Kolik bílkovin denně? Kolik našich proteinových potřeb opravdu vyžaduje!
Kolik bílkovin denně přijmout? To je často velmi opakující se otázka, zejména pro ty, kteří se snaží dodržovat vyváženou stravu. Bílkoviny jsou důležité v každém dietním režimu. Pochopit, kolik vaše tělo potřebuje, je nezbytné, abyste zůstali fit a cítili se dobře. A pokud potřebujete zahrnout do svého jídelníčku více, níže je pro vás video, kde objevíte potraviny, které jsou na něj nejbohatší!
Potřeba bílkovin
Když říkáme „požadavek na bílkoviny“, máme na mysli neustálou potřebu lidského těla zásobovat se bílkovinami zvenčí. Kvalitativní je také nezbytný příjem bílkovin. Pokud dodržujete dietu bez živočišných bílkovin, tedy veganskou, bude požadavek na bílkoviny větší než u těch, kteří konzumují červené a bílé maso a pocházejí ze zvířecího světa. Proteinový požadavek jedince, bez ohledu na etnickou skupinu, pohlaví a životní styl, je jeden gram na kg hmotnosti. Je však třeba vzít v úvahu, že děti, těhotné ženy, sportovci, rekonvalescenti, nemocní a ti, kteří vykonávají velmi namáhavou práci, potřebují větší potřebu bílkovin. Těhotné nebo kojící ženy mají vyšší potřebu bílkovin a stejně tak fyzicky dynamičtější lidé. Oba mohou zvýšit množství jídla spotřebovaného každý den, protože vyžadují jak více kalorií, tak vyšší příjem bílkovin. Kulturista má očividně více svalů než někdo, kdo vede sedavý způsob života; proto je potřeba kulturisty určitě vyšší. více svalů = více bílkovin a naopak. Pro kvantifikaci potřeby bílkovin v těle lze tělesnou hmotnost dělit dvěma. Fyzický trénink způsobuje, že tělo vyžaduje více bílkovin, pokud netrénujete, je třeba snížit obsah bílkovin, jinak by silná produkce močoviny měla za následek únavu ledvin.
Viz také
Jak se přijímají bílkoviny?
Příliš mnoho bílkovin, jak doporučují lékaři, vám neprospívá, ale také jich nemůžeme získat příliš málo, protože jsou zásadní pro vývoj svalů. Na druhou stranu, kdo dělá pravidelné sportovní aktivity, musí upravit své požadavky na bílkoviny. Pro rozvoj svalů stanoví DGE 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti; to je však orientační hodnota pro ty, kteří se sportu nevěnují. Kdo pravidelně trénuje, musí tomu přizpůsobit i příjem bílkovin. Pro doplnění proteinových potřeb těch, kteří tvrdě trénují, jsou proteinové produkty, jako jsou proteinové kukuřičné lupínky s müsli, proteinové tyčinky a proteinové koktejly po tréninku. Přijaté bílkoviny mají až jednu hodinu po tréninku silný vliv na vývoj svalů. Pro stavbu a udržování tělesných tkání jsou bílkoviny nezbytné. Aminokyseliny lze přijímat s jídlem nebo si je tělo dokáže vyrobit samo, ale pouze 11 z 20. Pokud dodržujeme vegetariánskou dietu, všechny esenciální aminokyseliny, tj. Ty přijímané s jídlem, nám mohou dodávat obiloviny, zelenina a luštěniny. Není nutné je brát v kombinaci. Důležité je, že naše strava obsahuje různá zrna, zeleninu a luštěniny, aby uspokojila naše potřeby bílkovin. Lidé ze Západu konzumují v průměru téměř dvojnásobek bílkovin, které tělo potřebuje. A jsou to také především bílkoviny živočišného původu, také bohaté na tuky a často i na nasycené tuky. Ne každý si uvědomuje, kolik přebytečných bílkovin denně konzumuje ve srovnání se svými skutečnými potřebami.
