Lekce jógy: základní pozice, jak se naučit dobře a rychle
Jóga vás vždy přitahovala, ale nikdy jste neměli příležitost cvičit tuto disciplínu plnou výhod? Nebo jste již cvičili jógu, ale bohužel nemáte čas na pravidelné lekce? Ať už jste začátečník nebo nadšenec, zde jsou základní pozice jógy, které musíte dokonale znát, abyste mohli tuto disciplínu praktikovat i doma, přičemž si uděláte pár minut a věnujete se své psychofyzické pohodě.
Stačí podložka na jógu, pohodlné oblečení a 30 minut klidu. Vedení kurzu jógy lze provést tímto způsobem: pozdrav slunci, následovaný 5 pozicemi ve stoje, 5 poloh sezení a 5 relaxačních poloh. Udržujte každou polohu po dobu 5 dechových cyklů (10 dechových cyklů pro relaxační polohy).
Poloha trojúhelníku
- Poloha: stojící. Pravá noha dopředu v souladu s podložkou, levá noha směřuje kolmo dozadu na pravou nohu. Pravá ruka spočívá na holeni pravé nohy a levá ruka stoupá k nebi se zavřenými prsty. Tělo je natočeno z profilu a pohled se upíná na ruku, která je nahoře. Po pěti nádechech začněte znovu doleva.
- Výhody: posílení svalů nohou, tónování páteře a břišního pásu.
- Podívejte se: směrem k ruce nahoře.
Postranní nebo ještěr natažená poloha
- Poloha ještěrky: pravá noha dopředu, pokrčená. Pravá noha musí být rovnoběžná s podložkou, zadní kolmá na chodidlo vpředu. Loket pravé paže spočívá na pravém stehně s tělem nakloněným dopředu. Levá paže je natažená nahoru. Po pěti nádechech začněte znovu doleva.
- Výhody: protažení páteře a nohou, posílení dechové kapacity, otevření ramen.
- Pozor: tělo je natočeno z profilu a pohled upřený na ruku výše.
- Podívejte se: směrem k ruce nahoře.
Poloha zkroucení
- Poloha: klečící, pravá noha pokrčená, chodidlo rovnoběžné s podložkou. Poprsí se otočilo v profilu směrem k pravé noze. Ruce složené v modlitební poloze na hrudní kosti. Levý loket spočívající na pravé noze, nad kolenem. Po pěti nádechech začněte znovu doleva.
- Výhody: zvláště povzbuzující poloha, která zlepšuje pružnost páteře a podporuje trávení.
- Podívejte se: k nebi.
Pozice stromu
- Poloha: stojící, vyvážená na jedné noze. Druhá noha je pokrčená, chodidlo spočívá na stehně nad kolenem protilehlé nohy.Ruce vzpřímené, ruce spojené nad hlavou. Po pěti nádechech opakujte s druhou nohou.
- Výhody: fyzická a duševní rovnováha, posílení koncentrace a sebeúcty.
- Podívejte se: přímo před sebe.
Postavení válečníka
- Poloha bojovníka: stojící, pravá noha pokrčená dopředu, chodidlo rovnoběžné s podložkou. Levá noha natažená směrem dozadu, chodidlo kolmé k přední noze. Tělo otočeno dopředu. Ruce natažené vzhůru, ruce spojené a pohled směrem k ruce. Po pěti nádechech opakujte s levým.
- Výhody: otevření hrudního koše a pánve, posílení nohou.
- Podívejte se: směrem k rukám, nahoru.
Poloha protažení zad
- Poloha: Sedněte si na zem, nohy natáhněte dopředu a společně. Zvedněte ruce nahoru a pomalu sestupujte obličejem k nohám, snažte se neuklenout záda. Páteř by se měla natáhnout dopředu. Ruce uchopte chodidla. Zůstaňte v této poloze po dobu pěti cyklů. Respirátory.
- Výhody: intenzivní protažení celé zadní části těla, pocit klidu.
