Výživa v těhotenství: tipy, co jíst a čeho se vyvarovat
Výživa během těhotenství je zásadní otázkou, která přímo ovlivňuje zdraví matky a dítěte. Je nutné vědět, co jíst a čeho se vyvarovat, aby nedocházelo k problémům, zejména s růstem plodu. Obecně platí, že těhotná žena by měla konzumovat 1 800 až 2 600 kalorií denně, rozdělených vyváženým způsobem. Nesmí doslova jíst pro dva, ale musí hodně měnit stravu, aby si zajistila přísun všech živin nezbytných pro sebe a pro růst dítě: především vitamíny, bílkoviny a minerály.
Optimální přírůstek hmotnosti, pokud jste těhotná a na konci třetího trimestru, by se měl pohybovat mezi 11 a 12 kily. V případě dvojčetného těhotenství by váhový přírůstek v devátém měsíci měl být mezi 16 a 20 kily. Nadměrný přírůstek hmotnosti může vést k porodu císařským řezem. Pojďme nyní do podrobností a uvidíme, co by měla nastávající žena jíst a čeho se vyvarovat.
Krmení během prvního trimestru: prevence malformací plodu
Dieta během těhotenství, zejména v prvním trimestru, musí být bohatá na čerstvou zeleninu.Potraviny bohaté na folát, patřící do skupiny vitamínů B, pomohou zdravému vývoji plodu, zabrání malformacím.Jíst hodně čerstvé zeleniny, prát vždy velmi dobře a vyhněte se jejich konzumaci syrové, a také jezte kukuřici, hrášek, meloun, sýr, vejce, obiloviny a kiwi. Konzumujte hodně ovoce a vyvážte se také potravinami bohatými na bílkoviny, jako je maso. Varování: některé přísady, vejce a maso musí být tepelně zpracované Mléčné výrobky musí být pasterizované mléko: pokud si nejste jisti, odkud mléčné výrobky pocházejí a jak jsou zpracovávány, zcela se jim vyhněte.
Co k jídlu? Doporučená jídla
Vyvážená strava je velmi důležitá, bohatá na všechny nutriční hodnoty nezbytné pro zdravý růst plodu a pro zdraví matky. Pro nejlepší rozložení denních kalorií (mezi 1 800 a 2 600) odborníci doporučují je rozdělit takto:
- 15 až 20% bílkovin (z toho 60% živočišných a 40% rostlinných)
- 30% lipidů
- 55% sacharidů
Strava musí být také bohatá na železo, protože těhotným hrozí anémie. Kromě červeného masa, vždy dobře uvařeného, konzumujte vejce, sušené ovoce, čokoládu. Existují také základní vitamíny, které musí být ve stravě přítomny budoucí matky, zejména k prevenci malformací, jako je spina bifida. Najdete je zde s „maximální indikací jejich důležitosti:
- Vitamín D: nezbytný pro stavbu pevné kostry, protože umožňuje vstřebávání vápníku střevem a tedy i přechod do kostních buněk. Kromě toho je tělo schopné vyvinout vitamín D, pokud žijete v teplém a slunném podnebí. Potraviny ke konzumaci: mléko, máslo, vaječný žloutek, vařené ryby, olej z tresčích jater
- Vitamín C: pomáhá v boji proti únavě, zvyšuje odolnost vůči infekcím a také podporuje vstřebávání železa střevem. Potraviny ke konzumaci: čerstvé ovoce, jako jsou kiwi, mandarinky, grapefruity, citrony a pomeranče (2 pomeranče denně stačí na pokrytí denní požadavek)
- Vitamín A: přispívá k vývoji plodu a zejména k zubní stavbě, tvorbě vlasů a nehtů. Ale pozor: tento vitamín byste neměli konzumovat v nadměrném množství, nebo může způsobit vážné poškození dítěte. Z tohoto důvodu byste nikdy neměli užívat doplňky vitaminu A nebo provitaminu A (jako beta-karoten). Dávejte si také pozor na krémy pro péči o pleť, jejichž základem je vitamín A
DŮLEŽITÉ: Nezapomeňte během všech tří trimestrů těhotenství pít hodně vody. Denně byste měli vypít mezi 1,5 a 2 litry vody, kterou lze také doplnit dalšími tekutinami, jako jsou ovocné šťávy, čaje a infuze.
