Dieta s nízkým glykemickým indexem: ideální dieta pro hubnutí, například týdenní menu
Dieta s nízkým glykemickým indexem je ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout bez počítání kalorií, aniž by měli hlad, a proto se nedostali do deprese! Ale především bez opětovného získání ztracených kil, jakmile s dietou přestanete.
Je to sen každé ženy, i když díky dietě jsme si všichni velmi podobní ...
Princip diety s nízkým glykemickým indexem je následující: krmte se do sytosti, ale inteligentně, rozlišujte potraviny, které tělo spálí, od těch, které se budou přímo hromadit na bocích. A hádejte co? Je povoleno mnoho chutných jídel, jako je sýr a čokoláda.
Výhody: o nic se nepřipravíte, hubnete trvalým způsobem a především na správných místech. Padají boky a břicho, ne prsa! Jste připraveni objevit všechna tajemství této diety a příklad týdenního menu, které byste měli dodržovat? Začněme.
Viz také
Dieta s nízkým glykemickým indexem: zhubnout díky GI
Abyste porozuměli dietě s nízkým glykemickým indexem, musíte se nejprve zbavit řady klišé: ne, neexistují "špatné cukry" (cukrovinky, nealkoholické nápoje ...) e "dobré cukry" (ty z chleba, těstovin, rýže, obilovin ...). A není pravda, že ti první systematicky tloustnou, ani že ti druzí systematicky prospívají vašemu zdraví.
Důležité je glykemický index (dále jen „GI“) potraviny, tj. rychlost, s jakou ji tělo asimiluje.
Je to glukóza (cukr), která má nejvyšší glykemický index: 100. Čím více má potravina index blízký 100, tím více má tělo tendenci jej přeměňovat na tuk. Naopak, čím blíže je jeho index k 0, tím více ho tělo spaluje, podporuje hubnutí.
Zjištění GI hlavních potravin, které obsahují cukr, vám pomůže pochopit, které z nich lze během diety konzumovat a které nikoli.
Potraviny doporučené a zakázané dietou s nízkým glykemickým indexem
Abychom vás uvedli na to, kterým potravinám dávat přednost a kterým se naopak vyhnout podle diety s nízkým glykemickým indexem, uvádíme žebříček hlavních potravin podle jejich GI.
Mezi těmi s nízkým GI (méně než 55), které lze proto konzumovat pravidelně, najdeme: těstoviny (ne celozrnné) al dente; jablečný a jablečný džus, hrušky, čočka, pomerančový a pomerančový džus, hrozny, nízkotučný jogurt, fazole cannellini, hořká čokoláda, bobule, syrová mrkev, sorbet.
Mezi těmi se středním GI (55–70) je třeba brát s mírou: rýži basmati, banán, ovesné vločky, sycené nealkoholické nápoje, kukuřici, konzervované fazole borlotti, ananas, hrášek, pizzu, džem, müsli, krupici (kuskus) , celozrnný chléb.
Mezi těmi s vysokým GI (vyšším než 70), jejichž spotřeba má být co nejvíce omezena: chléb (bílý), dušené brambory, kukuřičné vločky (také světlé), hranolky, bramborová kaše, bílá rýže, vařená mrkev, glukóza , sušenky, croissanty, pečivo, polenta.
Viz také: Potraviny s nízkým glykemickým indexem, jak zhubnout bez obětí
5 pravidel pro hubnutí s nízko glykemickou dietou
Chcete -li rychle zhubnout při nízkoglykemické dietě, dodržujte těchto 5 pravidel:
- Zaměřte se na správné sacharidy: o úplném vyloučení sladkých nebo škrobnatých potravin se nemluví: můžete jíst všechna ta jídla, která mají nízký GI, zejména ovoce a zeleninu ... kromě vařené mrkve! Na druhou stranu těstoviny nepřevařte, protože vaření zvyšuje GI. Znovu objevte chuť čočky a dalších luštěnin. Budou vás krmit a pomohou vám zhubnout!
- Trvejte na bílkovinách: při snídani nebo večeři jezte maso, ryby, vejce nebo dokonce sýr, pokud jej nebudete jíst s pečivem: lépe omezte sacharidy. Doprovázejte potraviny s nízkým GI s některými tuky. Pokud potřebujete svačinu, jsou během dne povoleny dvě svačiny, kolem 11:00 a 17:00 ve formě ořechů (vlašské, lískové, mandle ...)
- Nahraďte živočišné tuky rostlinnými tuky: je to lepší pro zdraví. Dávejte přednost rybě před masem a v každém případě chudším částem. Pokapeme řepkovým nebo ořechovým olejem a uvaříme s olivovým olejem. Dokonalá jídla, která obsahují rostlinné bílkoviny:
Viz také: Rostlinné bílkoviny: seznam všech druhů zeleniny s vysokým obsahem bílkovin
- Omezte upravené potraviny: rafinované, upravené přidanými tuky a cukry, jejich glykemický index raketově stoupá! Například zatímco GI basmati rýže je 50, u rychlé vaření bílé rýže je ... 85! Vyživováno nejpřirozenějším možným způsobem.
