Máte problémy se spánkem? 6 ideálních jídel pro zlepšení spánku
Špatný spánek a špatná kvalita spánku ovlivňují celý náš den. Ve skutečnosti mohou ovlivnit nejen únavu a nedostatek energie, ale také naši váhu, chuť k jídlu, fyzickou aktivitu nebo regulaci tělesné teploty.
Ke zlepšení kvality spánku je třeba věnovat pozornost různým faktorům, především dietě. Chcete -li lépe spát, cítit se každý den dobře a mít energii, je nezbytná zdravá strava, kde jsou tyto potraviny přítomny.
Jak zvýšit melatonin
Melatonin je hormon, který se produkuje během „temné“ fáze dne. Jeho hlavní funkcí je podporovat spánek regulací cirkadiánního rytmu, tj. 24hodinového cyklu, který řídí tělo. Protože je distribuován do celého těla, jeho působení se rozšiřuje na většinu orgánů lidského těla. Melatonin je hormon který je syntetizován z esenciální aminokyseliny tryptofan. V raných fázích se tryptofan transformuje na serotonin, neurotransmiter známý také jako „hormon štěstí“ a spojený se zdravým spánkem.
Koncentrace serotoninu v mozku je úměrná koncentraci tryptofanu v krvi a mozku. Díky serotoninu získáme melatonin. Je proto důležité, aby dieta byla zdrojem tryptofanu, aby tělo mohlo přirozeně syntetizovat ideální množství serotoninu a melatoninu, ale k tomu potřebuje přítomnost dalších živin, jako jsou uhlohydráty, omega-3 mastné kyseliny, hořčík a zinek.
Viz také
Šest potravin, které vám pomohou spát
1. Celá zrna (rýže, oves, pšenice, kukuřice). Jsou to zdroje tryptofanu, které jsou nezbytné pro produkci serotoninu, a tedy melatoninu. Tyto potraviny navíc poskytují vysoký obsah vitamínů B, které jsou pro fungování nervového systému nejužitečnější. Jsou to také potraviny bohaté na sacharidy, nezbytné pro vstřebávání tryptofanu.
2. Mléčné výrobky (čerstvý sýr, jogurt a mléko). Ty jsou bohaté na tryptofan, zejména sýr, a také poskytují minerály, jako je hořčík a zinek nezbytné pro absorpci tryptofanu.
3. Potraviny, které jsou zdrojem Omega 3 (tučné ryby nebo tučné ryby, jako je tuňák, losos, pstruh, sardinky, ančovičky). Obsahují mastné kyseliny bohaté na omega 3. Pomáhají snižovat příznaky, jako je úzkost a poruchy spánku.
4. Olejnatá semena (vlašské ořechy, mandle, arašídy). Jedná se o potraviny bohaté na vitamíny B. Nedostatek těchto vitamínů může vést ke změnám centrálního nervového systému.
5. Banán. Má vysoký obsah vitamínů, minerálů a dodává tělu rychlý přísun energie. Navíc obsahuje tryptofan, který pomáhá zvyšovat hladinu serotoninu.
6. Ananas. Je bohatá na vitamíny a minerály. Obsahuje také aktivní sloučeniny, které stimulují produkci serotoninu. Současně ostatní složky ananasu uklidňují úzkost. Pokud si vezmete ananas večer, před spaním, mozek přemění tryptofan na melatonin, spánkový hormon, takže jeho konzumace je spojena s lepším odpočinkem. Kromě toho také podporuje trávení.
Další tipy na výživu, které vám pomohou spát
Nejen, že je důležité mluvit o potravinách, které vám mohou pomoci spát, ale je také důležité zvážit řadu obecných opatření a hlavně to, co byste neměli dělat:
- Vyhněte se velkým jídlům.
- Vyvarujte se konzumace alkoholu.
- Vyhněte se konzumaci kávy, čokolády nebo tabáku před spaním.
- Před spaním nejezte kyselá jídla.
- Večeři jezte 1 až 2 hodiny před spaním, protože může dojít k těžkému trávení a v důsledku toho není možný spánek.
Návrh jídelníčku, který podporuje spánek
Příklad ideální večeře, která by vám pomohla zlepšit spánek, by byl:
Za prvé: „salát z vařené hnědé rýže, soncina, rajčat, zeleného pepře, vlašských ořechů, čerstvého sýra a obložený balzamikovým octem, olejem a solí.
Druhý chod: Pečený pstruh s česnekem a citronem.
Dezert: plátek ananasu.
Jíst pestrou stravu skládající se ze všech skupin potravin a správně organizovat jejich příjem je nejlepší způsob, jak udržet serotonin konstantní. Středomořská strava je vzorem, který je třeba následovat, protože je založena na vyvážené a pestré stravě přizpůsobené potřebám každého člověka.
Nakonec je třeba mít na paměti, že nesmí docházet k nadměrné konzumaci těchto potravin, ale vše musí být konzumováno ve správné míře bez přehánění s množstvím. Je důležité, abyste věděli, že tato jídla pomáhají zlepšit váš spánek, ale na naše tělo nemají žádný zázračný účinek. Aby byla zajištěna dieta s dvojím účinkem, musí být integrována s jinými potravinami: nejen, že budete lépe spát, ale také podpoříte zdravou výživu, která je ideální pro udržení kondice.