Výživa ve třetím trimestru: jak se vyhnout zácpě a pálení žáhy
Během třetího trimestru těhotenství se zvyšuje možnost trpět lehkou večeří.V boji proti zácpě naopak konzumujte potraviny bohaté na vlákninu: celozrnné pečivo, mandle, vlašské ořechy, omezte konzumaci škrobnatých potravin, jako jsou brambory, pijte hodně vody (jako vždy ve všech čtvrtletích). Zkuste také být aktivní. Vyberte si správný sport pro těhotné ženy, nebo si udělejte jednoduché procházky.
Potraviny bohaté na vlákninu pro boj se zácpou ve třetím trimestru
Viz také: 50 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které byste měli pravidelně jíst
Ideální strava, kterou byste měli dodržovat ve všech směrech
Pokud jste těhotná, existuje optimální dieta, kterou můžete dodržovat během všech trimestrů. Je to dobrý způsob, jak se naučit vyvažovat hodnoty a potraviny, pokrývající všechny vaše potřeby a potřeby plodu. Zde je denní vzor, který můžete použít:
- 4 mléčné výrobky (z pasterizovaného mléka a ověřeného původu)
- 3 ovoce
- 3 až 5 porcí čerstvé, dobře uvařené zeleniny
- 5 porcí obilovin
- 2 porce bílkovin
- od 15 do 30 ml různých olejů
- od 1,5 do 2 litrů vody
Jídlo musí být vždy dobře uvařené. V případě mléčných výrobků a měkkých sýrů věnujte velkou pozornost mléku, ze kterého jsou získány, musí být vždy pasterizované.
Čemu se vyvarovat
A dostáváme se k malým zákazům, nezbytným během těhotenství. Největší zákaz se týká syrových potravin a uzenin: mohou způsobit toxoplazmózu, což by mohlo vést k malformacím plodu. Zvláště v prvním trimestru si dejte pozor na syrové potraviny, dokonce i na ty, které budete muset vařit a konzumovat, například na čerstvou zeleninu: velmi dobře a opatrně je omyjte, oloupejte ovoce a očividně se vyhněte vzácným nebo nedovařeným masům. Pak se vyhněte konzumaci stimulujících nápojů, jako je káva nebo kofeinové nápoje, absorbované přímo krví a potažmo i plodem. Nadbytek kofeinu může způsobit zrychlení srdeční frekvence dítěte a dokonce i šance na předčasný porod.Pokud jde o alkohol v těhotenství, je nejlepší se mu úplně vyhnout. Někteří specialisté tvrdí, že půl sklenky vína během jídla neškodí, ale je dobré vědět, že alkohol je absorbován přímo krví, a proto není plod chráněn před alkoholem, který konzumujete. Rizika, která plod přináší, jsou různá, proto, abyste nebyli lehkovážní, vyhýbejte se pivu, vínu a zjevně destilátům. Je také třeba se vyvarovat dalších potravin, které se obvykle konzumují syrové, jako jsou mořské plody, krémy na bázi syrových vajec (například majonéza) a čerstvé nepasterizované mléko.
Pokud je máma vegetariánka ...
Pokud jste těhotná a jste vegetariánka, maso jíst nemusíte. Důležité je mít pestrou, bohatou a vyváženou stravu, a především nepostrádat ve stravě bílkoviny, které jsou pro vývoj dítěte velmi důležité. Masové bílkoviny můžete nahradit vařenými vejci, luštěninami, dobře kontrolovanými mléčnými výrobky, obilovinami, sójou. Pšeničné klíčky a pivovarské kvasnice jsou také velmi důležité. Pokud však potřebujete nějaké doplňky, můžete požádat o radu svého důvěryhodného gynekologa.
Výživa a fyzická aktivita během těhotenství: rady odborníků
V tomto videu vám náš odborník na výživu Giorgio Mazzola poradí ohledně správné výživy a sportovních aktivit vhodných pro vaše těhotenství.
Důležité: tento článek je třeba považovat za čistě informativní. O radu, kterou je třeba v těchto případech dodržovat, je důležité kontaktovat důvěryhodného odborného lékaře.
