Potraviny s vitamínem D: nejúčinnější potraviny k doplnění jejich příjmu
Vitamín D je pro naše tělo nezbytný z mnoha hledisek:
- úzce souvisí s absorpcí vápníku a fosfátu ve střevě, dvou základních minerálů pro tvorbu a zdraví kostí a zubů
- ovlivňuje udržování správné svalové a kardiovaskulární funkce
- přispívá ke správnému fungování imunitního systému
- je schopen tlumit depresivní stavy a podporuje produkci serotoninu a dopaminu
- působí pozitivně na kůži - což je hlavní orgán zodpovědný za její asimilaci, jak brzy uvidíme - pomáhá v boji proti patologiím, jako je atopická dermatitida a psoriáza.
Tento v tucích rozpustný vitamin je v těle přítomen ve dvou formách: vitamín D2 - neboli ergokalciferol - který je obsažen v některých potravinách rostlinného původu (například v houbách), a může být proto absorbován potravou, i když ve velmi omezeném množství. vitamín D3 - nebo cholekalciferol - který je syntetizován kůží při vystavení slunečnímu záření. A je to právě ten druhý, nikoli výživa, nejdůležitější a nejúčinnější zdroj příjmu vitmainu D: ve skutečnosti je v kůži přítomný provitamin, dehydrocholesterol, který se při kontaktu se slunečním zářením transformuje na cholekalciferol.
Strava bohatá na potraviny s vitamínem D však může pomoci mírně zvýšit její hladinu, zvláště pokud je konzumována s určitou konzistencí. Aby byl zajištěn správný příjem, stačilo by zůstat na slunci každý den 15–20 minut, pokud pobýváte venku, aniž byste na pokožku nanesli krémy s ochrannými filtry proti ultrafialovým paprskům (UVA a UVB) a případně nechali obličej, paže a obličej nezakryté. nohy. Jelikož je to poměrně obtížné, zvláště v určitých obdobích roku, ale také vzhledem k typu života, který dnes vedeme, výsledkem je, že ve většině případů existuje značný nedostatek vitaminu D. z populace. Ve skutečnosti se odhaduje, že v Itálii má 5 z 10 lidí množství vitaminu D v krvi pod varovnými úrovněmi a že po 65/70 letech je více než 8 z 10 žen ve stavu nedostatku.
Denní potřeba se odhaduje na přibližně 400 - 600 IU (mezinárodní jednotky), ale tato čísla výrazně stoupají, pokud se dostatečně nevystavujeme slunečnímu záření a dosáhneme 1 000 IU denně. Ačkoli, jak se již předpokládalo, příjem prostřednictvím výživy není rozhodující (představoval by pouze 10–20% našich potřeb), konkrétní pomoc může představovat pravidelná konzumace potravin bohatých na vitamín D. Doplnění léky a doplňky dohodnuto s odborným lékařem, po ověření hodnoty přítomné konkrétními krevními testy (nemělo by být menší než 30 ng / ml). Pamatujte, že vápník je také velmi důležitý u dětí, pro jejich vývoj a dokonce i v růstové fázi, je proto je nezbytné zajistit jim správné množství vitaminu D od nejútlejšího věku.
Zde níže uvádíme seznam potravin, které ho obsahují v diskrétních množstvích, jako je losos, který je spolu s těmito dalšími potravinami také účinným protijedem proti nástupu cholesterolu.
Seznam potravin nejbohatších na „sluneční vitamín“
Kde se ale vitamín D nachází? Tuto látku, tak cennou pro zdraví kostí a imunitní systém, lépe zaručí ryby, houby a vejce, potraviny bohaté kromě mnoha dalších vlastností a živiny užitečné pro pohodu našeho těla. Pojďme se ale podrobněji seznámit se seznamem produktů, které obsahují slušné množství slunečního vitaminu a které by měly být řádně začleněny do naší každodenní stravy:
Olej z tresčích jater
Je to nepochybně nejlepší zdroj vitaminu D; protože to opravdu není jemná a příjemná chuť, je vhodné ji nepít čistou, ale přidat ji jako dresink do salátu nebo smoothie.
Houby
Představují jediný skutečný rostlinný zdroj vitaminu D. Mezi uvedené druhy patří Crimini, portobello, liška, žampión a maitake (nebo grifola frondosa).
Ryba
Ale jaké typy? Zelený uzený losos, tuňák v oleji, mečoun, makrela, sleď, sardinky, úhoř a halibut; obecně se rozhodněte pro všechny ryby ze severních moří, které jsou také bohaté na omega-3 tuky, nezbytné pro dobré fungování nervový systém a kardiovaskulární systém.
Měkkýši a korýši
Konkrétně ústřice a hráči.
Játrové maso
Hovězí druhy, také bohaté na železo, zinek, kyselinu listovou a vitamín A.
Mléko a jogurt
Zejména v celém, ale také v kozím mléce. V tomto případě můžete také zvolit „fortifikované“ verze, tj. Přidané s vitamínem.
Tučné sýry
Ty, které jsou vyráběny z plnotučného mléka, jsou považovány za tučné; mezi ně řadíme: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola a stracchino nebo crescenza.
Vejce
Zvláště vaječný žloutek, který je také bohatý na karotenoidy, vitamíny A, E a vitamíny B, včetně B12.
Obohacená jídla
Pak jsou tu fortifikovaná jídla, stejně jako s mlékem a jogurtem. Patří sem obiloviny a ovesné vločky, sójové mléko a pomerančový džus. Snídaně na bázi mléka nebo jogurtu, cereálií a džusu je proto úžasnou přírodní metodou.
Vitamín D v ovoci a zelenině
Bohužel, na rozdíl od toho, co by si někdo mohl myslet, ovoce a zelenina neobsahují velké množství vitaminu D; zejména je to ovoce, které jej prakticky postrádá.
U zeleniny je však situace o něco růžovější: ve skutečnosti ji v minimálním množství najdete ve velké a tmavé listové zelenině, čekance, řepě, brokolici a v černém zelí nebo kelu.
Faktem zůstává, že tyto potraviny jsou stále nezbytné pro zdraví našeho těla, protože jsou to potraviny bohaté na základní vlastnosti, včetně vlákniny a vitamínů, a proto by měly zvážit základ všech diet.
Nedostatek vitaminu D: jak mu porozumět a co dělat
Jak již bylo zmíněno, abychom pochopili, kolik vitamínu D máme, je nutné provést krevní test, který měří jeho hladinu.
Jeho nedostatečný příjem pokračující po dlouhou dobu může vést k různým typům poruch; zvláště u dětí může vést k rachitidě a rozvoji křehkosti a malformací kostí. K tomu je nutné ji sledovat i mezi dětmi a obohatit jejich stravu o potraviny bohaté na vápník.
U žen ve věku 40–45 let a poté u obou pohlaví po 55–60 letech může nízké množství viaminy D podpořit úbytek kostní hmoty a rozvoj osteoporózy.
Pro těhotné ženy je důležité udržovat hladiny vitaminu D pod kontrolou společně s hladinami kyseliny listové a omega-3, protože jejich nedostatek může negativně ovlivnit vývoj kostry a nervového systému plodu a způsobit problémy již v prvních letech dítěte života.
V případech závažného nedostatku je vhodné užívat léky nebo doplňky ve vyšších dávkách vždy na lékařskou radu, protože výživa není dostačující. Jak již bylo zmíněno, nejlepším zdrojem je vždy pobyt na slunci, takže se často zdržujte venku, zejména v létě.
Další informace naleznete na webových stránkách nemocnice Niguarda
