Jíst dobře: co to znamená a tipy na úspěch
Myšlenka „dobře se najíst“ je velmi často spojena s hubnutím a dietami na hubnutí. Není tomu tak. Vyvážená strava slouží především k tomu, abyste zůstali fit a v dobrém zdraví, fyzicky i duševně. Dále „Pojem dobré stravy by neměl být zaměňován s vyloučením většiny jídel jiných než ovoce, zeleniny nebo produktů známých jako„ libové “z jídelníčku. Vzhledem ke všem těmto nedorozuměním dnes odhalíme, jak vést zdravý životní styl a udělat z něj „návyk, nikoli“ výjimku z pravidla.
Než jste ale začali, věděli jste, že na vašem stole nesmí chybět minimálně 10 jídel?
1. „Dieta se všemi živinami
V posledních letech stále více lidí kvůli svému složení drasticky omezuje nebo zcela vylučuje určité druhy potravin. Sacharidy jsou například ze stravy „zakázány“, protože se zdají být „původem“ přibývání na váze, zatímco množství bílkovin se zvyšuje, protože jsou považovány za zeštíhlující živiny. Na to vše byste měli zapomenout, pokud opravdu chcete dostat se do „optiky dobrého a vyváženého stravování. Zdravá strava nevylučuje žádnou výživovou zásadu, naopak je určena právě její rozmanitostí.
Sacharidy jako chléb, těstoviny, rýže a brambory proto nejen mohou, ale musí být přítomny ve stravě každého z nás. Za prvé, tyto molekuly jsou primárně zodpovědné za naše energetické zásoby a za druhé, hrají zásadní roli ve vývoji svalů.
Stejně jako sacharidy jsou bílkoviny také nezbytné pro naši pohodu, ale nesmíme je zneužívat. Konzumace příliš mnoha bílkovin je obvykle způsobena falešnou vírou, že způsobují hubnutí. Ve skutečnosti je konzumace bílkovin kaloricky identická s příjmem sacharidů. Pokud ho budete užívat v nadměrném množství, riskujete kardiovaskulární problémy, záněty a acidózu.
Správné stravování proto zahrnuje všechny živiny, které tvoří různé potraviny: vitamíny, sacharidy, bílkoviny, minerály a dobré tuky, jako je omega 3, musí být na pořadu dne.
2. Věnujte pozornost tomu, odkud jídlo pochází
Výběr správných potravin je klíčem k dobrému stravování, a tím nemyslíme jen druh jídla, ale kvalitu a původ samotného produktu. Pro zdravou výživu je proto nutné upřednostňovat pouze sezónní potraviny, zejména pokud jde o ovoce a zeleninu, ještě lépe na 0 km. Při nákupu potravin z jiných zemí ve skutečnosti riskujete konzumaci potravin od počátku velmi ošetřené, často používanými pesticidy a konzervačními látkami s cílem zajistit, aby byly v regálech našich supermarketů vyzrálé a neporušené. Bioprodukty nebo produkty pěstované v okolních oblastech si naopak zachovávají větší množství svých nutričních vlastností a vyhýbají se riziku přijímání nezdravých látek.
3. „Pravidlo“ pěti jídel denně
Nyní je známo, že během jednoho dne je vždy lepší sníst pět jídel namísto tradičních tří. Zavedením svačiny uprostřed dopoledne a jedné odpoledne se kontroluje pocit hladu a produkce tuků z cukr je omezený. Nadbytek. Podle odborníků na výživu by bylo ideální rozdělit procento denních kalorií takto:
- Snídaně: 25%
- Svačina: 10%
- Oběd: 30%
- Svačina: 10%
- Večeře: 25%
Svačina se může skládat z různých potravin, včetně jogurtu, sušeného ovoce, ovocných a zeleninových šťáv nebo ovoce.
4. Význam zálivek
Viděli jsme, jak je zdravá a vyvážená strava založena právě na rozmanitosti potravin, které obsahuje. Více často než to, co je pro vaše zdraví špatné, není ani tak jídlo samotné, jako způsob jeho vaření. Musíte věnovat pozornost receptům, které chcete použít, pokud opravdu chcete dobře jíst a výchozím bodem jsou koření. Preferovat je extra panenský olivový olej, protože má příznivé nutriční složení. Nesmíme brát příliš mnoho, ale ne příliš málo: několik lidí ve skutečnosti zakazuje ve své stravě jakýkoli druh koření, protože si myslí, že i z oleje vás tloustne. Ve skutečnosti je tento produkt ve správných dávkách dobrým spojencem -protože obsahuje hodně vitaminu E, silný antioxidant.
K dochucení různých pokrmů je tedy třeba říci ano koření a aromatickým bylinkám, zatímco cukr ve sladkých pokrmech a máslo a sůl v slaných by měly být vyloučeny. To druhé ve skutečnosti není vůbec nutné: potraviny, které zavádíme do našeho těla, již přirozeně obsahují správné množství sodíku. Sůl je látka, která může být škodlivá jak pro ledviny, ale také pro srdce, cévy a mozek ...
5. „Nepřátelé“ zdraví
Je pravda, že rozmanitost je synonymem dobrého stravování, ale nesmíme zapomínat, že existují potraviny, které zdraví našeho těla neprospívají. Hovoříme především o takzvaném „nezdravém jídle“, tj. O všech průmyslových potravinářských výrobcích, často zpracovaných v místě původu a prodávaných zabalených. jsou prvními nepřáteli našeho blahobytu. Kromě toho, že mají obzvláště vysoký obsah kalorií, obsahují mnoho nasycených tuků, soli a cukru, které vyvažují rovnováhu stravy, kterou chceme dodržovat.
Stejně tak se vyhněte konzumaci smažených nebo vařených jídel s velkým množstvím koření. Upřednostňují se recepty, které zahrnují vaření ve fólii nebo páře, jinak můžete vždy použít nepřilnavou pánev, pouze s lehkým kartáčem extra panenského olivového oleje.
Příklad zdravého denního menu
Denní kalorický požadavek se liší od člověka k člověku na základě mnoha faktorů včetně věku a toho, zda jde o muže nebo ženu. Normálně by dospělý člověk potřeboval asi 2 000 kcal denně, ale tato hodnota klesá, pokud mluvíme o dietě na hubnutí. Zde je příklad jídelníčku pro vyváženou nízkokalorickou dietu.
Snídaně:
- zelený čaj nebo káva nebo nízkotučné mléko
- omeleta z bílků nebo syrová šunka nebo celozrnné suchary
Svačina:
- zelený čaj nebo bylinný čaj
- centrifuga ovoce a / nebo zeleniny nebo džusu
Oběd:
- celozrnné těstoviny s krevetami a cuketou nebo hnědá rýže se zeleninou a sýrem
- míchaný salát s kapkou extra panenského olivového oleje
Svačina:
- zelený čaj nebo bylinný čaj nebo káva
- ovocný salát nebo nízkotučný jogurt
Večeře:
- grilované bílé maso nebo pečený losos
- obiloviny nebo celozrnný chléb nebo grilovaná zelenina nebo vařené brambory
Množství potravin se liší u každého jednotlivce. Normálně se u mužů porce uhlohydrátů pohybují kolem 80 gramů, zatímco u žen kolem 60. U bílkovin se však pohybuje kolem 150-170 gramů u dospělého muže a u žen kolem 130-150.
Připomínáme, že před jakoukoli dietou, ať už hubnoucí nebo ne, je vhodné vyhledat radu lékaře nebo odborníka, protože zdraví je na prvním místě!
