Začněte běhat: tipy a tréninkový program pro nové běžce
Ztráta pár kil navíc, „výmluva“ na pobyt venku nebo jednoduše přidání dobrého a zdravého návyku do vašeho životního stylu: důvodů, proč začít běhat, je mnoho a liší se od člověka k člověku, ale přestože běh je sport, který „ vždy vítá každého ", je nutné k této aktivitě správně přistupovat. Dnes objevujeme několik rad pro ty, kteří se ke světu běhu dostávají poprvé, podrobně vidí, jaké jsou výhody" běhu a také jaký je správný program pro začátečníky běžce následovat.
Nejprve se ale podívejte na toto video: věděli jste, že některá znamení zvěrokruhu jsou k určitým sportům náchylnější než jiná?
Proč začít běhat
Důvody, které tlačí k přístupu ke světu běhu, se mění případ od případu, liší se podle let a věku a z nejrůznějších osobních důvodů. Běh má však samozřejmě řadu výhod a výhod, které nelze za prvé protože tento sport pomáhá aktivovat metabolismus, umožňuje vám rychle spalovat tuky, pokud je kombinován se zdravou a vyváženou stravou, která vám umožní zhubnout nebo udržet požadovanou váhu.
Několik studií navíc ukázalo, že běh je jednou z činností, při kterých se uvolňuje největší množství dopaminu a endorfinů, hormonů pohody, které poskytují okamžitý pocit naplnění a štěstí. Výsledek? Úroveň úzkosti a stresu je výrazně snížena, což působí proti riziku deprese.
Nakonec, jako všechny ostatní sporty, běh pomáhá „odpojit mozek“. Bylo prokázáno, že díky své vlastní schopnosti vytváří mentální vakuum, pomáhá zahánět negativní myšlenky a soustředit svoji energii na tělo a v krizových chvílích najít sílu - vše mentální - překonat naše tělo.
Ať už je tedy v této disciplíně jakýkoli váš cíl, nebo zda chcete začít a pokračovat amatérsky nebo později dosáhnout důležitých cílů, běžte a uvidíte, že všechny tyto výhody vám dodají „další náboj a motivaci!
Viz také
Co je potřeba ke spuštění
Na rozdíl od mnoha jiných sportů běh nevyžaduje nadměrné množství specifické výbavy. Důležité je pořídit si kvalitní běžeckou obuv. Ve skutečnosti, jak potvrdili profesionální běžci, hlavní investice pro tuto aktivitu se shoduje právě s obuví.
Zvláště když právě začínáte, je důležité, abyste se při nákupu obuvi nechali vést a poradit podle názoru odborníka. Běžecké boty se liší podle hmotnosti nositele a jejich struktury. Za normálních okolností musíte kupte jim alespoň o jedno číslo více, než je obvyklé, protože se vám po chvíli běhu otékají nohy. Navíc neběháme všichni stejně, protože máme tendenci dávat nohu dolů jinak. Doporučujeme proto, abyste se řídili radami odborníka, aby vás také mohli otestovat na běžeckém pásu, abyste pochopili, která bota se hodí k vašemu kroku a stavbě.
Kromě bot nepotřebujete nic jiného. Zbytek oblečení tvoří sportovní podprsenky, kalhoty - nebo šortky na teplejší měsíce - elastické, trička a bundy na podzim a zimu. Důležité je, že veškeré oblečení je vyrobeno z prodyšného materiálu, vyhýbá se oděvům. Fleece nebo bavlna které během tréninku nenechávají pokožku dýchat.
Několik základních technik a pravidel pro začátečníky
Ne, protože jste individuální sport, pokud se nepřipojíte ke skupině, neexistují žádná pravidla, pro která byste riskovali, že budete vyloučeni. Pokud se však blížíte k běhání od nuly, je dobré, abyste si pamatovali několik tipů a technik, abyste mohli začít a pokračovat ve svém tréninku správným a bezpečným způsobem pro své zdraví.
1. Heslo „stupňovitost“
Jak se často stává, když začínáme s novou věcí, jsme chyceni v euforii a chtěli bychom udělat všechno okamžitě a okamžitě dosáhnout dobrých výsledků. Jako začínající běžec na to všechno zapomeňte: první týdny tréninku bude klíčové slovo, přesně „odstupňovanost“ Ve skutečnosti profesionální běžci doporučují začít nejprve chůzí střídavě s minutou nebo dvěma běhu a poté postupně prodlužovat dobu běhu, přičemž úměrně tomu dobu chůze snižovat.
Na pár týdnů také zapomeňte na rychlost. Důležité v prvních dnech tréninku je „vybudovat“ dech a začít pracovat na vytrvalosti. Rychlé sprinty a rychlost se časem dostaví samy, ale nespěchejte.
2. Rozcvička a správné držení těla
Přestože se běh může zdát jako přirozené a instinktivní gesto vašeho těla, ve skutečnosti vyžaduje určitá opatření, aby se předešlo problémům se zády a nohami v průběhu let.
Před začátkem cvičení se musíte zahřát: uvolněte kotníky otáčením nohy špičkou na zemi ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček, uvolněte také trup a paže. Poté začněte běžet přirozeným krokem a snažte se udeřte na patu, když je noha v poloze push-up. Tah vpřed musí být dán konečky prstů, aby se zabránilo vytváření přílišných boulí ve výšce zad a pánve.
