Jak rychle usnout: tři základní kroky, jak rychle usnout!
Jak rychle usnout? Rychlé usnutí není vždy snadné, právě naopak! Pokud prožíváte období napětí a stresu, nebo jednoduše pokud jste citliví na změny ročního období, je snadné trpět poruchami spánku. Neschopnost spát obvyklých 8 hodin může mít vážné důsledky v každodenním životě: z dlouhodobého hlediska to může vést ke špatnému výkonu v práci, zdravotním problémům, jako je cukrovka a riziko srdečních chorob, potíže se soustředěním a zapamatováním.
Jak potom rychle usnout? Pojďme společně zjistit základní kroky, které je třeba k usnadnění tohoto procesu provést: jsou to opatření týkající se prostředí, ve kterém spíte, relaxačních technik (jako je tomu u námořní pěchoty, která vysvětluje, jak usnout za dvě minuty naplocho!) A malé triky v váš styl. Jste připraveni začít? Nechcete strávit zbytek dní redukovaní jako toto dítě zde:
1. Jak rychle usnout? Vylepšete prostředí, ve kterém spíte!
Prvním krokem, jak rychle usnout, je vytvořit příjemné a vhodné prostředí pro odpočinek. Ideální, pokud máte možnost, není využít ložnici k jinému účelu než ke spaní (kromě samozřejmě intimity s partnerem!). Tímto způsobem váš mozek automaticky spojí vstup do této místnosti s aktivitou spánku, což usnadní usínání.
Abyste rychle usnuli, budete muset hledat maximum tmy a ticha. Když máte pocit, že je čas spát, vypněte lustr a jakékoli jiné světlo v místnosti, i když malé: stále by vás to mohlo obtěžovat. Pokud si chcete číst, pořiďte si místo nočního osvětlení malou lampičku na knihu, lépe když je to teplé světlo: pro usínání jsou nejhorší studená a namodralá světla! Pozor tedy také na světla obrazovek, tablety a mobilní telefony v primis: jejich světlo snižuje produkci melatoninu na polovinu a způsobuje další potíže při usínání! Existují konkrétní aplikace, které vám mohou pomoci eliminovat nebo regulovat modré světlo na obrazovce smartphonu jeho opětovnou aktivací ráno. A pokud se mi podaří zcela vyloučit elektronické nástroje z místnosti, tím lépe!
I kontrolka budíku může rušit váš spánek: změňte jeho intenzitu nebo jej umístěte do polohy, která vás neruší. Neustálá kontrola času, zvláště pokud se snažíte usnout, může být pouze kontraproduktivní! Váš nervový systém zvýší úroveň stresu, pokud se budete stále otáčet, abyste ho pozorovali ... skryjte přímo a pomůže vám to uklidnit se!
Také zvuky, jak jsme řekli, musí být co nejvíce eliminovány. Odstraňte proto hlučné hodiny, požádejte potenciální spolubydlící, aby ztlumili hlasitost televize ... zkrátka udělejte všechna možná opatření, abyste zajistili maximální ticho. Jediné zvuky, které by vám mohly být užitečné, jsou takzvané bílé zvuky, schopné odstranit ty otravné, které přicházejí například z provozu na ulici: můžete uvažovat o koupi disku CD nebo speciálního přehrávače, ale vyhněte se poslechu pomocí sluchátka.
> Koupit přehrávač bílého šumu na Amazonu za 13,99 EUR
Neméně důležité je klima v místnosti: aby bylo možné rychle usnout, měl by být termostat nastaven tak, aby získal teplotu mezi 15,5 a 21 stupni. Je proto lepší, aby byla místnost v noci chladnější, ale ne tolik, aby se vám třásla zima!
Nakonec je také důležité mít pohodlnou postel: kupte si matraci, která není ani příliš tvrdá, ani příliš měkká, a nové prostěradla bez textur s vysokým počtem nití. Pokuste se spát na zádech nebo na boku, což je nejlepší pozice pro vaši páteř: abyste si je udrželi, můžete si pomoci polštáři, například tak, že jeden podržíte mezi koleny. Tyto polohy zajišťují dobré dýchání, které je nezbytné pro rychlé usínání.
