Dieta bez sacharidů: jak funguje, klady a zápory pro zdraví

Najít tu správnou dietu pro nás není vždy snadné. Každý člověk má velmi specifické vlastnosti, které se týkají jak stavby, tak metabolismu, a tento aspekt ztěžuje nalezení správné stravy pro nás. V posledních letech ti, kteří chtějí zhubnout a zhubnout, stále častěji volí dietu bez sacharidů, ve prospěch bílkovin a tuků považovaných za zdravé. Jak funguje dieta tohoto typu? A především opravdu pomáhá při hubnutí vyloučení sacharidů z vaší stravy?

Dnes uvidíme vše, co je k tomuto tématu třeba vědět: než však začnete, doporučujeme vám podívat se na toto krátké video, kde vysvětlíme, co musíte před dietou udělat.

Různé druhy nízkosacharidových nebo bezsacharidových diet

Neexistuje jediná dieta bez sacharidů. Stravy, které se zaměřují na bílkoviny na úkor makronutrientů obsažených v chlebu a těstovinách, jsou různé, stejně jako příznivé účinky a kontraindikace pro zdraví. Podívejme se na ty hlavní:

• Nízkosacharidové diety: to jsou všechny ty nízkosacharidové diety, jejichž příjem je omezen na 100 gramů denně, neboli dvě / tři ovoce, dvě zeleninová jídla a 50 gramový sendvič.
• Velmi nízkosacharidová dieta: tato dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů zajišťuje příjem od 20 do maximálně 70 gramů denně, což odpovídá ovoci a jedné nebo dvěma porcím zeleniny.
• Ketogenní dieta: tento termín označuje všechny ty diety, které zajišťují úplné odstranění sacharidů nebo příjem méně než 20 gramů denně. Tato kategorie zahrnuje různé dietní modely, které se v posledních letech proslavily, jako je Paleo nebo Atkinsova dieta.

Nízkosacharidová dieta, pokud je dodržována správně a ne po příliš dlouhou dobu, může přinést různé zdravotní výhody, zatímco ostatní dva typy jsou rizikovější a mají více kontraindikací.

© Getty Images

Potraviny bez sacharidů

Když začnete dodržovat dietu s nízkým nebo žádným obsahem uhlohydrátů, je důležité vybrat správné potraviny a řídit se zkušenostmi lékaře nebo odborníka na výživu. Níže objevíme seznam potravin s nízkým nebo žádným obsahem sacharidů, rozdělených podle kategorií : rádi bychom upřesnili, že v případě ovoce jsme vybrali odrůdy, které obsahují nejmenší počet sacharidů, vzhledem k tomu, že každé ovoce má více či méně vysoké množství fruktózy, zdroje cukrů.

Zelenina:

• Hříbky
• Čekanka
• Špenát
• Tofu
• Zelené olivy

Ovoce:

• Avokádo
• Rebarbora
• červený rybíz
• Citrón

Maso: Masné výrobky jsou potraviny bez sacharidů par excellence. Nezpracované maso neobsahuje žádné sacharidy, pouze tuky a bílkoviny. Totéž platí pro ryby: modrý neobsahuje žádné, zatímco chobotnice, korýši a měkkýši mají minimální množství.

Obiloviny: Je obtížné najít obiloviny bez sacharidů nebo s velmi nízkým příjmem. Například pšeničná mouka obsahuje mezi 70 a 100 gramy, ale dnes jsou na trhu různé druhy nízkosacharidové mouky, například mandlová, kokosová nebo cizrnová.

Potraviny, které obecně nejsou povoleny nebo v žádném případě drasticky omezeny, jsou:

• Chléb
• Těstoviny
• Brambory
• Cereálie
• Olej
• Máslo
• Cukr a související produkty, jako jsou sladkosti
• Zpracované a / nebo balené potraviny.

© Getty Images

Příklad denního menu

Jak jsme viděli, nemůžeme hovořit o jediné dietě s nízkým obsahem karbohydrátů nebo o ketogenní dietě, a stejně tak není možné dodržovat jednotné menu. Shromáždili jsme několik příkladů nabídek různých nízkosacharidových nebo bezsacharidových diet, kde je také možné si všimnout rozdílů, které je odlišují:

Nabídka nízkosacharidové diety:

Snídaně: 150 gramů řeckého jogurtu a sezónního ovoce.
Svačina: odstředěný celer, mrkev a fenykl.
Oběd: 200 gramů míchaného salátu, zapečený steak z lososa ochucený lžící extra panenského olivového oleje.
Svačina: sušené ovoce.
Večeře: grilovaná kuřecí prsa a špenát, vše ochucené maximálně dvěma lžícemi oleje.

Nabídka tohoto typu poskytuje asi 1250 kalorií denně.

