Základní dietní pravidla: rovnováha jídla
Denní rovnováha
Stručně řečeno, abyste dosáhli rovnováhy potravin, musíte každý den konzumovat:
- 5 porcí ovoce a zeleninyasi 400 až 600 g, bez ohledu na to, v jaké formě (čerstvá, džemová, vařená, ovocná šťáva ...)
- 3 mléčné výrobky (sýr, mléko, jogurt)
- 1 nebo 2krát ryby, maso nebo vejce
- 1 nebo 2 „porce“ (jedna polévková lžíce) tuků
- 3 porce škrobnatých potravin a / nebo chleba
Ideální jídlo se tedy skládá ze syrové a / nebo vařené přílohy, zdroje bílkovin (maso, ryby, vejce), porce mouky a / nebo chleba, mléčného výrobku, čerstvého nebo vařeného ovoce.
Abyste se nasytili vitamíny a minerály, je důležité obměňovat potraviny a omezit zpracované produkty, které mají nízký obsah mikroživin, ale vysoký obsah skrytých tuků a cukrů.
Podrobně
Každá potravina má své nutriční složení. Skládá se z energeticky bohatých makroživin (bílkoviny, tuky a cukry), mikroživin (vitamíny a minerály), vlákniny a vody. Soubor konzumovaných potravin tvoří dietu.
Makroživiny
Na co jsou? Jaký je denní požadavek? Kde jsou?
Proteiny
1 g = 3 kcal Jsou stavebními kameny orgánů a svalů, řídí jejich fungování a vývoj
Požadavek: 1 g na kilogram tělesné hmotnosti za den (např. 60 g, pokud vážíte 60 kg). To je asi 15% energetického příjmu
Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (živočišné bílkoviny), obiloviny, sušené luštěniny (rostlinné bílkoviny)
Sacharidy
1 g = 4 kcal Poskytuje potřebné palivo pro svaly a orgány (včetně mozku)
Požadavek: Asi 55% energetického příjmu, nejlépe ve formě škrobových potravin
Obiloviny, luštěniny, škrobové výrobky, mléčné výrobky (kromě sýrů), ovoce, sladkosti
Lipidy
1 g = 3 kcal Tvoří energetickou rezervu buněk a podílejí se na činnosti orgánů
Požadavek:Asi 30% energetického příjmu, nejlépe ve formě nenasycených tuků
Máslo, maso, ryby, vejce, sušené maso, mléčné výrobky, olej, margarín a mnoho složených potravin
Mikroživiny
- Vitamíny
Na co jsou? Jaký je denní požadavek? Kde jsou?
B1 Metabolismus cukru, fungování nervového a svalového systému; 1,1 mg; Pšeničné klíčky, maso, ryby, luštěniny
B2 Metabolismus bílkovin, lipidů, sacharidů; 1,5 mg; mléčné výrobky
B5 Údržba sliznic, kůže, vlasů; 5 mg; maso, ryby, vejce
B6 Metabolismus aminokyselin a bílkovin; 3,5 mg; maso, ryby, vejce
B8 Růst, metabolismus bílkovin, sacharidů, lipidů; 50 mg; játra, žloutek
B9 Růst, nervový systém, kostní dřeň, červené krvinky; 300 ug; listová zelenina
B12 Červené krvinky, růst; 2,4 ug; živočišné produkty
C Oprava tkáně, imunitní systém, anti-volné radikály; 110 mg; čerstvé ovoce a zelenina
PP Výroba energie, růst, hormony; 11 mg; maso, ryby, obiloviny
Pohled, růst, detox, kůže; 600 ug; mléčné výrobky, žloutek, barevná zelenina
D Kalcifikace; 5 ug; tučné ryby, žloutek, játra
E Ochrana těla před škodlivými látkami; 12 ug; olej, margarín
K Srážení krve; 45 ug; špenát, zelí, petržel
- Minerály
Na co jsou? Jaký je denní požadavek? Kde jsou?
Vápník Konstituce kostí a zubů, růst. 900 mg. Mléčné výrobky, zelenina a ořechy
Železo Konstituce červených krvinek. 16 mg. Maso, vejce, luštěniny, čokoláda
Fluor Tuhnutí zubů a kostí. 2 mg. Ryby, plody moře, zelenina a ořechy
Fungování jódové štítné žlázy. 150 ug. Mořská sůl, ryby, mořské plody
Draslík Distribuce vody v těle. 50 mg. Ovoce a zelenina
Sodík Distribuce vody v těle. 1 až 1,5 g. sůl
Kontrakce svalů hořčíku, regulace nálady. 360 mg. Sušené ovoce, čokoláda, minerální voda, celozrnné produkty
Fosfor Tvorba kostí, fungování nervových buněk. 750 mg. Mléčné výrobky, ryby, maso ...
- Vlákna
Co jsou? Jsou součástí zeleniny a nelze je strávit. Nacházejí se ve stěně rostlinných buněk (celulóza, pektin) nebo v nich (guma, sliz ...).
Na co jsou? Zpomalují vyprazdňování žaludku po jídle, čímž zvyšují pocit sytosti. Zpomalují vstřebávání sacharidů v žaludku. Regulují střevní tranzit a pomáhají v boji proti zácpě. Snižují škodlivý cholesterol a riziko rakoviny tlustého střeva.
Jaký je náš požadavek? 25 až 30 g denně.
Kde jsou? Zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny (zejména celozrnné).
Voda
Je to hlavní složka těla. Zajišťuje transport výživy a odpadu a umožňuje stabilizovat tělesnou teplotu. Vzhledem k tomu, že je likvidován každý den vylučováním moči, potem, dýcháním, výkaly ..., je nezbytné jej nahradit pitím (1,5 litru denně) a konzumací potravin, které ho obsahují.
