Je možné (a rozumné) rychle shodit 20 liber?

Chcete shodit alespoň 20 liber a více? Nejprve se zamyslete nad počáteční hmotností, aby bylo vaše hledání dosažitelným a ne nepřiměřeným cílem. Jedním z ukazatelů, který vám může napovědět, zda opravdu potřebujete zhubnout, je váš index tělesné hmotnosti.
Na referenčním webu věnovaném BMI je možné jej vypočítat, abyste pochopili, zda máte nadváhu a kolik kilo byste museli zhubnout. V každém případě vždy doporučujeme, abyste se před zahájením jakékoli diety poradili s odborníkem, abyste mohli zhubnout v naprostém bezpečí.

Další věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že dosažení tohoto cíle bude trvat (a mělo by trvat) několik měsíců.

Aby váš cíl hubnutí fungoval, musíte si hubnutí naplánovat a především nejednat proti zdravému rozumu. Odebrat na určitou dobu jídlo, které potřebujete, nestačí a především není vhodné, protože by to negativně ovlivnilo vaše zdraví.

Musíme se naučit jíst lépe a přijmout lepší životní styl. Trvá to, než se návyky změní, a to není vždy okamžité.

První věc, kterou musíte udělat, abyste zhubli 20 liber, je zůstat motivovaní, sledovat cíl a snažit se získat co největší podporu.

Odborníci na výživu jsou jednotní: pokud máte v současné době BMI kolem 30 let, je mnohem bezpečnější získat pomoc profesionála, jak hodně zhubnout.

Pokud chcete zhubnout 20 kg (nebo více) sami, řiďte se těmito radami. Zpočátku můžete docela rychle zhubnout, jako by kila snadno zmizela. Dávejte si ale pozor na slavný jojo efekt a váhu, která se vrací rychleji, než by měla! Přibývání na váze je pro člověka, kterým jste, mnohem jednodušší. Prostě zhubla, protože tukové buňky se zmenšily, ale nezmizely.

Zde je to, co musíte udělat, abyste zhubli a dlouhodobě si ji udrželi.

Viz také

Jak zhubnout 5 kg za jeden měsíc!

Jak zhubnout 15 kg: tipy, jak na to

Super metabolická dieta: jak zhubnout 10 kg za měsíc

Měníte jídelníček?

Pokud opravdu chcete zhubnout a stabilizovat ji, pak budete muset dlouhodobě změnit svůj životní styl.
Silke Restemeyer, „odborník z Německé společnosti pro výživu (DGE), to potvrzuje:„ Rychlá dieta vede ke krátkodobému hubnutí, ale abyste trvale zhubli, musíte změnit své stravovací návyky a rozhodnout se pro pomalou, přirozenou a postupné hubnutí “.
Zejména doporučuje zhubnout maximálně 2 libry za měsíc a ne více než 500 gramů za týden.

© iStock

Změna stravy za účelem lepší rovnováhy má místo nárazové diety tři výhody:

• Jíte svou náplň.
• Zavádějí se všechny potřebné živiny.
• Změní se váš metabolismus (aniž byste jej zpomalili, jak se to děje u radikálních diet, které hrají na nedostatek jídla).

Jakmile dosáhnete požadované hmotnosti, musíte jednat podle toho, jak jíte, a vaší nutriční rovnováhy a stabilizovat se.

Ne (příliš mnoho) zákazů, více „sebeřízení“!

Aby změna stravy fungovala trvale, je důležité nezakazovat žádný druh jídla.
Silke Restemeyer říká: „Klíčem ke zhubnutí je zavést správné množství jídla ve správný čas - takže v zásadě je vše spravedlivé.“
Stručně řečeno, zde jsou jídla, která jsou pro vás to pravé:

• Nízkokalorické potraviny, jako je zelenina, ovoce nebo nízkotučné mléčné výrobky, můžete jíst několikrát denně.
• Vysokokalorické potraviny, jako jsou zpracované potraviny nebo sladkosti, byste měli konzumovat co nejméně a v malých porcích (maximálně jednou týdně).
• Nesmíme zapomenout na pomalé cukry jako jsou luštěniny (spíše při snídani) a příjem bílkovin, který zaručuje sytost a vyživuje svalovou hmotu.

Tip: Ujistěte se, že do každého jídla zahrnete zeleninu, až polovinu talíře nebo dokonce více večer. Ujistěte se, že jste omezili maso, zejména červené (více tučné) maso. Pozor, gratinované a smažené opravdu nejsou zelenina!

