Vitamíny
Dvě velké rodiny
Vitamíny zahrnují 13 látek, z nichž každá je označena písmenem, za kterým může následovat číslo. Vitaminy jsou rozděleny do dvou skupin:
- vitamíny rozpustné v tucích, které se rozpouštějí v tucích: jsou to vitamíny A, D, E, K.
- vitamíny rozpustné ve vodě, které se rozpouštějí ve vodě: jedná se o vitamíny C a B.
K těmto 13 látkám se přidává beta-karoten neboli provitamin A, který má některé vlastnosti podobné těm z vitamínů.
Vitaminy si tělo neumí vyrobit, a proto musí být přijímáno vyváženou stravou.
13 vitamínů:
Vitamín B1:
- Role: rozkládá uhlohydráty, které tělo používá k výrobě energie.
- Nachází se v: pšeničných klíčcích, mase, rybách, luštěninách, celých potravinách.
- Denní požadavek: 1,3 mg pro muže, 1,1 mg pro ženy.
- Nepřátelé: příliš vysoké teploty, příliš základní prostředí, difúze ve vodě.
Vitamín B2:
- Role: zasahuje do metabolismu bílkovin, lipidů a sacharidů.
- Nachází se v: pivovarských kvasnicích, játrech, ledvinách, mléčných výrobcích, mandlích, vejcích, houbách.
- Denní požadavek: 1,6 mg pro muže, 1,5 mg pro ženy.
- Nepřátelé: světlo, difúze ve vodě, vysoké teploty.
Vitamín B5:
- Role: je nepostradatelná pro údržbu a obnovu buněk, tkání kůže a vlasů.
- Nachází se v: mase, rybách, vejcích, pivovarských kvasnicích, játrech, ledvinách, vejcích, houbách, obilovinách, luštěninách, ovoci, zelené zelenině.
- Denní požadavek: 5 mg pro každého.
- Nepřátelé: vysoké teploty během vaření, mrazení, příliš kyselá nebo zásaditá prostředí.
Vitamín B6:
- Role: hraje důležitou roli v metabolismu aminokyselin a bílkovin.
- Nachází se v: maso, ryby, vejce, pivovarské kvasnice, pšeničné a sójové klíčky, játra, ledviny, hnědá rýže, avokádo, banány, sýr
- Denní požadavek: 1,8 mg pro muže, 1,5 mg pro ženy.
- Nepřátelé: světlo.
Vitamín B8:
- Role: je nezbytná pro růst a správné fungování organismu. Hraje klíčovou roli v metabolismu uhlohydrátů a lipidů.
- Nachází se v: játrech, pivovarských kvasnicích, žloutku, čokoládě, houbách, květáku, kuřecím masu, sušených luštěninách (cizrna, fazole, čočka).
- Denní požadavek: 330 mcg (mikrogramů) pro muže, 300 mcg pro ženy.
- Nepřátelé: prostředí, která jsou příliš kyselá nebo příliš zásaditá, difúze ve vodě.
Vitamín B9:
- Role: nepostradatelná pro výrobu bílkovin, hraje zásadní roli ve fungování nervového systému a kostní dřeně.
- Nachází se v: zelené listové zelenině, játrech, ledvinách, pivovarských kvasnicích, ústřicích, sóji, celozrnném pečivu, mléčných výrobcích, ovoci, masu, rybách.
- Denní požadavek: 330 mcg pro muže, 300 mcg pro ženy.
- Nepřátelé: světlo, prostředí, která jsou příliš kyselá nebo příliš zásaditá, pasterizace.
Vitamín B12:
- Role: přispívá k tvorbě červených krvinek.
- Nalezeno v: produktech živočišného původu.
- Denní požadavek: 2,4 mcg pro každého
- Nepřátelé: světlo, prostředí, které je příliš kyselé nebo příliš zásadité, pasterizace.
Vitamín C:
- Role: podílí se na tvorbě a opravě kolagenu v kostech, chrupavkách, vazech a cévách. Díky své antioxidační síle posiluje imunitní systém a bojuje proti volným radikálům.
- Nalezeno v: čerstvé ovoce a zelenina.
- Denní požadavek: 110 mg pro všechny.
- Nepřátelé: kyslík ve vzduchu, teplota, vlhkost, prostředí, které je příliš kyselé nebo příliš zásadité.
Vitamín PP (nebo B3):
- Role: podílí se na výrobě energie vycházející z lipidů, sacharidů a potravinových bílkovin.
- Nachází se v: mase, rybách, pivovarských kvasnicích, obilovinách, sušeném ovoci, bramborách.
- Denní požadavek: 14 mg pro muže, 1,1 mg pro ženy.
- Nepřátelé: difúze ve vodě.
Vitamín A:
- Role: nezbytná pro zrak, zlepšuje imunitní systém, přispívá k dobrému stavu pokožky a sliznic, má zásadní roli v růstu a vývoji.
- Nalezeno v: mléčné výrobky, vejce, játra, barevné ovoce a zelenina.
- Denní požadavek: 800 mcg pro muže, 600 mcg pro ženy.
- Nepřátelé: kyslík, světlo, vysoké teploty.
Vitamín D:
- Role: umožňuje vápníku fixovat se na kostech.
- Nachází se v: tučných rybách, žloutku, játrech, margarínu, másle, sýru.
- Denní požadavek: 5 mcg pro každého.
- Nepřátelé: kyslík, světlo, vysoké teploty.
Vitamín E:
- Role: antioxidant, chrání tkáně před volnými radikály a předchází kardiovaskulárním chorobám.
- Nachází se v: oleji, margarínu, olejnatých semenech.
- Denní požadavek: 12 mcg pro každého.
- Nepřátelé: kyslík, světlo, vysoké teploty, volné radikály.
Vitamín K:
- Role: umožňuje srážení krve.
- Nachází se v: špenát, květák, petržel, brambory, zelené fazolky.
- Denní požadavek: 45 mcg pro každého.
- Nepřátelé: světlo, oxidanty, příliš základní prostředí.
