Potraviny s Omega 3: Potraviny bohaté na tyto prospěšné mastné kyseliny
Výživa není jen zdrojem obživy, ale pokud je správná a kontrolovaná, je prvním spojencem našeho fyzického a duševního zdraví a pohody. Ve skutečnosti existují potraviny, které obsahují základní vlastnosti pro organismus a které nám přinášejí mnoho výhody. Dnes podrobně objevíme důležité živiny: Omega 3. Tyto mastné kyseliny jsou obsaženy v různých potravinách živočišného i rostlinného původu, včetně většiny olejnatých semen, například lněných nebo konopných:
Co jsou to Omega 3
Omega 3 jsou polynenasycené mastné kyseliny, kterým se říká „esenciální“, protože si je naše tělo nedokáže vyrobit samostatně ani je syntetizovat. Zavádíme je prostřednictvím jídla a v případě příliš nízkých dávek doporučujeme doplňky založené přesně na Omega 3. Ve skutečnosti je třeba dbát na to, abyste každý den přijali dostatečné množství těchto mastných kyselin, abyste mohli využívat mnoho výhod přinášejí naše zdraví. V tomto ohledu se podle odborníků z Evropského úřadu pro bezpečnost potravin doporučené denní množství Omega 3 mastných kyselin, vyjádřené v EPA a DHA, rovná 250 mg denně.
Viz také
Výhody Omega 3
Proč je tak důležité užívat správné množství Omega 3 denně? Odpověď je jednoduchá: tyto polynenasycené mastné kyseliny mají mnoho prospěšných vlastností, od protizánětlivých až po příbuzné vlastnosti nervového systému a krevní tlak. Podívejme se na jejich hlavní výhody podrobněji.
- Bojují se špatným cholesterolem ve prospěch dobrého cholesterolu
Dokonce i v případech nadváhy a obezity jsou Omega 3 zvláště užitečné v boji proti obávanému LDL nebo špatnému cholesterolu ve prospěch HDL, který je dobrý. To vše díky třem konkrétním kyselinám. Je to alfa kyselina. Linolenová, kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Omega 3 navíc pomáhá snižovat hladinu triglyceridů v krvi a chrání před kardiovaskulárními chorobami.
- Podporují kognitivní schopnosti
Několik studií poukázalo na to, že tyto esenciální mastné kyseliny jsou autentickými spojenci pro kognitivní vývoj dětí a pro prevenci nebo zpomalení neurologických deficitů u starších osob. Obecně zlepšují paměť, reflexy a schopnost učení. Kromě toho mohou být užitečné při zachování rizika deprese nebo různých duševních poruch, jako je schizofrenie.
- Mají antioxidační vlastnosti
Další užitek, který nelze přehlížet, se netýká ani tak vnitřního zdraví našeho organismu, ale vnějšího, které spadá do oblasti krásy. Omega 3 jsou ve skutečnosti bohaté na antioxidanty, které bojují proti volným radikálům, které způsobují stárnutí buněk těla. Jejich působením zabraňují nebo oddalují výskyt vrásek, vypadávání vlasů a pomáhají vám zůstat mladými.
Potraviny bohaté na Omega 3
Řekli jsme, že Omega 3 nejsou produkovány přímo naším tělem, a že proto musí být přijímány správnými potravinami jako součást „správné stravy, pokud se neuchylujeme k používání speciálních doplňků. Existují známá jídla. jejich vysoký obsah těchto mastných kyselin, mezi nimiž určitě vyčnívají některé druhy ryb. Losos, makrela a olej z tresčích jater však nejsou jediným řešením. Ve skutečnosti existují potraviny, které nejsou živočišného původu a jsou zařazeny do dokonalost ve vegetariánské nebo veganské stravě.
Zjistíme konkrétně, která jídla jsou bohatá na Omega 3.
1. Ořechy
Vlašské ořechy, které jsou ideální pro jakoukoli dietu, pokud jsou v mírném množství, patří mezi potraviny bohaté na Omega 3. Jejich jádro obsahuje „vysokou dávku kyseliny alfa linolenové, která podporuje zdraví mozku a všech mentálních a kognitivních schopností. doporučujeme užívat 6 ořechů každý den, abyste si plně užili jejich výhod, které také ovlivňují pohodu kardiovaskulárního systému. Mohou být konzumovány "au naturel", jako dopolední nebo odpolední svačina, nebo integrovány do různých receptů nebo snídaně.
Je třeba říci, že obecně má veškeré sušené ovoce dobrou hladinu Omega 3. Například kromě vlašských ořechů vynikají mandle a lískové ořechy.