Zdrojem tělesné pohody jsou celozrnné produkty, které představují základ středomořské stravy. Přínosů, které naše tělo přináší konzumací celých zrn ve srovnání s rafinovanými, je mnoho.
Poškození stravy s vysokým obsahem bílkovin
Při dietách na hubnutí byla často doporučována dieta s vysokým obsahem bílkovin, při které se denně spotřebuje mnohem více bílkovin, než je běžný požadavek na bílkoviny. A tak také v dietách pro ty, kteří sportují, aby zlepšili svůj sportovní výkon. Skutečně vědecké studie naopak upřednostňují dietu bohatou na uhlohydráty, střídmou v obsahu bílkovin a nízkým obsahem tuku. Konzumaci celozrnných produktů, ovoce a zeleniny doporučují vynikající odborníci na výživu, a to nejen proto, aby nepřibírali na váze, ale také aby předcházeli závažným onemocněním, jako je rakovina a kardiovaskulární choroby. Kromě toho tento druh diety také přispívá ke zlepšení výkonnosti těch, kteří sportují. Naopak, pokud dieta zahrnuje přehnaný příjem bílkovin, může být zdraví velmi škodlivý. Příliš mnoho bílkovin může také podporovat rozvoj osteoporózy, zvláště pokud jsou živočišného původu. Rostlinná strava naopak nabízí správná množství vápníku společně s bílkovinami, které kromě toho, že tělu dodají bílkoviny, jsou také schopny zajistit dostatečné množství vápníku a nahradit častý příjem masa. Vskutku. fazole, brokolice jako všechna zelená listová zelenina, čerstvé ovoce nebo ovocné šťávy brání rozvoji osteoporózy. Očividně jsou tuky nejhorší nepřátelé, pokud jde o riziko rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva a prsu, stejně jako živočišné bílkoviny, červené a bílé maso a dokonce i ryby, zvláště když jsou grilované nebo smažené. Naopak celozrnné produkty, ovoce a zelenina nejenže snižují riziko zhoubných nádorů, ale jsou schopné dodat tělu zdravější bílkoviny. Kromě toho se při dietě s vysokým obsahem bílkovin uvolňuje do krve příliš mnoho dusíku, a proto jsou ledviny vystaveny většímu úsilí o jejich vypuzení do moči, přičemž často čelí skutečným onemocněním ledvin. Mezi různé nemoci, které se mohou vyvinout ve stravě s příliš vysokým obsahem tuku, zejména pokud jsou nasycené, patří kardiovaskulární choroby. Nadměrná konzumace masa, vajec, mléka a mléčných výrobků, velmi bohatých na cholesterol a tuky, hrozí zablokováním tepen, přičemž jsou upřednostňovány rostlinné bílkoviny, protože neobsahují cholesterol a pouze minimální množství mastných kyselin. Po dietě s vysokým obsahem bílkovin došlo ke znatelnému úbytku hmotnosti, který ve skutečnosti nebyl způsoben zvýšenou spotřebou bílkovin, ale méně kalorií vnesených do těla.
Viz také: Rostlinné bílkoviny: seznam všech druhů zeleniny s vysokým obsahem bílkovin
Další informace o bílkovinách.
Ve skutečnosti se jedná o diety, které, jakmile jsou přerušeny, okamžitě naberou na váze. Místo toho je nejlepší způsob, jak dosáhnout dosažené hmotnosti, změnit svůj životní styl, chodit každý den alespoň 2 kilometry, cvičit a málo konzumovat tuk., mnoho obilovin, luštěnin a zeleniny. Příliš mnoho bílkovin je opravdu špatných, ale přiměřené množství pomáhá udržovat integritu svalů a organických tkání obecně. Proto slouží našemu tělu absolutně a lze je snadno přijmout bez újmy i prostřednictvím vegetariánské stravy. Pokuste se získat obiloviny, vařenou a čerstvou zeleninu a zeleninové šťávy alespoň každý den. A také luštěniny, tofu, sójové mléko, rýžové mléko a ořechy, případně podle tabulek s přesnými množstvími, která uvede váš dietolog. Dalšími potravinami, které byste měli do svého jídelníčku zařadit pro správný příjem bílkovin, jsou náhražky masa. Přestože jsou bílkoviny, jak jsme si řekli, zásadní pro zdravou výživu, u mladších dětí do tří let nesmí překročit 12% denního energetického příjmu, jinak by mohly způsobit problémy s ledvinami nebo obezitu. Tělesná potřeba bílkovin je nejvyšší od 1 do 17 let. Ve věku nad 65 let je velmi důležité, aby byly přijímány v přiměřeném procentu, zejména pokud jde o funkčnost kostí a svalů. Pokud je tělo nepřijímá v dostatečném množství, využívá ty, které jsou obsaženy ve svalech, které ztrácejí hmotu (sarkopenie) Proteiny jsou nezbytné pro budování a udržování svalů a jsou také součástí vnitřních orgánů, kůže, enzymů, hormonů a imunitních protilátek.