Jídlo dne a deník jídla

Milovníci cukrů a hamburgerů, pro které se zdá být vyvážená strava nudná, naučte se obměňovat jídelníčky! Potravinová zvědavost je vaší další výzvou objevit jídla, která vám budou chutnat a která budou pro vaše tělo dobrá!
Vedení potravinového deníku vám hodně pomůže při identifikaci vašich zlozvyků a úspěšném boji s nimi. Deník by měl být veden alespoň týden, do kterého si budete 7 dní zapisovat vše, co sníte, což vám umožní vyhodnotit, kolik kalorií jste denně spotřebovali.

© iStock

Správné jídlo, správné živiny

Čím méně kalorií jídlo obsahuje, tím více můžete sníst. Alespoň to je teorie, protože v detailech kalorie nejsou to jediné, na čem záleží. Ve skutečnosti je kvalita jídla, které jíte, jeho glykemický index a čas, který vašemu tělu zabere hodně hmoty.

Zelenina a ovoce jsou samozřejmě perfektní, protože obsahují spoustu vlákniny, vitamínů a minerálů.
Pokud jde o zeleninu, věnujte pozornost tomu, jak je vařená, pokud ji nejíte syrovou. Ideální je tedy čerstvě restovaná nebo dušená zelenina. Koření je trochu extra panenského olivového oleje, které zahání máslo a tuk.

Stejně tak dejte přednost čerstvému, celému ovoci. Je důležité vědět, že ovoce obsahuje cukr a že je lepší ho jíst s nezměněnými vlákny a vitamíny, než jako šťávu, s vysokou hladinou cukru, vysokým glykemickým indexem a následnou ztrátou vitamínů.

Tato jídla lze jíst několikrát denně:

• Vařená zelenina
• Syrová zelenina
• čerstvé ovoce
• Nízkotučné mléčné výrobky
• Celá jídla (chléb, těstoviny, rýže)

Tato jídla mohou být na stole několikrát týdně:

• Luštěniny
• Nízkotučné maso
• Libové ryby

© iStock

Jezte ve správný čas

Jíst tři až pět (zdravých) jídel denně je „doporučený zvyk - spíše než svačit celý den! Pět je číslo, které zahrnuje dvě svačiny (nízkotučný jogurt a mandle, ovoce, plátek šunky atd.“ ...)
Věnujte zvláštní pozornost občerstvení, protože výrobky na svačinu obvykle poskytují mnoho kalorií, pokud nemají vysoký glykemický index.

Místo toho, abyste jedli nezdravá hotová jídla, zkuste si častěji vařit. Díky tomu budete přesně vědět, co jíte a kolik kalorií konzumujete.

Například večer před tím můžete připravit zdravou snídani v noci tím, že ovesné vločky nabobtnáte přes noc ve vodě nebo v rostlinném nebo odstředěném mléku. Chcete -li to trochu osladit, použijte vanilkový prášek a trochu pyré. Z banánu.
Pro úplnější příjem bílkovin je perfektní přidání chia semínek a přidání čerstvého ovoce nebo dvou, například kiwi nebo malin.
K obědu si vychutnejte jídlo se spoustou zeleniny, ryb nebo libového masa a rýže basmati nebo celozrnných těstovin.
Večer se vyhněte škrobovým jídlům. Také je lepší omezit spotřebu sladkostí.

Neukrádejte se však o sacharidy, ale vyberte je správně.
Sacharidy jsou to, co váš mozek pohltí a dodá vám energii. Také tělo se bez něj neobejde. Na druhou stranu se vyhněte sacharidům, kterým se odedávna říká „jednoduché sacharidy“, což jsou přirozeně sladkosti, pečivo, bílý chléb a dokonce i bílá rýže.

© iStock

Jak zvládnout speciální okamžiky?

Chcete -li postupně hubnout, musíte omezit některé potraviny - i když je to určitě obtížné.
Pamatujte na jednu důležitou věc: vše je v pořádku, ale ne každý den a jen v malém množství.
Například:

• Cukroví
• Čokoláda
• Zmrzliny
• Dorty
• hranolky
• Fast Food
• Tučné sýry (hermelín, brie, parmazán, gorgonzola, buvolí mozzarella ...)
• Uzené maso (kromě bresaola)
• Alkohol
• Sodas

Všechna tato jídla je třeba konzumovat jako výjimečné potěšení.

Tip: Mnoho z nás si neuvědomuje počet kalorií skrytých v nápojích a konzumuje ochucené vody nebo dietní sodovky, aniž by věděl, co v nich vlastně je. Sladké nápoje (včetně ovocných šťáv) byste ve skutečnosti měli konzumovat s mírou.

Pozor také na slazenou kávu s mlékem, koktejly, pivo, alkohol obecně, což jsou skutečné kalorické bomby. Máš žízeň? Poté vypijte veškerou vodu, kterou chcete, neslazené bylinné čaje nebo čaj.

© iStock

Význam fyzické aktivity

Získání vysněné váhy neznamená jen změnu jídelníčku.
Hubnutí bez tonizace nezmění váš metabolismus do hloubky. Cvičení je potřeba.

