Test plavek: 3 cvičení, která si uděláte sami, abyste se okamžitě dostali zpět do formy
Blíží se test plavek, jako v létě, a abyste se dostali včas do formy, radí vždy kombinovat cvičení s vyváženou stravou. Pokud jde o trénink, výchozí bod, zvláště pokud máte více času a hledáte kompletní program, je provádět konkrétní cvičení pro každou kritickou část těla, zvláště vystavenou na pláži v létě. Pokud je vaším hlavním problémem žaludek, můžete provádět cvičení pro břicho, abyste dosáhli záviděníhodného plochého břicha.
Pokud se naopak chcete zaměřit na svá stehna, abyste je zeštíhlili, máte široký výběr tradičních sportů, jako je plavání nebo běh, a cvičení, která můžete dělat doma, jako jsou dřepy na zdi nebo výpady. V případě jakéhokoli druhu cvičení však doporučujeme dodržovat vyváženou stravu, abyste zbytečně nevynakládali sportovní úsilí. Super metabolická dieta je například navržena tak, aby rychle zhubla tím, že budete jíst potraviny, které zrychlí váš metabolismus a pomohou vám spalovat tuky.
Dalším kritickým bodem v době kostýmního testu jsou hýždě. Pokud se v této části těla cítíte obzvláště nejistě, před pokračováním 3 cviků udělejte si sami s okamžitým účinkem doporučujeme uvedená cvičení na zpevnění hýždí v krátkém čase. Obecně platí, že pokud potřebujete kompletní program místo toho a rychle, který zahrnuje zeštíhlení a zpevnění všech částí těla, doporučujeme HIIT, intervalový trénink s vysokou intenzitou založený na střídání intenzivního tréninku a méně intenzivních cvičení v intervalech.
Test plavek: cvičení a dieta, které je třeba dodržovat
Ke složení kostýmního testu existuje mnoho různých cvičebních programů a teorií, ale všechny se sbližují ve dvou bodech: jíst zdravě a cvičit. Je také základem programu trenérky Kayly Itsinesové z Austrálie, která nabízí 12týdenní program. Důležitý přínos Kayly je však na cestě k tomu, aby se kostým přizpůsobil: musíte se ve svém těle cítit pohodlně, to je vše. Odstraňte pojmy „hubený“ a „tlustý“ a soustřeďte se na to, abyste byli fit a zdraví. Vše se dozvíte v tomto videu!
Cvičte sami: jaké a kolik dělat?
Kromě toho, že se budete cílenými cviky starat o jednotlivé části těla, můžete se ocitnout v situaci, kdy budete chtít shodit nějaké to kilo a následně se zpevnit a nabrat tonus. V tomto případě jsou trasy různé v závislosti na počtu kil, které chcete zlikvidovat. Pokud musíte zhubnout 2 až 5 kilo, kromě péče o svůj jídelníček budete muset provádět i aerobní cvičení kombinovaná s cviky na zpevnění. Pokud chcete zhubnout více než 5 kilo, měli byste aerobní cvičení s cílená dieta, kterou navrhl dietolog nebo odborník na výživu. Šťastlivci, kteří potřebují shodit pouze 1 nebo 2 kila, a proto potřebují málo času na to, aby se dostali zpět do formy, mohou provést jedno ze 3 níže uvedených cvičení, alespoň dvakrát týdně. ti, kteří potřebují zhubnout více kilo., počet tréninků za týden se zvyšuje. Pokud potřebujete zhubnout 2 až 5 kilo, vyberte si jeden ze 3 níže uvedených cviků a cvičte ho 3 až 4krát týdně. Tyto cviky můžete také střídat "Protože jsou všichni aerobní, také se různí a vyhýbají se nudě. Pokud musíte zhubnout více než 5 kilo, musíte provést jedno z těchto cvičení nebo je střídat 4krát týdně. Vypadá to, že je to velmi náročný program." , ale jakmile začnete a uvidíte první výsledky, ucítíte to povzbuzeni pokračovat, nemluvě o tom, že se svým tělem se hned budete cítit lépe!