2. Losos
Ti, kteří dodržují všežravou dietu, jistě vědí, že losos je již léta uznáván pro své tučné maso s vysokým obsahem Omega 3. Zejména tato ryba má významné množství kyseliny dokosahexaenové, které se rovná 1,4 g na 100 gramů produktu. . Kromě toho je bohatý na vitamíny, zejména na vitamín D a B12.
Mnozí oceňují lososa pro jeho pikantní a nezaměnitelnou chuť, která se hodí k mnoha receptům. Můžete si jej vychutnat samostatně jako hlavní chod, třeba na grilu nebo na páře, nebo v kombinaci s těstovinami v lahodných a originálních prvních chodech.
3. Lněná semínka
Když se vrátíme k rostlinným zdrojům, semena a lněný olej jsou produkty, které mají nejvyšší množství těchto mastných kyselin. V tomto ohledu výzkum ukázal, že v lžíci lněného oleje je 6, 6 gramů Omega 3, zatímco 30 gramů mletá semena poskytují asi 3,2 .. Toto jídlo je však velmi delikátní, a proto musí být spotřebováno v krátké době, jinak oxiduje. Pokud jde o olej, nemůže být vystaven přímo světlu nebo zdroji tepla a nepoužívá se k vaření. Je zvolen k ochucení některých pokrmů syrových nebo ve formě doplňku stravy. Lněná semínka se naopak konzumují mletý a přidaný do mnoha receptů, od ranního jogurtu po směs chleba, housek a koláčů.
Jak jsme zmínili na začátku, většina olejnatých semen obsahuje Omega 3. Po těch lněných najdeme chia, konopná, slunečnicová a dýňová semínka.
4. Makrela
Losos není jedinou tučnou rybou, která upřednostňuje příjem Omega 3. Další stejně platnou odrůdou je makrela.V rámci hubnoucí diety je obvykle upřednostňována makrela, protože má méně kalorií než makrela. Má také vysoký obsah bílkovin a je nutričně skvělý. Ve skutečnosti je ve 100 gramech 1,4 kyseliny dokosahexaenové a obsahuje mnoho vitamínů, například vitamín D a B12. Makrelu najdeme v mnoha receptech, od těch nejtradičnějších po nejinovativnější, a ocení ji zejména také nízká cena.
Losos a makrela nejsou jediné ryby bohaté na Omega 3. Zapomenout by se nemělo ani na tresku, zejména v podobě jaterního oleje, mečounu, sardinek, tuňáka a ančoviček.
5. Řasy
Díky zavedení orientálních receptů do naší stravy dnes známe velmi prospěšná jídla, jako jsou mořské řasy. Na trhu najdeme různé odrůdy, od wakame po spirulinu a nori, z nichž některé jsou považovány za platné alternativy k masu..
Po olejnatých a lněných semínkách a sušeném ovoci jsou řasy důležitým rostlinným zdrojem Omega 3 a jsou zvláště dobré pro srdce a tepny. Podle druhu je můžeme konzumovat do salátů nebo použít jako hlavní přísadu do polévek, předkrmů a hlavních chodů.
Kromě toho, že nám řasy přinášejí všechny prospěšné vlastnosti Omega 3, jsou také jednou z detoxikačních potravin par excellence. Z tohoto důvodu se často nacházejí smíchané a míchané v překvapivých detoxikačních smoothies.
6. Sója
O luštěninách je již nějakou dobu známo, že jsou platnými náhražkami masa, ale ne všechny jsou užitečné, pokud hledáte rostlinný zdroj Omega 3. Fazole, hrášek, čočka a podobně jich obsahují málo a rozhodně nízký obsah. hodnotit. Jedinou potravinou, která je výjimkou, je sója. Je dobré vědět, že doporučená forma pro získání dobrého množství esenciálních mastných kyselin je fazole. Důvodem je, že sójové deriváty, jako je tofu, mléko a jogurt, mají určité procento Ke konzumaci sóji existuje několik možností: lze je podávat vařené, jako přílohu na pánvi nebo v kombinaci s chutnými saláty.
7. Pšeničné klíčky
Ne každý to ví, ale pšeničné klíčky, nazývané také „svalovina“, jsou základní součástí semene, ze kterého se pšeničná rostlina rodí a roste. Jeho překvapivé nutriční vlastnosti byly objeveny teprve v posledních letech a kromě různých minerálních solí byla zjištěna „vysoká koncentrace Omega 3. Tato potravina je obzvláště bohatá na kyselinu alfa linolenovou a působí ve prospěch jak zdraví srdce, které prospívá kůži a vlasům.
Můžete najít vločky z pšeničných klíčků, které lze přidat do mléka a jogurtu během snídaně. Alternativně jej mnozí používají jako přísadu do polévek a vývarů, jako náhražku chleba nebo rýže.