Cvičení doma: nejlepší cvičení v pohodlí domova
V posledním roce nám okolnosti více než kdy jindy neumožnily jít si zaběhat nebo se projet na kole, ale stále je možné nosit sportovní oblečení a cvičit doma! Chtěli jste sedět na pohovce a sledovat svůj rozvrh. Oblíbená televize? Nemožné! Nejdůležitější je dávat pozor, abyste se nezranili, a provádět cvičení správně. Podívejte se na toto krátké video, abyste se vyhnuli chybám a fyzickému poškození!
Vyberte si prostor pro cvičení
Pokud žijete na malém prostoru, není třeba investovat do profesionálního vybavení pro váš sportovní program. V ideálním případě byste měli mít nějaký prostor na rozložení podložky, abyste mohli bez problémů protáhnout ruce a natáhnout nohy. Jinými slovy, získejte prostor k tomu, abyste mohli cvičit každé cvičení a ponechali svému tělu správný prostor.
Pokud máte velkou místnost a můžete si zařídit fitness koutek pro každodenní cvičení, stačí vám podložka na jógu, možná nějaké drobné příslušenství nebo míč do tělocvičny.
Můžete si také založit vlastní tělocvičnu doma, ve sklepě nebo v jedné z ložnic. V takovém případě si můžete vzít rotoped a postavit ho před televizi, abyste mohli šlapat před online lekcí. Pokud nedáte přednost střídmosti cviků, které k posílení využívají pouze váhu vašeho těla. Nejklasičtějšími cviky, které si doma můžete vyzkoušet, jsou rozhodně dřepy nebo kliky.
Viz také
Nejlepší sportovní aktivity pro trénink doma
Nejběžnější sport, který lze hrát doma, je často spojen s posilovacím zařízením, ale ne každý má to štěstí, že má doma eliptické kolo nebo běžecký pás. Můžete tedy cvičit se silovými cviky, kondicí nebo protahováním, pokud z toho těží vaše břišní svaly, záda, paže a nohy!
Jaké je nejlepší vybavení za nejlepší poměr ceny a výkonu? Bezpochyby švihadlo. Cviky na švihadle jsou extrémně účinné pro kardio a velmi energické, velmi rychle transformují a trénují tělo i srdce.
Jóga je doma stále králem sportu, který kromě účinku na naše tělo působí také na náš nervový systém, naši koncentraci a naši mysl.
Zahřívací cvičení doma
Než skočíte přes švihadlo nebo budete dělat dřepy a kliky, zahřejte se! Abyste se vyhnuli namáhání svalů, zejména ráno, a riskovali zranění, je vhodné aktivovat tělo pomalu a postupně.
Pokud budete večer sportovat doma, vaše tělo už bude aktivnější a můžete tato cvičení omezit. Dávejte si ale pozor na správné číslo, pokud jste se celý den nehýbali.
- Připravte se a protáhněte se. S chodidly rovnoběžnými a pevně ukotvenými k zemi zmáčkněte břicho a hýždě, sklopte ramena a zvedněte paže dlaní do dlaně nad hlavu.
- Poté se natáhněte směrem k podlaze, aniž byste museli tlačit, a jakmile začne tah, zastavte se. Zůstaňte na této hranici a věnujte pozornost ukotvení chodidel k zemi, dobře dýchejte, uvolněte záda Vstávejte pomalu a postupně.
- Natáhněte se do stran, chodidla se prodlužují o něco více než šířka boků a bez pohybu pánve, s jednou paží rovně narovnejte boky a pas.
- Poté slezte na všechny čtyři a protáhněte jednu nohu dozadu, když protáhnete opačnou paži dopředu. Napněte břišní svaly, narovnejte ruku a nohu a udržujte rovnováhu. To samé proveďte na druhé straně.
- Poté si lehněte na podlahu ke zdi, zvedněte nohy do pravého úhlu s trupem na podlaze a nohama proti zdi. Tímto pohybem byste měli cítit napětí v zadní části nohou.
- Jemně se postavte a posaďte se na židli zády ke zdi a zůstaňte tam. To zahřeje vaše stehna, zmáčkne vaše břišní svaly a nepomůže vám rukama na čtyřkolkách!
- Nakonec se znovu postavte a pokračujte v následujících skocích.
Kardio-oběhové cvičení doma
Chcete -li si vybudovat vytrvalost, dokud vám nedojde dech, vyzkoušejte tréninkový okruh s intenzivními intervaly a krátkými časy na zotavení. Hlavní výhodou je rozmanitost a pro zvýšení obtížnosti můžete zvýšit počet sezení a opakování.
Intenzita a kardio, nic lepšího, než působit na váš metabolismus a dokonce pracovat na hubnutí, pokud je to váš cíl.
Sekvence, která začíná: skoky, dřepy, rychlé běhání v pozici jako boxer a přední skoky. Začněte s jednou sadou, poté zvyšte počet opakování, jak vám to půjde snáz. Pokud je dostupný čas krátký, obměňte cviky: jeden den sestavu se dvěma cviky, druhý den další sestavu se dvěma dalšími a tak dále.
1. Skákací zvedáky
Pro zahřátí a přípravu těla na impulsy. Mezi další výhody patří stehna, břišní svaly a ramena.
Výchozí pozice: postavte se nohama k sobě, napněte břišní a hýžďové svaly.
