Udržovat se v kondici? Snadné, s cvičením, které můžete dělat doma!
Omluvou pro mnohé z nás je, že nemáme čas chodit do posilovny. Ale léto je za námi a touha zlepšit postavu roste s ohledem na osudová cvičení, která je lepší provádět, však? Jednoduchá a snadná opatření stačí k tomu, abyste si mohli osvojit životní styl, který zahrnuje pravidelný fyzický trénink. Nebudete potřebovat konkrétní nářadí ani optimální atletický trénink. Doporučujeme připravit si přizpůsobený seznam skladeb, který vám dodá správnou energii a nabije vás při cvičení.
Vždy je dobré začít zahřívací fází, aby se zrychlil srdeční tep, aby byla zajištěna kardio-respirační a svalová kondice: běh na místě od 3 "do 5"; přeskočte, abyste uvedli svaly nohou do pohybu a kolena postupně přitahovali k hrudníku; švihadlo, 3 sady po 1 ". Úspěšně lze trénovat i bez opuštění zdí domu, zakázat lenost.
Zde jsou cvičení, která by ve vaší každodenní rutině rozhodně neměla chybět:
1. Přední výpady
Toto cvičení je ideální pro tónování hýždí ve spodní a vnější části.
Ve stoje s nohama na šířku od sebe, udělejte krok vpřed, klesněte, současně pokrčte nohy, vydechněte a zvedněte se zpět do výchozí polohy. Opakujte pohyb s druhou nohou. Proveďte 4 sady 10-12 opakování.
2. Dřep
Nejlepší cvik na zpevnění nohou a zeštíhlení stehen.
Pohyb je jednoduchý, často se také provádí nevědomě, pokaždé, když si sednete a vstanete ze židle. Postavte se s nohama od sebe, více než na šířku ramen, posuňte pánev mírně dozadu a napněte stehenní svaly; pomalu pokrčte nohy dolů hýžděmi pod výškou kolen a znovu se zvedněte Proveďte 4 sady po 10–12 opakováních.
3. Abs
Crunch je perfektní cvik, který můžete provádět doma. Ve skutečnosti jsou břišní svaly nenáročné, ale také efektivní: lehněte si na zem s nohama pokrčenýma tak, aby svíralo úhel asi 45 °, zvedněte trup asi 15 -20 cm od země. Ruce jsou za krkem. Je důležité dávat pozor, abyste nepracovali příliš tvrdě s krkem a snažili se současně zvednout hlavu a ramena. Proveďte 8 sérií po 5 opakováních a poté zvyšte o 2/3 sady týdně.
A pokud si chcete dopřát nějaké namáhavější cviky, ale vynikající pro vytvarování břišních svalů, zkuste lezce. Název není náhodný, právě proto, že se cvičení získává předstíráním stoupání. Opřete se o ruce a nohy natažené, ale vyvýšené ze země, žaludek otočený dolů a přitáhněte jednu nohu k hrudníku, jako byste vystoupali na horu a nechali se k ní dostat druhou nohou. Postupujte opačným pohybem: natáhněte jednu zadní nohu a nechte ji spojit se s druhou. Pokračujte alespoň 30 sekund, aby se postupem času zvyšoval.
4. Kliky na pažích
Chcete -li zpevnit paže, břicho a bederní svaly, abyste se vyhnuli vyklenutí zad, držte hlavu, krk, trup a hýždě v jedné linii a ohněte paže, jako by se dotkly hrudníku země a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 4 sady 10-12 opakování.
5. Protahování
Na konci tréninku bude vhodné věnovat 10-15 minut protažení namáhaných svalů.
Tato praxe se vyhne otravným kontrakturám a umožní vám mít větší flexibilitu při provádění cviků znovu. Poloha musí být držena po dobu nejméně 20-25 sekund a poté se pomalu vracet do výchozí polohy, přičemž dávejte pozor, abyste nepružili a nevytlačili klouby. Získejte narážku odtud
