Potraviny bohaté na vápník: kompletní průvodce
Vápník: silný spojenec
Vápník je jedním z nejvíce přítomných minerálů v lidském těle, je opravdu důležitý, protože zasahuje do různých souvislostí: jak jistě víte, je nezbytný pro tvorbu zubů a kostry a pro udržení kostní hmoty. Hraje však také důležitou roli v koagulačních procesech, přenosu nervových vzruchů a svalových kontrakcích.
Správná výživa: množství vápníku
Podle našich pokynů je potřeba vápníku pro dospělého 1000 miligramů denně. Toto množství se samozřejmě může lišit v závislosti na pohlaví, věku a konkrétních podmínkách: například těhotná nebo kojící žena by měla denně přijímat 1200 miligramů vápníku, zatímco žena po menopauze by měla zvýšit svoji spotřebu na 1 500!
Viz také
Vápník se rovná mléku? Nejen!
Pokud chcete posílit své kosti, jděte na mléčné výrobky, řekli. Napůl pravdivé tvrzení, protože jogurt, sýrové koláče a sýr crescenza nejsou jediným zdrojem vápníku pro naše tělo.
Vegani a ti, kteří netolerují mléčné výrobky, si toho jsou dobře vědomi a dlouhodobě doplňují tento minerál konzumací zelené listové zeleniny, obilovin a ořechů nebo malých ryb. Takže i když mléko a sýr obsahují hodně vápníku, je možné integrovat dietu s jinými potravinami, které poskytují vynikající dávky vápníku a dokonce i v biologicky dostupnější formě.
Myslíte si, že jste „stará škola“? Vyzkoušejte tyto lahodné čokoládové tyčinky právě teď, abyste se rozpustili v šálku mléka bohatém na vápník!
Je třeba také mít na paměti, že dobrým zdrojem snadno asimilovatelného vápníku jsou minerální vody s vysokým obsahem vápníku (přes 300 mg / l) a nízkým obsahem sodíku (méně než 50 mg / l). Konzumací 1,5–2 litrů těchto vod denně, ještě lépe mezi jídly, se získá 450–600 mg vápníku denně. Běžná voda z vodovodu poskytuje v průměru 100 mg / l, takže tuto možnost můžeme také považovat za zajímavý zdroj vápníku.
Důsledky nekonzumace vápníku
Nedostatek vápníku může způsobit svalové a břišní křeče, bolesti hlavy, podrážděnost, suchou pokožku, zubní kaz, lámavé nehty a vypadávání vlasů.
Když se nedostatek vápníku stane skutečnou dysfunkcí osteoartikulárního systému, mohou nastat závažné problémy, jako je bolest kostí, riziko zlomenin, osteoporóza u žen v menopauze a odvápnění kostí u starších osob.
Cíl + Fotbal: nákupní seznam
Zkopírujte a vložte tento fotbalový seznam do svého smartphonu a mějte ho vždy u sebe!
Zralé sýry, čerstvé sýry, mléko, jogurt, sezamový tahin, rukola, tofu, mléčná čokoláda, sušené fíky, sardinky, makrela, ančovičky, kaviár, ústřice, kalamáry, chobotnice, losos, agretti, čekanka, krevety, radicchio, mangold zelenina, brokolice, endivie, artyčoky, špenát, sója, fazole, cizrna, pomeranč, zelí, tempeh.
Byl jsi němý? Potraviny bohaté na vápník se zdaleka netýkají pouze naší představy o mléku a mléčných výrobcích! Pojďme objevit nejzajímavější kategorie.
Aromatické byliny, nejvšestrannější
Jste intolerantní na laktózu a nevíte, jak si kompenzovat příjem vápníku? Zábavným řešením může být větší využití aromatických bylin, jako je máta, tymián, bazalka, majoránka, oregano nebo šalvěj k ochucení vašich pokrmů nebo k přípravě lahodných nálevů. Tato jídla s magickými schopnostmi přispívají k poskytování vápníku v každodenním životě.
Sója, luštěniny a orientální příchutě
Sója ve formě fazolí - nebo edamame - se po léta stala protagonistou tabulek milenců těch nejextravagantnějších kuchyní a těch, kteří nejvíce dbají na jejich pohodu: tento lahodný předkrm, který lze připravit za pár minut s posypem jemné soli, je ve skutečnosti známý svým obsahem vitamínů, hořčíku a draslíku, ale také vysokým procentem vápníku.
Dalšími malými spojenci našich kostí jsou bílé fazole, velmi bohaté na vlákninu, bílkoviny, železo a draslík a čočka.
Jste fanouškem orientální kuchyně? Zkuste do svého jídelníčku přidat některé odrůdy řas, další důležitý zdroj vápníku. Myslete na to, že mořské řasy Awake obsahují 1380mg, zatímco mořské řasy Kombu asi 880mg a mořské řasy Wakame 950mg.
Sušené ovoce, jaká vášeň!
Jak ji konzumovat, už není problém: hrstka semínek v pěkném letním salátu, pití chutného mandlového mléka (bohatého na vitamín E a draslík) nebo jako odpolední hladovění, které si můžete dát mezi schůzkou a druhou. Sušené ovoce je nepostradatelným zdrojem vápníku: dobře ho využijte!
Pomeranče: nejen vitamín C
Jedna sklenice pomerančové šťávy obsahuje 70 mg vápníku a také vysoký obsah vitamínu C. Takže zelené světlo pro smoothie, šťávy, centrifugy. Ostatně znáte lepší způsob, jak začít den i ve společnosti dětí?
Chcete chutnou alternativu? Vyzkoušejte tento lahodný citrusový marinovaný mořský vlk: skutečně originální předkrm!
Fíky: zdravé a velmi chutné ovoce
Fíky, čerstvé i sušené, jsou bohaté na vápník, železo a karotenoidy, tři látky, které působí na zdraví kostí, zraku a pokožky. Jen si myslete, že osm sušených fíků obsahuje přibližně stejné množství vápníku jako sklenice mléka, úžasné, nemyslíte?
Zelená listová zelenina pro ty, kteří jsou pozornější k tukům
Víte, kolik vápníku obsahuje asi 100 gramů špenátu? 56mg! Listová zelenina jako špenát, zelí, kale a brokolice jsou super potraviny se vším, co naše tělo potřebuje, včetně našich kostí! Tip pro milovníky špenátu: vyzkoušejte je i syrové, s trochou citronové šťávy bohaté na vitamín C!
Sardinky: malé, ale ... silné!
Svou roli hraje i ryba. Tato malá mořská zvířata, o nichž je známo, že jsou nízkokalorické ryby, a jsou také fantastickým zdrojem vitaminu B12, obsahují vitamín D, který podporuje syntézu vápníku. Dalšími přáteli moře bohatého na vápník jsou ančovičky a losos, pro ty, kteří mají chuť na sladké.
Stručně řečeno, vápník je pro naše tělo velmi důležitým minerálem, který by neměl chybět v naší každodenní stravě! Ve skutečnosti musíme asimilovat 1 000–1 200 mg denně s podporou spousty zelené listové zeleniny, hrsti mandlí, sójového přípravku nebo třeba dobré ranní pomerančové šťávy nebo chutné smažené ryby nebo lépe než sardinky !