Pohyb: otevřete nohy na skok a zavřete je. Současně natáhněte ruce a tleskněte rukama nad hlavu a vraťte se dolů.
Pamatujte, tlačte žaludkem, stáhněte perineum a zůstaňte rovně.
Doporučeno: 10 opakování, pokud vám to připadá snadné, začněte s 15!
2. Dřep
Optimální pro stehna a hýždě. Další výhody jsou pro břicho a spodní část zad, pokud je břišní pás správně umístěn.
Výchozí pozice: stojí vzpřímeně, s chodidly rovnoběžnými s šířkou boků. Stahněte žaludek a hýždě.
Pohyb: Jako byste seděli na pomyslné židli za vámi, pokrčte nohy (pokrčená kolena by neměla přesahovat vaše chodidla). Jsou to hýždě, které se pohybují dozadu: ve skutečnosti, když jdete dolů, jsou tlačeny dozadu. Trup zůstává rovný.
10 až 15 opakování po dobu 4 sekund. Pravidelně dýchejte.
Tip: Abyste se vyhnuli ohýbání zad dopředu nebo dozadu, můžete si pomoci rukama v modlitební poloze.
Pro pokročilejší úroveň je možné vzít činku a doprovázet dřepy kývavým pohybem, jít nahoru k přední části hrudníku a sestupovat.
3. Běhání s boxem
Čistá výbušnost, výhody jsou pro kotníky, nohy a ruce.
Jedná se o poměrně jednoduché cvičení: běh na místě, ale stahování břicha a podpora zad. Dělejte malé, rychlé kroky a jako boxer na tréninku rozdávejte malé rovné údery soupeři nebo imaginární tašku před sebou a stáhněte ruce.
Cvičte 5 minut. Dávejte pozor, abyste to nedělali příliš krátkou dobu!
4. Burpees
Pro posílení svalů horní části trupu prospívají také srdci, hrudníku a stehnům.
Toto cvičení je třeba jemně opakovat, aby se dobře naučila gesta a nezranila se ve spěchu. Před efektivním prováděním burpees je nutné zvládnout pohyb; ve skutečnosti vám toto cvičení umožní dosáhnout plochého břicha.
Pohyby: Výchozí poloha je ve stoje, poté se ohněte a ve výskoku se dostanete do zploštělé polohy, proveďte pohyb, který připomíná kliky, v malém výskoku dejte nohy blízko rukou, postavte se. Pokud dáváte přednost, můžete vyskočit na nohy se zvednutýma rukama a tleskat.
Začněte s 5 burpees, nespěchejte. Dobře kontrolovaná fyzická aktivita bude mít na vaše tělo mnohem lepší účinek než špatně prováděné cviky.
5. Výpady
Pro zlepšení celkového držení těla a kromě jiných výhod jsou zde také stehna, zadní nohy a hýždě.
Výchozí pozice: Vstávejte se stahovaným břišním pásem a hýžděmi, ruce můžete mít v bok.
Pohyb: Udělejte velký krok vpřed pravou nohou, jako skutečný rytířský výpad. Ohněte obě nohy, držte trup rovně; pravé koleno zůstává v jedné linii s chodidlem (jinak byste si mohli ublížit). Zadní nohu lze odtáhnout - cílem je udržet rovnováhu a snížit pánev. Vraťte se do výchozí polohy a střídejte cvik na levé noze.
10 opakování s každou nohou. Pokud se vaše nohy zahřívají, znamená to, že cvičíte správně!
Tip: I ti nejzkušenější mohou pro toto cvičení použít závaží.
Klíč k dosažení vašich sportovních cílů: Pravidelně cvičte
V angličtině se dobře definované cvičební cvičení nazývá „fitness rutina“, což je výraz, který odkazuje na „pravidelné cvičení, aby byla sportovní aktivita účinná“.
- Vytvořte si plán a držte se ho.Nenechte se rozptýlit alespoň dvakrát týdně nebo obden (nejlepší způsob, jak dosáhnout výsledků a zpevnit tělo a srdce).
- Provádíte svá sezení ráno, chodili jste večer předtím a špatně jste spali? Neexistují žádné hloupé výmluvy. Pokud se cítíte opravdu slabí, odlehčte sekvenci, ale držte tempo cvičení.
- Vkládejte si do telefonu připomenutí několikrát denně.
- Umístěte obraz sportovního těla, které vás motivuje, na ledničku nebo do zrcadla v koupelně!
- Přemýšleli jste někdy o 30denní výzvě? Není to špatný způsob, jak se přinutit pravidelně cvičit.
Chytré příslušenství pro sport doma
Jak jsme zmínili v předchozích cvičeních, malé činky nebo kettlebell (těžké míče s držadly) mohou některé pohyby zintenzivnit. Patří mezi ně dřepy při nošení kettlebellů nebo používání kotníkových závaží k běhání na místě.
Pokud chcete zapracovat na určitých napínacích cvicích, můžete zvolit i pohyby s gumičkou. Elastika je levné příslušenství, které vám umožní pracovat s prodloužením.
Pro abs z oceli neexistuje nic jako břišní koule, která by znásobila účinky cvičení desetkrát. Také nezabírá mnoho místa.
Ale můžete si také vyrobit vlastní fitness příslušenství s prostředky na dosah ruky: lahve naplněné vodou nebo pískem, balíčky rýže nebo středně velké plechovky vás dostanou z problémů, když jste na mizině.