Nakonec by paže nikdy neměly zůstat viset podél těla. Řídí se přirozeným rytmem vašeho pohybu tím, že stojí vysoko a volně vedle trupu a sledují tah nohou.
3. Nikdy nezapomeňte na protahování
Stejně jako je zahřívací fáze důležitá před samotným během, stejně tak nesmíme nikdy zanedbávat protahování na konci tréninku. Odborníci navrhují alespoň 5 až 10 minut protažení, v závislosti na čase a ujeté vzdálenosti. Ochlazení se musí soustředit především na nohy, cvičení ve stoje i na zemi, která pomáhají uvolnit svaly po fyzické zátěži, ale je také dobré provádět pohyby pro uvolnění horních končetin, jako je zvedání paže nad hlavou, zhluboka dýchejte a poté je uvolněte podél těla.
V non-running dny, strávit nějaký čas dělat něco jádrová stabilita, které tonizují a posilují svaly, například zaměřené na břicho.
4. Konzistence je všechno
Je zbytečné to skrývat, na začátku je běh námaha. Vyrazení dechu a budování vytrvalosti se nestane okamžitě a vyžaduje motivaci a disciplínu. Z tohoto důvodu bude v prvních dnech tréninku důležitější než skvělé fyzické vlastnosti dar: stálost. Zkuste chodit pravidelně - ale nepřehánějte to! - a dodržovat svůj rozvrh, aniž byste se nechali lenošit nebo podlehli myšlence „nestihnout to“. Mnoho lidí považuje za užitečné připojit se ke skupině běžců nebo si najít kamaráda, se kterým by si mohli posedět, aby nepodlehli pokušení zůstat doma a odložit trénink na jindy. Jiní to naopak považují za efektivní. mějte si notebook, kam si můžete zapsat veškerý pokrok, kterého jste dosáhli, a najít tak vždy tu správnou energii, abyste si mohli zaběhat!
Ať už si myslíte, že je pro vás nejvíce platné řešení, věnujte si čas a uvidíte, že se výsledky začnou projevovat.
5. Věnujte pozornost napájení
Běh vyžaduje hodně energie a tekutin. Po tréninku je potřeba znovu načíst sacharidy a vodu, a to i prostřednictvím doplňků - na trhu jsou různé formáty, dokonce i v gelech. To však neznamená, že si běhání umožní sníst cokoli. Dříve nebo později . „Strava, kterou je třeba dodržovat“ musí být vždy zdravá a vyvážená, ale očividně si můžete každou chvíli dovolit několik výjimek z pravidla, zvláště poté, co jste dosáhli dobrého výsledku!
Tréninkový program pro první týdny běhu
Končíme přípravným programem pro nové běžce, kteří k běhání přistupují od nuly. Jedná se o 10týdenní stůl, každý se 3 výstupy, jehož cílem je běžet nepřetržitě hodinu nebo 10 km. Důrazně se nedoporučuje chodit dvakrát za sebou a nechat si jeden den odpočinku mezi jedním tréninkem a druhým.
Nakonec chceme objasnit, že se skládá z čistě orientačního programu a důrazně doporučujeme, abyste se před zahájením jakéhokoli výcvik, užít si krásu běhu bez stresu!
1. týden
Den 1: 1 minuta lehkého běhu střídaná 2 minutami chůze 9krát (celkem 27 minut)
2. den: 1 minuta lehkého běhu střídaná s 2 minutami chůze 9krát (celkem 27 minut)
3. den: 2 minuty lehkého běhu střídajícího se s 1 minutou chůze 8krát (celkem 24 minut)
2. týden
Den 1: 2 minuty lehkého běhu střídající se 3 minuty chůze 6krát (celkem 30 minut)
2. den: 2 minuty lehkého běhu střídané 2 minuty chůze 4krát (celkem 24 minut)
Den 3: 2 minuty lehkého běhu střídající se 3 minuty chůze 6krát (celkem 30 minut)
3. týden
Po všechny tři dny: 4 minuty lehkého běhu střídající se s 3 minutami chůze 5krát (celkem 35 minut)
4. týden
Po všechny tři dny: 6 minut lehkého běhu střídavě s 3 minutami chůze 5krát (celkem 45 minut)
5. týden
Po všechny tři dny 10 minut lehkého běhu střídavě s 3 minutami chůze 4krát (celkem 52 minut)
6. týden
Po všechny tři dny: 15 minut lehkého běhu střídajícího se 3 minuty chůze 3krát (celkem 54 minut)
7. týden
Po všechny tři dny: 25 minut lehkého běhu střídavě se 3 minutami chůze dvakrát (celkem 56 minut)
8. týden
1. den: 40 minut lehkého běhu.
2. den: 40 minut lehkého běhu.
3. den: 45 minut lehkého běhu.
9. týden
1. den: 45 minut lehkého běhu.
Den 2 :: 50 minut lehkého běhu.
3. den: 50 minut lehkého běhu.
10. týden
Jediný výjezd: 1 hodina lehkého běhu nebo 10 km.
