Přerušovaný půst: příklad on-off diety pro rychlé zhubnutí
Přerušovaný půst je dieta založená na střídání pravidelných jídel a okamžiků skutečného půstu. Tento typ diety on-off vám umožňuje rozhodnout se podle různých schémat, jak nastavit výše uvedené střídání normálních jídel a přestávek od jídlo., praxe, druhá, která by zaručila pozitivní vliv na kalorickou rovnováhu a hormonální metabolismus, podporující rychlé hubnutí a zlepšující kardiovaskulární zdraví a imunitní systém obecně. Existuje pět hlavních příkladů přerušované dietní hladovky , ve kterém se v podstatě různá časová okna mezi okamžiky půstu a normálním jídlem.
Obecně platí, že v příkladech přerušovaných diet nalačno se předpokládá rozdělení dne na dva okamžiky: fáze půstu - nazývaná půst - trvající několik hodin (od 12 do 19–20 hodin), ve které nebude zavedeno žádné jídlo kromě voda, hořká káva, čaj a nápoje bez cukru a další část - zvaná fed - kde můžete pravidelně jíst.
Přerušovaný půst: 5 příkladů diet založených na půstu
Existuje 5 hlavních příkladů diet založených na přerušovaném půstu. Tady jsou níže:
- Intermittent fasting or intermittent fasting leangains: koncipovaný atletickým trenérem Martinem Berkhanem, tato metoda je založena na schématu 16/8, to znamená, že zajišťuje rozdělení dne na dvě části, 8 hodin, ve kterých mohou dvě nebo tři jídla a 16 hodin úplného půstu
- Eat Stop Eat: metoda navržená americkým odborníkem na výživu Bradem Pilonem, spočívá v 24hodinovém půstu po dobu jednoho nebo dvou dnů v týdnu. Ve skutečnosti je však ve dnech volna, jeden nebo dva v závislosti na potřebách, povolena normokalorická dieta.
- Warrior Diet: tato metoda, kterou navrhl Ori Hofmekler, zahrnuje 4hodinovou fázi krmení-rozdělenou mezi večeři, ve které můžete sníst všechno, bez jakéhokoli omezení příjmu kalorií nebo makroživin, a zeleninové pochutiny bohaté na vlákninu a sušené ovoce.
- Rychlá dieta nebo půst každý druhý den: vychází ze schématu 5: 2, to znamená, že poskytuje možnost jíst pravidelně 5 dní v týdnu a další dva dny provádět silné kalorické omezení. Ve dnech volna neexistuje žádný skutečný půst, ale pro ženy je povoleno maximálně 500 kalorií, pro muže 600. Typické dvoudenní kaloricky omezené menu by se mělo zaměřit na vydatnou snídani - například míchaná vejce, šunku a černý čaj - a lehkou večeři z grilované ryby nebo kuřete a zeleniny. Oběd by se tak vynechal, zatímco voda a bylinné čaje jsou povoleny po celý den.
- Celodenní půst: je to Eat Stop Eat s jedním nebo dvěma dny úplného půstu, na rozdíl od stravy vytvořené Pilonem, která v době volna zahrnovala normokalorickou. Dobrou zprávou je, že v dalších 5/6 dnech můžete jíst ad libitum.
Viz také
Víte, že zelená káva je skvělým pomocníkem při hubnutí?
Vyhněte se klasické kávě, mléku nebo šumivým nápojům, vsaďte vše na zelenou kávu, skutečné jídlo spalující tuky schopné urychlit proces hubnutí.
Výhody přerušovaného půstu
Jak jsme řekli, výhody této diety přerušovaného půstu se netýkají pouze zrychlení metabolismu a následného hubnutí, ale také větší odolnosti vůči nemocem. Přerušovaný půst ve skutečnosti znamená, že tělo nepoužívá cukry jako dříve .zdroj energie, ale v první řadě tuky, podporující výrazné snížení hladiny inzulinu, zodpovědné za nemoci, kardiovaskulární choroby a rakovinu.
Přerušovaný půst navíc podporuje produkci růstového hormonu, čímž zpomaluje proces stárnutí, reguluje střevo, podporuje snížení hladiny triglyceridů a usnadňuje hubnutí bez jojo efektu.
Bohužel existují také možné vedlejší účinky, zejména v počáteční fázi, jako jsou poruchy spánku, úzkost a podrážděnost, dehydratace a denní ospalost.
Přerušovaný půst: co jíst?
Ale co jíst ve fázích krmení různých diet přerušovaného půstu?
Uvažujme jako první příklad nejfrekventovanější typ přerušovaného půstu - leangains - který koncentruje nasycenou fázi během 8 hodin, po nichž následuje 16hodinový půst. Zde je doporučené typové menu:
Snídaně
zelený čaj, hořká káva nebo bylinkový čaj bez cukru, voda dle libosti. (Tato fáze je stále nalačno, vzhledem k tomu, že tyto nápoje lze bezpečně konzumovat i během půstních hodin)
Oběd (od 12 a dále)
těstoviny s pestem, míchaná zelenina se lžící oleje, ovoce. (Odtud začíná fáze krmení, ve které můžete dalších 8 hodin jíst jídlo)
Svačina (od 16 hodin)
sušené ovoce 15 g, jedno ovoce, 50 g rýžových nebo kukuřičných koláčů
Večeře (7 hodin večer)
pečená treska, žitný chléb, míchaná zelenina ochucená lžící oleje, sklenicí (125 ml) vína. (Nezapomeňte zastavit fázi krmení, po 8 hodinách od začátku prvního jídla, bez snídaně).
Tento typ jídelního lístku lze dodržovat také pro 4hodinové krmení Warrior Diet, ke kterému je přidána možnost občerstvení na bázi zeleniny bohaté na vlákninu a sušené ovoce, a pro dva nízkokalorické dny diety Eat Stop . Jezte, ale snažte se omezit dávky, protože to jsou dny redukce a polostropu, po nichž následuje 5-6 dní, kdy můžete volně jíst.
Pro celodenní dietu nalačno není třeba nic indikovat, protože na rozdíl od předchozích, kde je půst částečný nebo odsunutý do určitých momentů dne, existují dva dny absolutního půstu týdně, ve kterých je pití povoleno. pouze vodu, čaj a neslazené nápoje, ale dalších 5 dní není žádné omezení.
Rychlá dieta: co jíst v dietě 5: 2
Pokud jde o rychlou dietu nebo alternativní dietu, založená na schématu 5: 2 - tj. 5 dní při plné kapacitě a 2 dny s omezením kalorií - typické menu pro dva dny volna, poskytuje rovnováhu rozdělenou mezi bohatou „ snídaně a lehká večeře, která upřednostňuje proteinová jídla.
Snídaně
Míchaná vejce, tenký plátek šunky a černý čaj
Večeře
Ryby, kuře a zelenina, vše nejlépe grilované
Neslazená voda, bylinné čaje nebo zelený nebo černý čaj dle libosti
Přerušovaný půst: kdy se mu vyhnout?
I když to není tak drastická dieta, přerušovaný půst není vhodný pro každého. Ve skutečnosti se nedoporučuje lidem trpícím cukrovkou, hypoglykemií a nerovnováhou kortizolu. Je také lepší se jí vyhnout, pokud jste náchylní k chronické únavě nebo jste těhotná nebo kojíte.
Další užitečné informace o přerušovaném půstu najdete na webu Science Translational Medicine.
