Běh a bolest zad: 3 pravidla, jak se tomu vyhnout, a 1 prostředek k boji proti němu
Běhám už delší dobu a až se tato disciplína stane vaší hlavní zábavou, musíte počítat s některými zraněními, ale pouze pokud nepřijmete nezbytná opatření. Někdy však náprava přichází poté, co problém nastal, a možná vás nechal měsíce neaktivní.
Pamatuji si měsíce, které vedly k Newyorskému maratonu: Hodně jsem běhal a dělal to nejméně pětkrát týdně, úplně jsem se vrhl do této mise a myslel jsem si, že kdybych hodně trénoval, dosáhl bych svého cíle na výbornou způsob. Ztratil jsem ze zřetele zbytek a integraci svých tréninků s jinými aktivitami, které posílily moje svaly. Několik týdnů po velkém dni jsem tedy zjistil, že řeším zánět v oblasti holení a velmi špatnou bolest zad v bederní a hřbetní oblasti. Snažil jsem se trochu odpočívat, i když už bylo příliš pozdě, ale trochu nevědomě jsem závod nevzdal. 2. listopadu 2014 jsem byl na Staten Islandu, na začátku kýženého newyorského maratonu, se srdcem v puse a mnoha myšlenkami na svůj zdravotní stav. Zvládl bych to? Udržely by moje holeně a záda všechny ty míle? Odpověď zní ano, drželi se, ale protože mě hlava donutila dostat se na konec, dokončit své podnikání. Výsledek? Jedna z nejlepších zkušeností v mém životě, ale bolest zad, kterou jsem nesl měsíce. Už jsem nemohl běžet, byl jsem úplně zablokovaný, překročil jsem hranici s maratonem. Myšlenka jít ven a utéct mě vyděsila. Po několika pokusech a po vyzkoušení různých léků, které navrhl každý, mi přítel doporučuje vyzkoušet termoterapii. Používá ji už nějakou dobu, protože ji trápí bolesti zad způsobené naopak sedavým životním stylem a nutností sedět 8 hodin denně před počítačem, navíc bez pohybu ve dnech volna.
Existují různé formy termoterapie: od sauny po společnou vyhřívací podložku, přes polštáře solných nebo třešňových kamenů k ohřevu, masáže horkými kameny nebo samoohřívací pásy nebo náplasti. Rozhodl jsem se koupit kapely, které se zahřívají, a nemohl jsem to udělat lépe. Vybral jsem mezi všemi dostupnými speciální pásy pro bolesti zad. Nemohl jsem se dočkat, až je vyzkouším! Zábaly se snadno navlékaly a uvolňovaly teplo, které uvolňovalo moje svaly a snižovalo napětí. Byli velkou pomocí v boji proti mým bolestem. Pracují s použitím tepla a bez použití drog. Nosil jsem je několik dní a po prvních hodinách používání jsem zažil nádherný pocit: svalové napětí se výrazně snížilo a uvolněné teplo mi umožnilo čelit svým dnům v míru. A úleva od bolesti pokračovala i poté, co byly odstraněny.
Už po pár dnech jsem začal vidět první výhody a po týdnu jsem začal znovu běhat. Čas od času mě stále trochu bolí, ale teď vím, že pomocí jednoho z těch pásem to dokážu uklidnit a jen omezit, ne úplně zastavit aktivitu běhání na několik týdnů.
Doporučuji tento prostředek a mezitím bych vám chtěl nabídnout pár rad, jak se pokusit vyhnout nepříjemným bolestem zad. Začněme ale tím, jak běh ovlivňuje bolesti zad, jestli to zhoršuje nebo pomáhá zlepšovat. Bolest je často způsobena zánětem spojeným s nervy, které koordinují svaly. Obecně je tedy běh kontraindikován, když dojde k akutní bolesti a místo toho se doporučuje chůze. Pokud jde o chronické, a tedy nepřetržité bolesti zad, musíte poslouchat své tělo. Měli byste zajít za odborníkem a zkusit situaci napravit, ale pokud se to nezlepší, tak běh rozhodně nedoporučujeme.
Je třeba objasnit, že běh není pro záda nebezpečný, nedoporučuje se pouze v případě silné bolesti. Snaha musí být úměrná vaší situaci, vyhněte se tedy třeba dlouhým vzdálenostem nebo konkrétním vysoce intenzivním tréninkům.
Podle mých zkušeností existují tři způsoby, jak zabránit bolesti zad:
- Vyberte si vhodnou obuv: bota absorbuje část energie vyvinuté kontaktem nohy na silnici, čímž se vyhýbá riziku přílišného namáhání kloubů. Abychom našli tu správnou pro každého z nás, je třeba vyhodnotit několik proměnných, jako je podpora, tempo a rychlost. Spolehněte se na odborníka, který bude analyzovat vlastnosti nohy a opory
- Posilování svalů: mnoho běžců věnuje veškerý svůj čas konkrétnímu běžeckému tréninku, zbytek vynechává. Nadměrný běh může spálit část svalové hmoty a to má za následek chybějící svalovou oporu při běhu, oporu o šlachy a klouby, které způsobují zranění. Posilování svalů, se závažími nebo bez nich, je při běhu zásadní a pomáhá mít více síly v nohách a v celém těle: běháte lépe, rychleji a déle, pokud jsou svaly silné a trénované, a také předcházíte zraněním a bolestem po cvičení. Zvýšením svalové hmoty můžete zabránit zranění při běhu. Vyřazením a priori vážného problému může být posílení svalové struktury lékem na bolesti zad a také může pomoci udržet správné držení těla. Opora závodu je dána těžištěm, a tedy také abs. Ve skutečnosti během běhu podporují dobrou stabilitu, lepší kontrolu držení těla, větší reakci na krátká a intenzivní cvičení, což vám umožní běhat tvrději. K tomu by měli být vyškoleni pomocí posilovacích cvičení. Tímto způsobem se výrazně sníží bolest zad. Abyste se vyhnuli zranění, je dobré absolvovat běžecké tréninky s posilováním a posilováním svalů, které jsou protagonisty běhu. Tím se zabrání přetížení kloubů. Úplně neopouštějte posilování, které lze provádět jak ve volném těle, tak s funkčním přetížením v posilovně, tak i prostřednictvím stoupání.
- Protahování po tréninku: slouží k uvolnění svalů ovlivněných pohybem. Protahování pomáhá protahovat, rozvíjet flexibilitu a zvyšovat pohyblivost kloubů.
