Cvičení s gumičkami: nejefektivnější pro domácí cvičení
I pro ty nejvěrnější ke světu tělocvičen je někdy trénink doma téměř „potřebou“. V tomto posledním období jsme se kvůli zdravotní nouzi ocitli doma mnohem déle a mnozí se rozhodli přistoupit svět fitness pomocí několika jednoduchých nástrojů. Mezi nimi jsou velmi účinné gumičky, praktické a použitelné všude. Pak to moc nezabere: vydlabejte prostor, ať už je to balkon, malá zahrada nebo váš pokoj, a začněte se hýbat!
Fitness kapely: co jsou zač?
Začněme základem: fitness pásky jsou také známé jako elastické pásky a jedná se o latexový pás (přírodní nebo syntetický materiál), jehož tloušťka je proměnlivá. Elastické pásky, jak již bylo zmíněno, jsou praktické a snadno použitelné jak pro začátečníky, tak pro profesionály, a to natolik, že tento typ elastických gumiček používají také k rehabilitaci po úrazech.
Elastics jsou proto levné a snadno dostupné fitness nástroje, online nebo ve specializovaných obchodech. Je možné zakoupit sady elastik jakéhokoli odporu, vybrané podle potřeby a účelu každého z nich. Elastický pás je ve skutečnosti k dispozici v různých sadách pro ty, kteří chtějí tónovat nohy a hýždě, zlepšit rovnováhu, zvýšit svaly mše. nebo, jak již bylo zmíněno, rehabilitovat po operaci nebo nehodě. Jednou z mnoha pozitivních stránek elastiků je jejich pohodlí i při přepravě: jsou velmi lehké a lze je použít kdekoli, od tělocvičny až po pohodlí "domácí fitness.
Viz také
Obecně platí, že barva elastických tkanin není jen estetickým faktem, ale je také referencí pro stupeň odolnosti pásu. Čirý elastický pás (růžový nebo žlutý) má nízký odpor, proto je vhodný pro začátečníky, pro ty, kteří se věnují fyzioterapii a pro osoby určitého věku. Když má plnou zelenou, modrou nebo oranžovou barvu, má střední odpor, a proto je vhodný pro ty, kteří již znají kondiční cvičení a sport, protože vyžaduje větší úsilí. Konečně, fialové, červené nebo černé pásy jsou ty s největším odporem, doporučené pro zkušenější, ty, kteří mají definovanou metodu a jako profesionálové chtějí cvičení zintenzivnit.
Cvičení s elastickými pásy je použitelné v crossfitu, při cvičení na posílení svalů, ale také při více příležitostech měkký jako je rehabilitace, pilates, jóga a samozřejmě pro domácí cvičení.
Jakmile si vyberete nejlepší elastickou pásku pro svůj cíl, budete potřebovat jen několik dalších nástrojů: v první řadě fitness podložku, abyste mohli snadno cvičit v pohodlí domova.
Cvičení s pásy: nohy
Mezi nejlepší a nejúčinnější cvičení na posílení svalů nohou vždy patří především dřepy. Toto cvičení, které je také vynikající pro hýždě, čtyřkolky, stehna a boky, lze zintenzivnit pomocí gumičky. Dřepy jsou také skvělé pro zlepšení rovnováhy a mají velkou výhodu v tom, že je lze provádět kdekoli, protože vyžadují velmi málo místa. Postavte se s nohama mírně od sebe, vyrovnejte se s rameny. Poté se ohněte. Mírně proveďte dřep s trupem nakloněná dopředu a břicho tuhá, aby vás nebolela záda. Je důležité stáhnout hýždě, odpor elastického materiálu bude síla, kterou musíte překonat. Jděte nahoru a dolů, začněte sekvencí 10 a postupně se zvyšujte.
Cvičení s páskami: hrudník a paže
Tato cvičení oceňují ženy i muži pro zvýšení objemu v poprsí a pro boj s ochablými bicepsy, jak stárneme.
