pokud provádíte zahřívací cvičení za úsvitu, je lepší je prodloužit o delší dobu. Pokud běháte před rozcvičkou, dosáhnete nejprve dostatečné tělesné teploty. Tato zahřívací cvičení lze provádět v každém věku. Důležité je upravit délku a intenzitu námahy podle zdravotního stavu, návyku tréninku a věku. Pokud jste trochu starší, je lepší se rozcvičovat déle, ale méně intenzivně.
© GettyImages-
Obecná a specifická zahřívací cvičení
Obecnými zahřívacími cviky rozumíme fyzickou aktivitu od chůze po běh, stacionární kolo nebo veslovací trenažér, po dobu asi deseti minut ke zvýšení tělesné teploty, následované rozcvičkami v pohybu jako dřepy. Specifické rozcvičení se naopak zaměřuje na pohyby specificky přizpůsobené fyzické aktivitě, kterou chcete procvičovat později, je založeno na cvicích prováděných podle části těla, se kterou chcete cvičit, a také kterému sportu se chceš po přípravě věnovat? Cvičení na zahřátí svalů je mnoho a je rozmanité; mnoho z nich není únavných, úsilí je mírné. Je však třeba říci, že i ty menší intenzity jsou stále nezbytné pro zlepšení sportovních výkonů. Tato zahřívací cvičení vyvíjejí na svaly postupné úsilí, aby se vyhnuly bolestivým kontrakturám nebo zraněním. Profesionální rozcvička zahrnuje cvičební fázi na klouby a fázi aerobní aktivity. Specifická rozcvička na druhé straně zahrnuje specifické pohyby pro část těla, která má být procvičena, a pro sportovní aktivitu, kterou chcete cvičit. Například otočte krk, rozevřete a zavřete ruce, zkroutte trup doleva a doprava, otáčejte rukama dopředu a dozadu, otáčejte trupem v kruzích, otáčejte nohama, zvedáky a pravými a levými bočními kopy. Intenzivnějšími cviky se zpočátku zpotíte a vydechnete. Všechno je to ale o zvyku a nasazení. Můžete provádět kliky trupu s rovnými nohami, rotace kyčle, sedy-lehy, cviky na břicho, obě paže, rotace předloktí, rotace zápěstí. Dynamická rozcvička zahrnuje také různá cvičení. Zahřívání před během zahrnuje pozvolný běh a rozcvičku čtyřhlavého svalu, hamstringů, prsních svalů, hýždí a lýtek. Známé cvičení židle, stoupání po schodech, kliky ve stoje mají za následek zahřátí a dodání tónu a elánu čtyřhlavým svalům, lýtkům a hamstringům. Máme kardio cvičení (skákací zvedáky) rozcvičení nohou a hýždí (dřepy), rozcvičení paží: (francouzský tisk) - rozcvičení rukou a hrudníku (stisk hrudníku). Jako střídání je dobré začít rukama, prsty a klouby, poté zápěstí a lokty, ramena a krk, pánev a boky, nohy, kolena, kotníky a chodidla. Asi 5 minut by mělo stačit na fázi aerobního rozcvičení, která zahrnuje běh, skákání přes švihadlo a další aktivity, které zvyšují srdeční frekvenci. .
Rozcvička musí svalová vlákna dobře elastikovat, jinak je nelze s maximální bezpečností natáhnout a napnout. Oteplování svalů je dokáže aktivovat, stimuluje krevní oběh a uvolňuje mysl.
