Jak se uživit, pokud sportujete
Vhodný energetický příspěvek
V souvislosti se sportovními aktivitami nepřesahujícími 3–4 hodiny týdně není nutné zvyšovat množství přijatých kalorií každý den, což odpovídá asi 1 800 u žen a 2 100 u mužů. Na druhé straně u lidí, kteří často sportovat nebo absolvovat obzvláště intenzivní tréninky, je nutné přizpůsobit jejich dietu cvičenému úsilí. V průměru se věří, že sportovec (denní trénink) má energetickou potřebu rovnou 2 000 kcal pro ženy a 2 700 kcal pro muže , a že velmi sportovní člověk (každodenní a intenzivní trénink) může spotřebovat od 2 400 do 2 800 kcal pro ženy a od 3 000 do 3 500 kcal pro muže.
Vyvážené proporce
Viz také
- uhlohydráty: nejméně 55% příjmu. Kontrakce svalů a srdce, mozková kontrola pohybů, produkce tepla ...: fyzická námaha vyžaduje okamžitě dostupné palivo. To je role cukrů, které prostřednictvím stravy jsou v těle přítomny ve formě glukózy a glykogenu.
- Lipidy: 20 až 30% příjmu. V případě střednědobého a dlouhodobého úsilí představují mastné kyseliny důležitý zdroj energie, neměly by být opomíjeny, ale ani zneužívány.
- Bílkoviny: nejméně 15% příjmu. K opravě a rozvoji svalů potřebuje sportovec bílkoviny, zvláště pokud intenzivně cvičí.
Vitamíny a minerály
Vitamíny, zejména C, E, pro A a B, přispívají k ochraně svalových buněk při námaze a k jejich obnově během fáze obnovy. Když jste sportovní, musíte dávat pozor, abyste svému tělu poskytli dostatek, přičemž upřednostněte zejména čerstvé ovoce a zeleninu, maso, ryby, vejce a kompletní cereálie.
Minerální soli jsou také nepostradatelné pro ty, kteří sportují, zejména proto, že tělo mnoho z nich ztrácí transpirací. Pozor proto na zajištění dobrého přísunu železa, což je základní prvek pro transport kyslíku do buněk a orgánů (červené maso) měkkýši, sušené luštěniny), hořčík, nezbytný pro svalové kontrakce a pro fungování nervového systému (sušené ovoce, minerální vody, celozrnné produkty, čokoláda), vápník, nezbytný pro pevnost kostí (mléčné výrobky, ovoce a zelenina), sodík , nezbytný pro vodní bilanci těla (sůl).
Voda
Při sportu se vaše tělesná teplota zvyšuje. Aby tělo zvládlo toto přehřátí, které bude víceméně intenzivní v závislosti na intenzitě prováděného cvičení, teplotě a vlhkosti vzduchu, uvádí do pohybu svůj systém odvodu tepla: transpirace, která využívá vodu přítomnou v tělo.
To je důvod, proč během i po zátěži musí sportovci věnovat zvláštní pozornost hydrataci, aby tělo netrpělo dehydratací. V takovém případě by byli vystaveni poklesu výkonu a většímu riziku zranění (zejména zánět šlach).
Praktické rady
Sportovec musí konzumovat mnoho sacharidů s nízkým nebo středním glykemickým indexem (těstoviny, rýži, brambory, chléb, cereálie ...), zejména den před tréninkem, v hodinách před ním a ve fázi zotavování, aby si doplnil zásoby glykogenu.
Před a během tréninku, aby se zabránilo únavovým střelám a dobrému výkonu, může být doplněn více „rychlými“ cukry, jako je sušené ovoce, cereální tyčinky nebo energetické nápoje.
I když jsou ve sportovní výživě důležité, neměli byste s příjmem bílkovin přehánět, abyste zvýšili svalovou hmotu. Jakékoli přetížení bílkovinami ve skutečnosti ohrožuje zdraví jater a ledvin.
Před, během a po námaze je důležité pít hodně vody, aby se kompenzovaly ztráty vody způsobené pocením. Tyto příspěvky je třeba upravit podle intenzity a doby trvání prováděné činnosti a také podle povětrnostních podmínek.