Proč je to tak zásadní?
Díky cvičení se spotřebuje více kalorií. Fyzická aktivita posiluje svaly, zvyšuje spotřebu energie a také vás činí šťastnější uvolňováním endorfinů a serotoninu. Tři dobré důvody, proč hrát vytrvalostní sporty alespoň tři dny v týdnu po dobu 30 minut a více a pořádně se zapotit.

V tomto případě je pro vás každý sport dobrý: chůze, běh, jízda na kole a plavání jsou vhodné jako hodiny aerobiku. Kromě toho budou vítána některá posilovací cvičení na zpevnění břicha, nohou a hýždí.

© iStock

Nejen sportem radikálně měníme svůj život a své tělo, ale také tím, že si zvykneme využít každou příležitost v našem každodenním životě k pohybu.
Ať už jedete po schodech místo výtahu nebo eskalátoru, nebo jezdíte do práce na kole, neváhejte jít a hýbat se, kdykoli můžete.

Abyste mohli postupovat, stanovte si dosažitelné cíle

Když chcete zhubnout 20 kg a více, můžete se tohoto představení vyděsit nebo dokonce odradit!
Proto je jedna věc snažit se zhubnout, ale ještě lepší je to udělat tak, že si dáte možnost, jak to znovu nenabrat. Skutečná záruka pohody v průběhu času. Zde nejde o to, abyste zhubli, abyste se přizpůsobili dokonalé postavě, ale abyste se cítili dobře a byli zdraví.

Ve skutečnosti trvá několik měsíců, než zhubnete, někdy až rok nebo déle. Z tohoto důvodu má smysl zapomenout na počet liber, ale zaměřte se na postupné hubnutí.
Silke Restemeyer, naše německá odbornice na výživu, říká: „Vždy myslete na další tři nebo pět kilo a oslavujte úspěch, jak si zaslouží.“

Také byste se měli vyvarovat přílišných nároků na sebe a své tělo.
„Přirozeně nemůžete hubnout tak rychle, jak byste chtěli, a po hubnutí o deset procent vaší tělesné hmotnosti často nemůžete pokračovat stejným tempem.“
Musíte poslouchat své tělo a udržet si váhu, kterou jste dříve ztratili. Po několika týdnech začnete znovu hubnout.

Až dorazí odměny ...

Pokud jste opravdu motivováni zhubnout, stane se to vaším motorem a tato motivace funguje téměř sama.Každý krok, tj. Každých 5 kg ztracených, je odměnou sám o sobě, ale neváhejte do něj vložit něco, co se vám vyplatí: může to být malý výlet, nákupy, show nebo den ve wellness centrum.

© iStock

Nezakazujte všechno!

Pozor na frustraci.
I když potřebujete změnit své návyky a naučit se užívat si jiná jídla, nepřipravujte se o všechno, co máte rádi. Ve skutečnosti zákazy a úplné zřeknutí se potravin, které milujete, často vedou k nekontrolovaným touhám.
A právě poté se po jídle, například dortu, cítíte provinile a začnete ztrácet motivaci a dostanete se do začarovaného kruhu.

Máš rád čokoládu? Dopřejte si čas od času čtverec tmavé čokolády s kávou. Aperitiv s přáteli? Dejte si sklenku červeného vína a popíjejte pomaleji než obvykle, abyste nepodlehli ani vteřinu.

Ve skutečnosti se váš program na hubnutí musí také stát a koučování své vůle a kontroly!

Náš tip: den po havárii se ujistěte, že jste ve střehu a vrátíte se ke svým dobrým stravovacím návykům.

Správná motivace, kde ji najít?

Nakonec si udělejte malý „výlet“ do skříně: zkuste znovu své oblíbené oblečení a opravte věci, které se příliš zvětšily!

Tip: Napište si na papír své cíle a hlavní motivační body a dejte je na místo, které každý den vidíte (na ledničku, koupelnu nebo skříň). Pokud jste měli špatný den a chcete se všeho vzdát , stačí se podívat na své motivace a budete znovu vědět, proč jste tak odhodlaní!

© iStock

Proveďte svá měření, místo abyste se spoléhali na měřítko ...

Hmotnost je jedna věc, ale váš úspěch nezávisí jen na váze. Skutečný významný úspěch lze skutečně změřit například u vašich oblíbených outfitů. Pěkné džíny mohou sloužit jako „měřítko“ a měřit prostor vytvořený v oblasti stehen, hýždí a obvodu pasu.

Pokud jste opravdový perfekcionista, můžete si svá měření zaznamenat do svého deníku. Někdy dochází ke ztrátě tukové hmoty díky svalové hmotě (svalům) a to je na stupnici méně patrné než v obvodu pasu!

Další informace najdete na webu Humanitas.