- Podívejte se: k nohám.
Pozice „Janu Sirsasana“
- Poloha: varianta zadního úseku. Sedněte si na podlahu, jednu nohu rovně a chodidlo ve flexi. Druhá noha je pokrčená, chodidlo spočívá na rovné noze ve výšce stehna, těsně nad kolenem. Pomalu jděte dolů k prodloužené noze, snažte se neuklenout záda a rukama uchopte nohu. Po pěti nádechech opakujte s druhou nohou.
- Výhody: Intenzivní protažení zadní části těla, pocit klidu.
- Podívejte se: směrem k prodloužené noze.
Postavení moudrého Marichyho
- Poloha: Sedněte si na zem, levou nohu natáhněte a chodidlo ohněte. Pravá noha je ohnutá s chodidlem položeným na zemi. Pravá paže je natažená dozadu, prsty spočívají na zemi. Trup je zkroucený doprava s levou paží opřenou o koleno pokrčené pravé nohy. Po pěti nádechech opakujte s druhou nohou.
- Výhody: zlepšuje trávení, stimuluje orgány obsažené v břiše.
- Podívejte se: směrem dozadu.
Pozice lodi
- Poloha cévy: Sedněte si na podlahu s nataženýma a rovnoběžnýma nohama a záda rovně. Pomalu zvedejte nohy a držte záda rovně, dokud nevytvoříte „V“ s trupem. Chcete -li držet nohy, stáhněte si břišní svaly. Zvedněte ruce dopředu. Zůstaňte v této poloze pět dechů.
- Výhody: posílení svalů břicha, zad a nohou.
- Podívejte se: směrem k prstům.
Poloha oblouku
- Poloha: Lehněte si na záda s rukama po stranách a dlaněmi otočenými k podlaze. Ohněte nohy a přibližte je k hýždím. Zvedněte boky směrem k nebi a ramena mějte položená na podlaze. Spojte ramena a ještě více prohněte záda. Zůstaňte v této poloze pět dechů.
- Výhody: protažení vnitřní části těla, otevření hrudního koše, stimulace žláz s vnitřní sekrecí.
- Podívejte se: směrem k tělu.
Pozice svíčky
- Poloha: Lehněte si na záda s rukama po stranách a dlaněmi otočenými k podlaze. Pokrčte nohy a poté je natáhněte směrem nahoru, zvedněte hýždě ze země a poté i trup, pomáhejte si rukama, spočívejte za zády. Prsty směřují nahoru. Tělo musí být kolmé k podložce. Stahněte bradu směrem k krku. Zůstaňte v této poloze pět dechů.
- Výhody: zlepšení krevního oběhu, stimulace štítné žlázy a příštítných tělísek, zlepšení mozkové činnosti, boj proti zácpě.
- Podívejte se: k nosu.
Poloha ryby
- Poloha: Lehněte si na záda s rukama podél těla a dlaněmi směrem k podlaze. Zvedněte hrudní koš ze země a nechte horní část lebky a předloktí na podlaze. Zůstaňte v této poloze pět dechů.
- Výhody: otevření hrudního koše, stimulace dýchacích cest.
- Podívejte se: směrem k nosu.
Pozice lotosu
- Poloha: sedněte si na zem se zkříženýma nohama a chodidla položte na stehna. Ruce natažené, ruce opřené o kolena, dlaně směrem k obloze. Ukazováčky a palce se navzájem dotýkají "brada mudra" (pozice moudrosti). Udržujte rovná záda prodloužením páteře směrem nahoru.V této poloze vydržte deset dechů.
- Výhody: koncentrace a klid.
- Pohled: přimhouřené oči.
Pozice mrtvoly nebo savasany
- Poloha: při provádění savasany leží na zádech s rukama podél těla a dlaněmi vzhůru. Mírně rozevřete nohy a vytočte chodidla ven. Úplně uvolněte tělo.
- Výhody: absolutní relaxace.
- Pohled: zavřené oči.