Podívejme se na 3 aerobní cvičení, která je třeba provést. Můžete si vybrat pouze jeden nebo je podle potřeby střídat. Pamatujte, že by měla být provedena i tonizační cvičení, spolu s těmi popsanými níže.
1. Zhubněte na kole
Pokud je vaší vášní cyklistika, zde je trénink, který lze provádět zcela na sedle: na kole, rotopedu, rotopedu, na tom nezáleží, pokud je to na dvou kolech. Zde jsou tréninky, které je třeba udělat, a minuty, které je třeba věnovat jednotlivým cvikům, s monitorem srdečního tepu v ruce.
15 min. při zahřátí se srdeční frekvence zvýší na 65%
5 minut. do kopce (v případě rotopedu nebo rotopedu zvýšit odpor) se srdeční frekvencí 70%
2 min. ½ zotavení (pokud používáte kolo venku, můžete sejít z místa, kde jste vylezli)
5 minut. nížina, čímž se frekvence zvyšuje na 75%
2 min. ½ zotavení
5 minut. stoupání, čímž se frekvence zvýší na „80%
2 min. ½ zotavení
5 minut. v rovinách zvyšuje frekvenci na „80%
15 min. vychladnout tím, že se frekvence zvýší na 60%
Trochu protahování na závěr
Jak budete postupovat v průběhu týdnů, budete moci postupně zvyšovat svou aerobní práci.
2. Zbavte se běhu přebytečných kil
Pro ty, kteří rádi běhají, je toto správné cvičení:
10 min. ohřevem, čímž se frekvence zvýší na 65%
4 min. zvýšení rychlosti běhu, zvyšuje frekvenci na 70%
2 min. ½ zotavení (65% frekvence)
4 min. zvýšení rychlosti běhu, zvyšuje frekvenci na 77%
2 min. ½ zotavení (65% frekvence)
4 min. zvýšení rychlosti zdvihu s frekvencí 80%
2 min. ½ zotavení (65% frekvence)
1 min. rychle rychlý běh (frekvence 85%)
2 min. ½ zotavení (65% frekvence)
1 min. rychle rychlý běh (frekvence 85%)
2 min. ½ zotavení (65% frekvence)
1 minuta rychlý rychlý běh (frekvence 85%)
2 min. Obnova ½ (frekvence 65%)
1 min. rychle rychlý běh (frekvence 85%)
15 min. vychladnout s frekvencí 60%
Trochu protahování na závěr
Alternativně to lze provést i za chůze s využitím vyšší rychlosti a větší amplitudy kroku.
3. Jak zhubnout skákáním přes švihadlo
Přeskakování je často podceňováno, ale je to skvělé aerobní cvičení. Zde jsou správná cvičení s lanem:
10 mil. při zahřátí se srdeční frekvence zvýší na 65%
4 min. zvýšení rychlosti skoku s frekvencí 70%
2 min. ½ zotavení (65% frekvence)
4 min. zvýšení rychlosti skoku s frekvencí 77%
2 min. ½ zotavení (65% frekvence)
4 min. zvýšení rychlosti skoku s frekvencí 80%
2 min. ½ zotavení (65% frekvence)
1 min. rychlý rychlý skok (frekvence 85%)
2 min. ½ zotavení (65% frekvence)
1 min. rychlý rychlý skok (frekvence 85%)
2 min. ½ zotavení (65% frekvence)
1 min. rychlý rychlý skok (frekvence 85%)
2 min. ½ zotavení (65% frekvence)
1 min. rychlý rychlý skok (frekvence 85%)
15 min. vychladnout s frekvencí 60%
Trochu protahování na závěr
Jak jsme řekli, kromě cvičení k úspěšnému složení kostýmního testu potřebujete také dietu, nebo v každém případě „vyváženou stravu. Můžete začít tím, že zjistíte, která jídla jsou ideální pro vypuštění břicha a lepší kondici ...