První cvičení, které má být provedeno s tendenčně elastickým pásem se středním nízkým odporem, je boční zvedání, užitečné pro posílení prsních svalů, paží a břicha. Jedná se o jednoduchá cvičení: držte se ve vzpřímené poloze a položte gumu naplocho pod chodidlo; držte gumu s rukama nataženýma před tělem, držte břišní svaly a začněte ohýbat ruce dolů. Doporučujeme sekvenci opakovat 10 nebo 15krát.
Alternativně je dalším velmi oblíbeným cvičením posilování bicepsu. To se také provádí ve stoje, uchopení konce gumy a zvednutí paží nahoru: držte je rovně s lokty mírně ohnutými a nohama na úrovni pánve. Paže sklopte loktem směrem ven, druhou držte vzhůru a poté ji zvedněte zpět. Opět nezapomeňte držet břišní svaly a tlačit pánev, abyste si neporanili záda. Opakujte sekvenci 10 nebo 15krát.
Cvičení s gumičkami: vnitřní strana stehna
Tato cvičení, oceňovaná především ženami, vidí v elastických pásech extrémně účinného spojence. Prvním cvičením je addukce kyčle na posílení stehen a hýždí, doporučujeme použít kruhovou gumu se středně nízkým odporem. Umístěte gumičku do výšky kotníku nebo alternativně pod koleno, stojte se retrovertní pánví a staženými břichy, otevřete jednu nohu do strany a stáhněte hýždě. Ruce mějte napnuté a ruce spojte ve výšce hrudníku nebo se opřete o zeď. Zvedněte nohu na stranu, na druhé položte váhu, poté se vraťte do polohy. Proveďte 3 sekvence 8 pohybů pro každou nohu.
Mimořádně efektivní je addukce kyčle vleže, výjimečná pro cvičení zaměřené na tonizaci kvadricepsů, břicha a vnitřní strany stehen. Lehněte si na bok, opřete se o jeden loket, natáhněte nohy a zatlučte chodidlo, položte gumičku pod koleno, mezi nohy. Zvedněte nohu nahoru, pak na zem, držte rovná záda a stahujte břišní svaly. Opakujte sekvenci 10krát ve 3 sadách.
Cvičení s pásy: břicho
Tvarované břišní svaly jsou snem pro každého a i v tomto případě jsou elastické pásky cennými spojenci. Výjimečný pro břicho, ale také pro hýždě, je hýžďový můstek, který se provádí kruhovou gumou. Postavte se na zem s pokrčenýma nohama a chodidly od sebe na šířku ramen, gumou nad kolena. Zvedněte boky, až získáte most, zarovnejte kolena, stehna a pánev. Nezapomeňte vymačkat hýždě a břišní svaly abyste dosáhli dokonalého efektu. Když jste v odpružení, roztáhněte kolena vynucením odporu pásku, zůstaňte na místě 10 sekund, poté kolena zavřete na 5. Opakujte sekvenci 10krát ve 3 sadách.
Dalším užitečným cvičením je zvedání nohou a sedu, užitečné pro posílení vysokých a nízkých břicha. Lehněte si s gumičkou pod chodidly, rukama uchopte dva konce, zvedněte nohy pokrčením o 90 stupňů. Pomocí odporu gumičky zvedněte záda a poté spusťte nohy na zem. Opět opakujte sekvenci 10krát se 3 sériemi.
Neomylné v případě břicha, ale nejen prkna: toto cvičení je mimořádně účinné pro udržení kondice a zlepšení rovnováhy a může být prováděno různými způsoby. V zásadě prkno vyžaduje paže natažené elastickým páskem v horní části tělo. záda, vpředu zkřížené a držené na zemi rukama. S provedením a vylepšením, které následuje, budete moci pohybovat pásem i ve spodní části zad. Pokud jste začátečník, začněte s 30 sekundami, poté zvyšte na 1 minutu atd.
Výhody používání Gumička jsou rozmanité a mnohonásobné. V první řadě vám umožní přizpůsobit tréninky jakémukoli věku a fyzické přípravě, stejně jako postupné a neustálé posilování svalů. Stejně jako kapela je užitečný při rehabilitaci po úrazu, je výborný i na strečink, kamkoli a v pohodlí, a navíc ekonomický.
