Membránové dýchání, jak funguje a proč ho musíte začít cvičit
Vstup čerstvého vzduchu do plic přes membránu je ideální dýchací technikou, která umožňuje začlenit veškerý potřebný kyslík, a proto se cítit lépe. Mnoho lidí však využívá hrudníku a nepřirozeného dýchání. Pokud trpíte nespavostí nebo máte obecně problémy se spánkem Naučit se používat tento sval vám pomůže částečně vyřešit problém. Podívejte se na video níže na 4 další přírodní prostředky k dobrému odpočinku.
Co je membrána a jak funguje
Membrána, také nazývaná hrudní bránice, je lamina svalové šlachy umístěná ve středu trupu, přesněji mezi hrudní a břišní dutinou (pod srdcem a plícemi). Vyznačuje se zploštělým a klenutým tvarem, matně připomínajícím trojúhelník.
Jaká je role bránice při dýchání?
Ve skutečnosti je to hlavní motor tohoto velmi důležitého mechanismu, který se na rozdíl od plic aktivně účastní během inhalace a fáze výdechu. Ve skutečnosti, když se stáhne a uvolní, zajistí, aby dýchání proběhlo správně.
Když se nadechneme, stáhne se a sníží se, což umožní plicím získat plný kyslík a zvětší se břicho; místo toho se při výdechu sval uvolní a zvedne a způsobí vyprázdnění plic (viz obrázek níže). Inhalace vytváří jakýsi druh vakuový efekt a když bránice odpočívá, vynutí vytlačení oxidu uhličitého z organismu.
A nejen to, tento důležitý mechanismus využívá naše tělo i v dalších činnostech, například při močení, zvracení, okysličování tkání, porodu a vyprazdňování.
Membrána je pro naše životní procesy skutečně nezbytná! Pokud se naučíte, jak naplnit plíce vzduchem pomocí podpory membrány, přinese to značný přínos vašemu životnímu stylu. Pojďme se dozvědět více o tom, jak funguje brániční dýchání a jaké jsou jeho výhody.
Viz také
Proč je upřednostňováno břišní dýchání
První věc, kterou je třeba zkontrolovat, zda dýcháte se správným svalem, je položit ruku na břicho a nadechnout se. Pokud necítíte vyklenutí břicha, pravděpodobně dýcháte mělce. Je načase trénovat membránu pomocí jiného a přirozenějšího typu dýchání, bráničního. Vysvětlujeme proč.
Břišní dýchání se vyučuje v různých kontextech, jako jsou meditace a hodiny jógy, protože se osvědčilo v boji proti stresu, snižování krevního tlaku a dalších základních tělesných pochodů. Tato technika zavádění vzduchu by byla ve skutečnosti nejspontánnější, ale naše životní návyky nás časem vedly k rozvoji hrudního dýchání, méně hlubokého než ventrálního a se sníženým přísunem kyslíku, což omezuje správné fungování všech ostatních orgánů z těla.
Zvláště stres a stavy úzkosti jsou některé z hlavních aktérů zapojených do tohoto změněného dýchání: vedou nás k nevědomému zadržení dechu a zablokování bránice v dolní části hrudníku. Jak jsme již viděli dříve, znamená to, že vzduch se neuvolňuje tak, jak by měl.
Trénujte bránici, aby se správně zapojila do dýchacího procesu: nejen, že se budete dlouhodobě cítit fyzicky lépe, ale také se dotknete své duševní pohody, upravíte svou fyziologickou rovnováhu a zlepšíte spánek, koncentraci a paměť. Není to špatné, pokud si myslíte, že musíte změnit způsob, jakým okysličujete své tělo dechy.
Všechny výhody břišního dýchání
Procvičte si to v každém aspektu svého života a přínosů bude bezpočet. Předně v krátké době eliminuje všechny škodlivé efekty, které dlouhá aplikace hrudního dýchání způsobuje, a obecně má důležitý pozitivní dopad jak na tělo, tak na mysl.
Konkrétně, nejbezprostřednějšími výhodami, které můžete získat z bráničního dýchání, jsou:
- větší pocit relaxace. Snižuje škodlivé účinky kortizolu, známého právě jako stresový hormon;
- uvolnění napětí na těle a ramenou;
- snížení svalových kontraktur a bolesti krku;
- správnější držení těla;
- snížení krevního tlaku;
- zpomalení srdečního tepu, a proto se stává vzácným spojencem v boji proti tachykardii;
- zvýšení svalové pružnosti;
- lepší vytrvalost při intenzivním cvičení;
- pomalejší rychlost dýchání, a proto přináší značnou úsporu energie pro celý organismus;
- jasnější hlas, když mluvíme.
Na emocionální úrovni má vědomé a hluboké dýchání vliv na zvládání emocí. Je to tak, protože stavy mysli a fyzické procesy jsou úzce propojeny.
Způsob, jakým dýcháme, nám říká hodně o naší situaci, fyzické i emocionální, ve chvílích fyzické aktivity, ale také v „čelení každodenním výzvám.
Můžete se rozhodnout dobře dýchat ... a žít lépe!
Důsledky nesprávného dýchání po dlouhou dobu
Pozitivů břišního dýchání je tolik, ale víte, jaká rizika vám hrozí, když pokračujete v nesprávném vstupu do plic?