Dukanova dietní nabídka:

• Snídaně: nízkotučný jogurt se třemi lžícemi ovesných otrub nebo bresaoly nebo vajec.
• Svačina: nízkotučný jogurt nebo nějaké krůtí maso.
• Oběd: pečený losos nebo vařená vejce nebo měkkýše a krevety.
• Svačina: nízkotučný jogurt se sušeným ovocem.
• Večeře: omeleta a tři plátky šunky nebo grilovaného masa.

V závislosti na poskytnutých porcích se kalorický příjem typické nabídky Dukanovy diety může pohybovat kolem 1 000–1 200 kcal denně.

Paleo dietní menu:

• Snídaně: 100 gramů lososa, vlašských ořechů a borůvek nebo dvě vejce a ovocné nebo kokosové a avokádové smoothie a sušené ovoce.
• Oběd: 150 gramů bresaoly a rukoly nebo kuřecího kari se salátem.
• Večeře: kuře, okurka a celer nebo losos s grilovanou zeleninou.

Jako svačinu můžete jíst malé dávky sušeného ovoce nebo uzenin. Jedním ze základních kamenů této diety je snídaně, která musí obsahovat hlavně tuky a bílkoviny. Tyto dvě živiny pomáhají regulovat hormony sytosti po celý den. Na rozdíl od jiných diet se Paleo nezaměřuje na počet kalorií, ale na typ denně konzumovaných potravin.

© Getty Images

Opravdu hubnete vyřazením sacharidů?

Nízkosacharidová dieta vám pomůže zhubnout, přičemž zvýhodnění úbytku tukové hmoty zvýhodní tu chudou. Avšak ty, které zahrnují drastickou nebo úplnou redukci uhlohydrátů, vedou ke stavu zvanému „ketóza“, tj. Když jsou ketolátky přítomné v těle v přebytku, zatímco glukózy, nesené uhlovodany, začne chybět. nedostatek glukózy v průběhu času mozek aktivuje sérii metabolických a hormonálních reakcí, které transformují bílkoviny a aminokyseliny odvozené ze svalů na glukózu.Tento proces vede k vyčerpání svalové hmoty. Vysoce nízkokalorické nebo ketogenní diety vedou k náhlému úbytku hmotnosti, což má pak za následek snížení svalové hmoty a ne tuku. Takže ano, vidíte, jak vaše váha klesá na váze, ale nehubnete.

Výhody

První příklady ketogenní diety pocházejí z dvacátých let minulého století, kdy tehdejší lékaři hledali léčebnou léčbu epilepsie. Dnes je však vybrán pro své nízké kalorie a hubnutí, přestože existuje několik vedlejších účinků, které později uvidíme lépe. Snížení denního příjmu sacharidů má jistě své výhody, zde jsou hlavní:

• Ztráta hmotnosti: v závislosti na zvolené stravě se může pohybovat od přibližně 1–2 kg do 4–5 kg za týden.
• Aktivace a zlepšení metabolismu.
• Snížení glykemického indexu a cholesterolu přítomného v krvi.
• Omlazení buněčných struktur.

© Getty Images

Kontraindikace

Ačkoliv redukce sacharidů ve vaší stravě má ​​své výhody, nesmíme zapomínat, že nadměrná konzumace bílkovin a tuků může vést k řadě tělesných nerovnováh, které jsou nebezpečné pro zdraví. Podívejme se tedy na nejzjevnější vedlejší účinky ketogenní diety:

• Problémy s ledvinami: Příjem vysokého množství bílkovin z různých dietních modelů No Carb, jako je Dukan, způsobuje, že tělo produkuje přebytečnou močovinu, odpad odvozený z proteinových potravin. Močovina musí být odstraněna ledvinami, které mohou být v situaci přetížení a v průběhu času představovat problémy s jejich funkčností.
• Vyčerpání a stres: Sacharidy jsou jedním z hlavních zdrojů energie v těle. Jejich vyloučení znamená, že tělo si musí samo zajistit potřebnou glukózu, což ovlivňuje „rezervy“ vytvořené v průběhu času. Tento proces vede ke „ketogennímu stresu“, který vede k onemocněním, jako je únava a bolesti hlavy.
• Zácpa: omezení ovoce a zeleniny může vést k více či méně důležitým situacím se zácpou. Během období nízkosacharidové nebo ketogenní diety je nutné podporovat tělo pitím velkého množství vody a / nebo užíváním probiotických doplňků, které jsou užitečné pro zachování zdraví střev.

Kontraindikace se mohou lišit v závislosti na zvoleném dietním modelu s vysokým obsahem bílkovin, ale pro všechny tyto diety je důležité nedodržovat je příliš dlouho. Doporučená doba pro takovou dietu je maximálně tři týdny. V každém případě doporučujeme zahájit jakoukoli dietu pouze po konzultaci s odborníkem, který může poskytnout indikace týkající se vašeho zdravotního stavu.