Zdravá snídaně: co jíst a nápady na chutné a zdravé recepty!
Snídaně je bezpochyby nejdůležitějším jídlem dne; uslyšíte to mnohokrát opakované az dobrého důvodu, vzhledem k tomu, že jde o zásadní pravidlo, které by mělo být vždy respektováno. Dobrá snídaně, která je zdravá, přirozená a výživná, nám nejen umožňuje čelit našemu ránu v plné síle, ale také se vyhýbat tomu, že bychom byli během dne snadno překvapeni hladem a tlačeni k výrobě malého pohodlného občerstvení. naše tělo. Ale pozor, ideální snídaně zahrnuje příjem správné dávky všech živin, které naše tělo potřebuje: od makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků - po mikroživiny - vlákninu, vitamíny a minerály. Stručně řečeno, dokonalá snídaně existuje. navrhněte tipy, příklady a chutné recepty na každodenní konzumaci, různé. Očividně si ji spojte s bohatou, pestrou a vyváženou stravou, která upřednostňuje vlákninu, ovoce a zeleninu - jak jsme viděli, pro naše tělo zásadní - a je nízká v cukrech a nasycených tucích.
Ale co jíst a kolik kalorií konzumovat brzy ráno? Nejprve řekněme, že snídaně by měla zaručit 20% - 25% denních kalorií poskytovaných vaší dietou, což je procento, které činí asi 360-500 kcal. Nezapomínejme, že dalším základním předpokladem, kromě správného mixu živin, je minimalizovat příjem tuků a cukrů., Rozhodně to není nejlepší způsob, jak začít den, protože glykemický vrchol po tomto druhu jídla , rozhodně nevyvážený ve prospěch cukrů, rychle klesá, což v nás vyvolává pocit hladu, který se pokusíme ukojit svačinkami a svačinkami. často příliš kalorií a špatné nutriční hodnoty.
Než budeme pokračovat, navrhneme nějaké antioxidační potraviny, ideální pro super zdravou a chutnou snídani.
Co jíst k snídani? Základní pravidla
Zde je několik obecných zásad, jak si každý den připravit a konzumovat pořádnou snídani.
- Nejdůležitější jídlo dne by mělo sestávat z: 1 zdroje uhlohydrátů (např. Celozrnného pečiva, ovesných vloček, rýžových koláčů nebo jiných celozrnných produktů s nízkým obsahem cukru); 1 zdroj bílkovin (například jogurt, ricotta, losos nebo vejce pro milovníky slané snídaně); 1 zdroj tuku (sušené ovoce, kokos, avokádo, arašídové máslo, olej EVO); 1 zdroj vitamínů a minerálů, v podstatě snadno zaručený ovocem a zeleninou. Pamatujeme také, že mezi mikroživinami jsou také olejnatá semena, například lněné a Chia, bohaté na antioxidanty a esenciální mastné kyseliny, jako je Omega-3.
- Dobrá snídaně, ideální také pro ty, kteří drží dietu, dává přednost potravinám s nízkým glykemickým indexem, jako jsou ty, které vidíte v galerii níže.
- Zdravou snídani, i když zdravou, nelze opakovat donekonečna: zavádějte pravidlo rozmanitosti! Měňte potraviny v různé dny v týdnu, abyste měli zaručeno vše, co potřebujete, a neunavili se.
- A kromě rozmanitosti věnujte pozornost také kvalitě snídaně: nesnězte ji ve spěchu, udělejte si čas na to, abyste si tu chvíli užili, prožijte ji v klidu a začněte správnou nohou.
Současně však pravidla pro zdravou snídani obsahují také některé malé výjimky. Ve skutečnosti není zakázáno čas od času si v baru dopřát croissant a cappuccino nebo kávu, nebo dokonce v neděli pěkný brunch s přáteli na perfektní anglickou nebo americkou snídani. Důležité však je, že jde o výjimku z pravidla a sporadický zvyk.
Viz také
Co pít během snídaně
Než se ponoříte do příkladů jídelních lístků, které jsou ideální pro zdravou snídani, ať už sladkou nebo slanou, zde jsou perfektní nápoje k prvnímu jídlu dne.
