Pilates: cvičení pro vysoký a pevný zadek
Metoda Pilates zahrnuje sérii cvičení speciálně navržených pro zpevnění a zvednutí hýždí. Pilates má mnoho výhod a obecně jde o disciplínu, která se dívá na tělo jako celek a pomáhá nám jemně natáhnout a protáhnout svaly.
Jeho cvičení ve skutečnosti nejsou nijak zvlášť těžká a kombinují prvky gymnastiky, jógy a tance. Aby však byly provedeny co nejlépe, vyžadují soustředění a přesnost. Konzistence je také nezbytná k získání jasně viditelných výsledků, zejména v oblasti, jako je hýždě, která má tendenci hromadit tuk!
Cviky, které navrhujeme, pracují na stažení a uvolnění svalů dolní části zad, včetně zapojení břicha, aby se dostali zpět do formy o 360 °. Než začnete, nezapomeňte si udělat nějaké protažení, abyste se zahřáli:
1. Zvedněte pánev
Chcete -li provést toto první cvičení, lehněte si na břicho na podložku, pokrčte nohy a ruce natáhněte po stranách. Zvedněte pánev nahoru a poté ji spusťte, několikrát pohyb opakujte, dávejte pozor, abyste nepoložili hýždě na podložku, aby mohly zůstat stažené. Dávejte také pozor, abyste nikdy nezvedli lopatky, ale udržujte je přiléhající k podlaze .
Viz také
2. Rotace pánve
Také pro toto druhé cvičení bude nutné ležet na zádech na podložce, s pokrčenýma nohama a rukama nataženýma po stranách. Zvedněte pánev a pohybujte ji do strany, malým otáčením, nejprve doprava a poté doleva, pohyb několikrát opakujte. Během cvičení nezapomeňte nikdy opřít pánev o podlahu a mít také stažené břišní svaly.
3. Zadní skoky s nohou o 90 °
Postavte se na všechny čtyři na podložku, váhu položte na kolena a dlaně. Pravou nohu držte v úhlu 90 °, vykývejte ji vzhůru a dávejte velký pozor, abyste nezakřivili záda a nezúžili hýždě a břišní svaly. Koleno by se nikdy nemělo dotýkat podložky. Pohyb opakujte několikrát, poté přepněte na nohu (a pak na levý hýždě).
4. Zadní skoky s prodlouženou nohou
Stejně jako v předchozím cvičení, také k tomu se musíte dostat na všechny čtyři na podložku, spočívající na kolenou a dlaních. Opět musíte zvednout pravou nohu, ale držet ji rovně. Noha je natažená směrem ven s napnutým krkem. Záda musí zůstat rovná a nikdy nesmí být klenutá. Několikrát opakujte puls a poté vyměňte nohy.
5. Noha a protilehlá paže natažené
Postavte se na všechny čtyři na podložku, pokrčte kolena a natáhněte paže a váhu položte na dlaně. Při pohledu přímo dopředu zvedněte pravou ruku a levou nohu do vzduchu, držte záda rovně a snažte se vytvořit přímku. Držte pózu po dobu 30 sekund, poté ji opakujte zvednutím levé paže a pravé nohy do vzduchu. Toto cvičení je také skvělé pro záda.
Většina těchto cviků také vyžaduje úsilí ze strany břišních svalů: budou proto také velmi užitečné pro získání hezkého plochého břicha. Nezapomeňte však na svou dietu ...