Zvířata a rostliny: úplné a neúplné bílkoviny.
Proteiny jsou tvořeny dlouhými řetězci aminokyselin. Rostlinné, které ve srovnání s těmi živočišnými (nazývané kompletní) obsahují také ořechy, semena, řasy, obiloviny a zeleninu, jsou definovány jako neúplné, protože neobsahují aminokyseliny ve správném poměru a nepokrývají zcela denní požadavek. Mohou však. lze kombinovat, například v těstovinách a fazolích, kde se bílkoviny z fazolí v kombinaci s obilovinami navzájem doplňují, zlepšují kvalitu bílkovin a dokonale uspokojují potřeby bílkovin. Primárními potravinami pro bílkoviny jsou: maso, vejce, ryby, luštěniny, mléko a jeho deriváty. Méně bohaté, ale stejně zásadní jsou těstoviny, obiloviny, ječmen, špalda, oves, sušené ovoce, kaštany a dokonce i některé druhy ovoce a zeleniny. Je velmi důležité nespojovat tyto hlavní zdroje bílkovin ve stejný oběd: proto nespojujte maso, vejce, luštěniny (zejména cizrnu a čočku), ryby, mléko a deriváty. Konzumaci masa a sýra je třeba vždy udržovat v mezích normy. Dávejte přednost libovému masu a sýrům, jako je parmezán a ricotta, omezte uzeniny, fontinu, taleggio a buvolí mozzarellu. Pomáhá také distribuci bílkovin, které je denně přijímají nejen ve dvou hlavních jídlech, ale také při snídani, spojené se sacharidy, také ke kompenzaci glykemické hodnoty. Pokud často sníte méně bílkovin, než je nutné, máte tendenci je kromě rizika cukrovky nahradit sacharidy a nadbytkem cukrů, přeměnit je na tuky a podpořit obezitu.
Do 3 let nesmí být překročen doporučený energetický příjem (maximálně 12%). Od 3 do 17 let se upraví 12-18% denních kalorií. Požadavek na mladistvé stoupá na 2 gramy / kg. Ve věku vývoje stoupá potřeba bílkovin asi na 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Od 20 do 60 let byste měli konzumovat 0,83 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti.
Proto 15/20% z celkového požadavku od dvaceti do šedesáti let pro sedavé lidi a pro ty, kteří nesportují, v průměru 55 gramů pro muže a 45 pro ženy. Lidé starší 65 let nebo ztracení v důsledku dlouhých nemocí by měli přijmout 1,2 až 1,5 gramu bílkovin na kg tělesné hmotnosti a cvičit lehkou fyzickou aktivitu s příjmem vitamínů kolem 75 gramů pro muže a 70 pro ženy. Můžeme závěrem říci, že 100 gramů odebraných z primárních zdrojů bílkovin je adekvátní počet pro zdravé dospělé. Fyzická cvičení, i když mírná, stimulují biosyntézu bílkovin, nazývanou také syntéza bílkovin, díky níž biologické buňky generují nové proteiny, které mají být použity.
Užijte si jídlo a dávejte si pozor na sendviče se salámem a sýrem!