2. Použijte relaxační techniky (jako Marines, která vám řekne, jak usnout za dvě minuty)!
Jak rychle usnout, pokud nedosáhnete stavu úplné relaxace? Pokud vám myšlenky, úzkosti a starosti nedávají spát, nejlepší způsob, jak usnout, je použít konkrétní relaxační techniky. Jeden z nejoblíbenějších je ten, který certifikovala americká armáda, používají ho námořníci a odhalil jej atletický trenér Lloyd Bud Winter.
Tato technika vám slibuje, že usnete přesně za dvě minuty. Jak to funguje? Nejprve musíte uvolnit svaly obličeje, včetně jazyka a očních svalů. Posuňte ramena dolů a uvolněte ruce. Vydechněte a uvolněte hrudník, pak nohy, počínaje od stehen a směrem dolů k lýtkům. V tu chvíli musíte také uvolnit mysl: Chcete -li to provést, myslete na „relaxační obraz (ležící na bílé pláži u oceánu? V měkké sametové posteli?) A soustřeďte se na to, nebo si to opakujte asi 10 sekund frázi „nemysli“. Není to jednoduché, ale zvládnete to!
Další relaxační technika je taková, která spočívá v soustředění se na dech, pomalém a hlubokém dýchání. Nadechněte se pro mentální počet do čtyř, poté zadržte dech pro počet sedm a vydechněte pro počet osm. Opakujte několikrát a budete cítit všechno. tělo se uvolní a srdce zpomalí!
Pokud tyto relaxační techniky nefungují, nezůstávejte v posteli, což vás znervózní a situaci ještě zhorší, ale zkuste nějaké relaxační aktivity. Můžete například zkusit číst. Čtení odstraňuje negativní myšlenky a snižuje stres. Jinak byste si mohli zkusit napsat deník, poznamenat si, co vám dělá starosti, a tímto způsobem se něčeho zbavit a zbavit se nějaké negativity. Nakonec si zkuste dát pěknou horkou koupel: nic víc. Relaxační! Pozor ale na teplotu: ta musí být kolem 38 stupňů.
4. Jak rychle usnout? Změňte svůj životní styl!
Váš životní styl silně ovlivňuje kvalitu spánku. Abyste mohli rychle usnout, měli byste zlepšit svůj každodenní život, počínaje výživou, abyste se dostali k mnoha malým škodlivým spánkovým návykům.
V první řadě se snažte, aby vaše rytmy byly co nejméně pravidelné. Pokud jdete spát a probouzíte se stále přibližně ve stejnou dobu, pomůžete svému tělu zapamatovat si ty „schůzky“, což vám v důsledku pomůže usnout.
Zkuste předjímat čas večeře a při této příležitosti si dát lehké jídlo. Musíte jít spát, aniž byste se cítili plní, ale ani hladoví. Těžké jídlo může způsobit výkyvy hladiny krevního cukru a obtížné trávení rozhodně nenavozuje spánek ... Ideální by bylo mít večeři tři hodiny před spaním, vyhýbat se těžkým a kořeněným jídlům.
Horký nápoj může být velkou pomocí, která vám pomůže spát: zkuste pěkný bylinkový čaj s kozlíkem lékařským nebo heřmánkem. Jsou to rostliny zvláště vhodné pro zajištění relaxace. Místo toho se vyhněte nápojům, které obsahují kofein a tein. Dávejte si však pozor, abyste před spaním příliš nepili: můžete pak pociťovat potřebu jít na noc na záchod a přerušit těžce vybojovaný spánek ...
Valerian a heřmánek lze také užívat ve formě doplňků. Existuje několik přírodních, které vám mohou pomoci rychle usnout, aniž byste se museli uchýlit k lékům a drogám. Můžete také vyzkoušet, vždy pod lékařským dohledem a předpisem, melatonin, stejně přírodní látku, která podporuje spánek.
> Koupit na Amazonu za 10,35 EUR
Vyhněte se chodit do posilovny nebo jinak cvičit v posledních hodinách dne. Před spaním je důležité, aby vaše tělo vyhledalo přirozený odpočinek. Sport zvyšuje teplotu těla, zrychluje srdeční tep a stimuluje uvolňování látek, které zabraňují usínání!
Pokud si po vyzkoušení všech uvědomíte, že problém přetrvává a že by se mohlo jednat o skutečnou nespavost, s následnou chronickou únavou, kontaktujte důvěryhodného lékaře a požádejte ho, aby vám doporučil nejvhodnější terapii, možná farmakologickou, ale bez vyděšení. Žádné legrace se spánkem!