Nepřekvapí vás, že v časných ranních hodinách je vždy nejlepší volbou pěkná sklenice vody, možná s trochou citronu a zázvoru. Poté, co doprovázíte jídla, jsou možnosti různé, vše zdravé: čaj, lepší pokud neslazené a obohacené mlékem nebo medem, zeleným čajem nebo čajem matcha, ovocnými šťávami, pokud jsou 100% ovocné šťávy a bez přidaných cukrů a konzervantů. Zejména příjemná pomerančová, krvavě oranžová nebo grapefruitová šťáva bohatá na vitamíny C, jsou ideální k dopolední snídani ke sladkým nebo slaným jídlům.
A latte? Není to příliš stravitelná směs, ale pokud jste nepostradatelným milencem, zvolte polotučné a vysoce stravitelné mléko. Když se díváte na kávu, je lepší ji dát na konci jídla, protože by mohla způsobit kyselost.
Nápady a recepty na zdravou snídani
Zde je několik nápadů na zdravou a rychlou snídani - vhodnou i pro ty, kteří chtějí dietní snídani - která vám nebude ztrácet příliš času a umožní vám obměnit se podle chuti a začít na pravé noze.
Chléb a džem: klasický, ale vždy vítězný návrh
Dva krajíce celozrnného chleba (nebo 2 celozrnné suchary) + tenká vrstva džemu, nejlépe bez cukru (lze nahradit oříškovým krémem nebo domácím kakaem nebo arašídovým máslem) + 3 vlašské ořechy (nebo mandle a lískové ořechy) + 1 ovoce.
Tři recepty na bázi nízkotučného jogurtu
1. ke konzumaci společně s 3/4 celozrnných sušenek + sušené ovoce + 1 ovoce
2. do hrnce na jogurt vmíchejte mix čerstvého ovoce dle vašeho výběru + chia semínka nebo ovesné vločky
3. nebo vmíchejte naše jogurtové müsli (přípravek na bázi celých zrn a sušeného ovoce) + 1 ovoce
Bílý přírodní řecký jogurt
Doplňte ovesnými vločkami + mrholením medu + borůvkami a bobulemi (nebo oblíbeným ovocem)
Ovesná kaše
Jedná se o anglosaský přípravek na bázi ovesných vloček vařených v mléce. Jakmile byla získána krémová směs, můžete přidat malé kousky čerstvého ovoce, sušené ovoce, chipsy z tmavé čokolády, rozinky nebo bobule goji. Je lepší „osladit“ „s mrholením medu, vyhýbat se rafinovanému cukru.
Celozrnné nebo ovesné placky
Jsou to palačinky v odlehčené verzi, které můžete „obléknout“ marmeládou bez cukru, domácím krémem z lískových oříšků, arašídovým máslem nebo javorovým sirupem a také čerstvým ovocem dle vlastního výběru, včetně borůvek a malin. Recept vyžaduje 3 bílky , 50 gramů mouky (nebo i jednoduchých ovesných vloček), 15 gramů hnědého cukru, špetku soli a lžičku prášku do pečiva.
Domácí koláč s celozrnnou moukou a trochou cukru
Čistý domácí plátek koláče s použitím celozrnné mouky a omezeným obsahem cukru může být skvělý způsob, jak začít den. Můžete si připravit mrkvový dort, jablečný koláč, ovocný koláč, lehký koblih nebo dokonce chutný celozrnné sušenky se semínky nebo kapkami tmavého kakaa.
Banánový a arašídový toast
Pěkný krajíc celozrnného, žitného nebo 5zrnného chleba, potřený lžičkou arašídového másla a polovinou banánu nakrájeného na tenké plátky.
Pikantní snídaně: 4 chutné, ale super zdravé nápady
Pokud jde o milovníky slaných, pravidlo je vždy stejné: ujistěte se, že vezmete všechny výše uvedené zdroje a vyberete si nabídku, která vám nejlépe vyhovuje. Ale také se dostáváme k "další otázce: vejce k snídani, ano nebo ne? Určitě ano, ale ne okořeněné a lepší, pokud jsou konzumovány vařené nebo míchané, ale v odlehčené verzi."
Chléb + libové krájené
Celozrnný nebo 5zrnný chléb + vařená nebo syrová šunka nebo krůta + 1 ovoce + hrst sušeného ovoce
Chléb + losos a vocado
Celozrnný nebo žitný chléb + losos + avokádo + 1 ovoce
Celozrnný toast a vejce natvrdo
Celozrnný chléb + 2 vejce natvrdo + 1 ovoce
Avokádový toast
Celozrnný chléb + míchaná vejce případně bez dochucování + avokádo + 1 ovoce