Nejprve byste mohli ohrozit fungování některých orgánů: k tomu dochází, když jsou ostatní části nadměrně zatěžovány během inhalace a výdechu a pokud je bránice nadále omezena ve svých pohybech.
Slyšíme vás o hlavních problémech hrudního dýchání.
Obecně se můžete setkat s:
- akumulace rozšířené bolesti, zejména v oblasti krku, ramen a horní části zad;
- chronické dýchací problémy, jako je astma. Velmi často se stává, že touto poruchou trpí i lidé s tuhou bránicí;
- problémy s trávicím systémem, například špatné trávení, zácpa a zánět žaludku;
- oběhové potíže;
- bederní bolest, jak se bránice přibližuje k bederním obratlům;
- nesprávnější držení těla;
- napětí obličejových svalů.
Naštěstí lze tyto problémy vyžehlit odemčením bránice některými cviky, které lze provádět i doma.
Zjistíte, že toto cvičení vám prospěje na 360 stupňů: najdete v sobě touhu dělat a energii nezbytnou k tomu, abyste se dostali na konec dne co nejméně stresovaní.
Jak odemknout membránu
Vzhledem k tomu, že bránice je sval, musí být vycvičena, aby posilovala a fungovala co nejlépe. Vyhraďte si každý den 10 minut, abyste si zlepšili pohodu, počínaje jednoduchými, ale účinnými cviky, které budou bojovat s každodenními úzkostmi a radikálně změní způsob, jakým dýcháte. Prostřednictvím těchto dechových technik se membrána natáhne a roztaví. Vidět znamená věřit!
Pokud s bránicovým dýcháním začínáte, doporučujeme začít s těmito cviky vleže a v poloze na zádech. To vám usnadní pochopení mechanismů zahrnujících membránu.
Jakmile se seznámíte, můžete je také provádět vsedě nebo dokonce ve stoje. Neexistuje lepší denní doba k přiblížení se k těmto úsekům bránice; důležitá je důslednost. Nejprve se budete muset soustředit na dýchání, a proto bude pohodlnější provádět tyto sezení v pohodlí domova, ale pokud přijmete břišní dýchání a necháte „břišní“ dýchání, budete to dělat prakticky, aniž byste si to uvědomovali .
Nenechte se odradit, pokud se vám to hned nepovede - setřást roky špatných návyků je těžší, než si myslíte. Může se dokonce zdát nepřirozené dýchat bránicí, ale po několika dnech se naučíte více si uvědomovat zapojené svaly.
Níže najdete několik praktických rad pro vaše chvíle meditace.
První cvičení na trénink bráničního dýchání
Prvních pár sezení si lehněte se založenýma nohama v pohodlném prostoru a na pohodlném povrchu (podložka na jógu je v pořádku), což vám umožní vyčistit si mysl. Břicho směřuje vzhůru a chodidla jsou od sebe asi 20 cm Nyní se začněte soustředit pouze na svůj dech.
Lehněte si a uvolněte se a zaměřte své myšlenky na břicho.
Abyste začali cítit membránu, musíte si dát jednu ruku na břicho a jednu na hrudník: při dýchání budete muset zvednout ruku opřenou o břicho, zatímco ta na hrudi musí zůstat v klidu. Toto je váš první cíl!
Jak to děláš? Nádech nosem a pomalý výdech ústy. Při nádechu sledujte, jak se vaše břicho plní vzduchem: je to jeden z nejdůležitějších pohybů bráničního dýchání! Ruka na hrudi je malá brzda, která brání jeho zvednutí.
Při výdechu otevřete ústa a pasivně vypusťte vzduch, snažte se svaly nenatahovat ani neohýbat záda. Ruka zůstává na hrudi pevná.
Pokud vidíte, že máte na hrudi zvednutou ruku, znamená to, že nepoužíváte membránu; nebojte se, to je pravděpodobně překážka, kterou musíme všichni překonat. Soustřeďte svoji pozornost na břicho a představte si, že uvnitř břicha nafouknete balón vzduchem uvnitř.
Jak dny a tréninky plynou, všimnete si, že váš hrudník zůstane nehybný a vzduch, který vdechujete, půjde přímo do vašeho břicha. Výborně!
Cvičení na posílení bránice
Tímto cvičením můžete zintenzivnit svůj dechový trénink.
Také po ležení na podložce v poloze na zádech položte ruce kolem základny hrudního koše, palce opřete o boky hrudníku, čelem k podlaze a ostatní prsty natáhněte podél hrudníku. Pokud se prsty dotýkají, je to v pořádku, znamená to, že máte malou hrudní klec. Zpočátku mějte oči otevřené, pohyb membrány můžete lépe vizualizovat, jak se rozpíná
Poté zatlačte palce na žebra, abyste získali lehký odpor proti jejich pohybu.
V tuto chvíli roztahujte žebra co nejvíce, musí tlačit na palce. Soustřeďte se na svůj dech.
S každým nádechem mírně oddalte ruce od sebe a při výdechu je přibližte. Takto pokračujte 10 výdechů.
Nakonec natáhněte ruce k zemi po stranách a dalších desetkrát dýchejte.
Pokud máte čas, maximalizujte efekt spuštěním dvou cyklů.
