Veslovací cvičení: která jsou nejúčinnější pro tónování
Cvičení s veslařem, i když jsou velmi jednoduchá, skrývají nástrahy a často při špatném provedení způsobují vážné poškození celého těla. Správné provedení vyžaduje v první řadě dobré počáteční držení těla: na začátku je lepší nedělat to sám, ale být následován kvalifikovaným instruktorem, abyste se cvičení mohli naučit správným způsobem. Než uvidíme, jak se veslování používá, zde je příklad konkrétního cviku na paže.
5 dobrých důvodů, proč začít s veslařským trenažérem
1 - Je to úplný sport
Veslovací cviky platí pro celé tělo: paže, ramena, břišní svaly, záda, stehna a bez toho, aby byly v budoucnu postiženy klouby.
2 - Spaluje hodně kalorií
Veslování je forma silového tréninku a silový trénink znamená spotřebu energie.Cviky, pokud jsou prováděny správně, spálí spoustu kalorií a rychle zhubnou.
3 - A „a“ kardio aktivita
Reprodukcí pohybů veslování dobrým tempem pracujete na kardiu. Veslař kombinuje výhody síly a fyzické zdatnosti. A samozřejmě můžete veslovat do rytmu hudby!
4 - Zvyšuje odpor
Pokud budete pravidelně veslovat, uděláte rychlý pokrok. To znamená: zvýšit výdrž a schopnost dýchat. Pokud provozujete jiný sport (např. Plavání, běh), budete z toho mít prospěch.
5 - Neovlivňuje klouby
Vzhledem k tomu, že pohyby s veslařským trenažérem jsou podobné jako při veslování, nevytvářejí na zemi žádný náraz, takže nehrozí poranění kloubů nohou.
Viz také
Jak správně provádět cvičení s veslařem
Použijte také nohy
Vyvarujte se vždy veslování se založenýma rukama. Dobrá trakční poloha by měla namáhat paže, ale ne výlučně. Mobilizací nohou při tahu se úsilí rozloží a záda zůstanou zachována.
Stahujte záda správným způsobem
Při tahání se ujistěte, že máte pevně stažená záda (jako byste je blokovali) uvolněním paží dopředu.
Lokty vždy pokrčené
Při zpětném pohybu tahu nevytahujeme lokty (ano, jako u stolu!). Dbá se na to, aby paže byly založeny v ose trupu, jako byste chtěli přilepit lopatky.
Poloha zápěstí
Musí zůstat natažené dopředu s lokty staženými dozadu kolem těla Předloktí zůstávají ve vodorovné poloze.
Správný pohyb
Rukojeť veslaře by neměla být vytažena příliš vysoko. Zastavte pohyb pod bradou!
Neohýbejte záda
Rukojeť musí být přitažena zpět k tělu, aby trup byl na konci tahu svislý. A zatímco veslovací trenažér pomáhá tónovat trup, pohyb se rychle stává efektivnějším.
Zkontrolujte kolena
Při zpětném pohybu nesmí kolena bránit pohybu paží. Poté jsou paže přivedeny zpět, kolena následují kolena.
Je to tělo, které se vrací
Je to vaše tělo, které se vrací, ne rukojeť, kterou přitahujete k sobě. Musíte se opírat jen s velkou mírou a držte nohy natažené a přitáhněte rukojeť zpět k sobě.
5 veslařských cvičení pro zpevněné tělo
- Cvičení 1 pro hladký start
Veslujte ve 3 sadách po 3 až 5 minutách, veslujte pravidelným a mírným tempem.
1 minutová přestávka mezi jednou sérií a další.
- Cvičení 2 pro kardio
Proveďte sérii 22 řadových pohybů / min (tj. 1 řadový pohyb každé 3 sekundy).
Pro začátek lze toto cvičení rozdělit na 2x 4 minuty.
U ostatních běžte 2x 8 minut.
Zotavení 1 minuta
- Cvičení 3: 10 minut na práci na rychlosti
Začněte 3 minutami mírnou rychlostí (při veslování budeme mluvit o 20 úderech za minutu, ale na veslaře ujedete vzdálenost, zapište si ji, poslouží jako reference).
Jděte o 3 minuty vytrvaleji (asi 22 úderů / min, nebo zkuste jít o něco dále, pak o něco rychleji než předchozí 3 minuty).
Poté ve 3 minutách ještě vytrvalejší (24 úderů / min, nebo zkuste jít o něco dále, pak o něco rychleji než předchozí 3 minuty).
1 minutový odpočinek mezi sériemi.
- Cvičení 4: postupovat
Na stejném základě jako u cvičení 3 snižujeme čas každé sady, ale se stejným počtem úderů. To znamená, že na zařízení, které vám ukáže vzdálenost, se pokusíme udělat stejnou vzdálenost za kratší dobu.
V místnosti neváhejte požádat trenéra o radu, jak upravit odpor vašeho veslaře a jak jej sledovat. Vyplatí se lépe vyhodnotit svůj pokrok (a motivovat se).
Díky nácviku veslování je možné získat progresivní trénink a měnit intenzitu, pracovní dobu a kadenci Nezapomeňte pít malé doušky, hydratace při námaze je důležitá.
- Cvičení 5: až do šampiona!
2x 10 minut veslujte průměrnou rychlostí (20 až 22 úderů za minutu).
Rekuperace: 3minutová přestávka mezi jedním a druhým ohněm.
Cvičení s veslařem: kontraindikace
Co dělat, pokud máte problémy se srdcem: Jako každá kardio aktivita může být veslování dobrým způsobem, jak posílit srdce, ale vše je o měření fyzické námahy. Také lidé se srdečními problémy (nebo ti, kteří mají sebemenší pochybnosti) by se měli před veslováním poradit s lékařem.
Co dělat, pokud máte problémy s kolenem, kyčlí, zády nebo rameny. Špatné držení těla vám může ublížit, takže raději buďte opatrní. Neváhejte požádat o radu některého z trenérů v posilovně nebo alespoň umístit stroj doma paralelně do zrcadla, zkontrolovat.