- přestěhovat se: pravidelná fyzická aktivita, nejenže spaluje tuky v době námahy, ale také zvyšuje váš základní metabolismus, první místo pro výdej energie Kombinujte svou dietu s pravidelnou fyzickou aktivitou (alespoň 30 minut denně).
Dieta s nízkým glykemickým indexem: příklad týdenního menu
4 snídaně dle vašeho výběru:
- Pouze ovoce: pouze ovoce, posypané citronem a posypané lístky máty nebo meduňky, případně plátky zázvoru.
- Protein: 2 zralé sezónní ovoce, 100 g tofu, 1 sklenice mandlového mléka, 2 nebo 3 sušené meruňky (volitelně), 1 horký nápoj.
- Kompletní: 1 nebo 2 ovoce, 1 vejce uvařené na měkko, jogurt, 2 krajíce celozrnného pečiva (nebo bio celozrnného) s kouskem másla nebo nehydrogenovaného margarínu, ovocné pyré, 1 horký nápoj.
- Vypracováno: 3 - 4 lůžka ovesných vloček + mandlové mléko, 3 lžíce. jogurt, 1 sekané ovoce, rozinky, mandle, horký nápoj.
Pondělí:
Oběd - sezónní zeleninový salát (rajčata, okurka, salát, rukola, avokádo, olivy, zelené fazolky, ředkvičky ...), zálivka (1 lžička olivového oleje + 1 lžička. Řepkového oleje, + 1 lžička. Lžička hořčice + 1 lžička citronové šťávy + sůl, pepř, koření)
- Dušené rybí filé
- Millefeuille z lilku a rajčat, pečené v troubě se sklenicí zeleninového vývaru + serpillo
- Jogurt a švestkový krém
Večeře - Čočka a salát z čerstvé zeleniny
- Omeleta s bylinkami
Úterý:
Oběd - Smažená jarní zelenina
- Cuketa plněná tofu a čerstvou Philadelphií (pro 4: 2 cukety, 100 g tofu, 100 g Philadelphie, koření, černé olivy, 2 lžíce. Olivového oleje)
- Šálek bílé a červené quinoa, cuketový krém s fenyklem
Večeře - Salát
- Gaspacho
- Syrová šunka (Parma, San Daniele ...)
- Špenát s houbami
Středa:
Oběd - Koriandrová cuketová polévka (na 4: 2 cukety, 3 rajčata, 2 stroužky česneku, 2 cibule, kari, hrst bazmati rýže, čerstvý koriandr)
- Ratatouille se sušeným ovocem (mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy ...)
- Celozrnný toast s kozím sýrem
- Bazalkový bylinkový čaj
Večeře - Okurkový salát
- Lososové carpaccio
- Hrášek
Čtvrtek:
Oběd - Sardinky plněné bylinkami a kmínem (s kapkou olivového oleje)
- Dušený fenykl
- Meruňkové koláče (na 2: 250 ml sojové smetany, 1 lžička meruňkové dužiny, 1 lžička nasekaných lískových oříšků, 1 g agar-agaru, vše smíchané a vařené 20 minut od chvíle, kdy se začne třást)
Večeře - Meloun
- Šafránový bazmati rýžový salát se syrovou sezónní zeleninou, olivami a vejcem natvrdo
Pátek:
Oběd - Quinoa polévka s česnekem a mandlovým mlékem (na 6: 3 stroužky česneku, 4 polévkové lžíce. Olivového oleje, ½ l vody, ½ l mandlového mléka, sůl, pepř, 82 g semínek quinoa, muškátový oříšek, vše zbylo vařit 20 minut a poté rozmixovat)
- Pyré ze zimní zeleniny a čočky s bylinkami (na 6: 1 mrkev, 1 kaspo brokolice, 2 pórek, ¼ zelí, 2 cibule, 2 stroužky česneku, vše mleté a kombinované s hrnkem vařené zelené čočky, koření, sůl a pepř. Napařte a poté restujte na pánvi se 2 lžícemi olivového oleje)
- Salát a sýr
- Neslazené skořicové pečené jablko
Večeře - Zelí
- Plněná dýně, na kostičky nakrájené špeky a piniové oříšky
Sobota:
Oběd - Hrachová polévka (pro 3-4 osoby: 1 l vody, 100 g hrášku, 3 stroužky česneku, 6 hub, 1 cibule, sůl a pepř)
- Míchaný salát z ochucené syrové sezónní zeleniny
- Špalda s houbami a parmazánem
Večeře - Salát
- Curry chicken fricassee
- Dušená sezónní zelenina
Neděle:
Oběd - Polévka z mrkve, póru a celeru
- Parmička na grilu
- dušený pórek
- Pečené jablko a sekané mandle
Večeře - Salát z kozlíku a bazalky
- Těstoviny al dente
- Houbová a tofu omáčka
- Feta
